Si votre liste des résolutions pour la nouvelle année , vous pensez peut être améliorer votre jeu pour brûler de la graisse! Ces 6 conseils vous aideront à éliminer cette dernière couche de graisse des fêtes non désiré.

Cela ne fait aucun doute: suivre un régime alimentaire sain et faire de l’exercice régulièrement vous aidera à brûler les graisses et à développer vos muscles, à condition de respecter un objectif à la longue et de rester cohérent. Cependant, une fois que vous avez atteint votre objectif principal, il est probable que vous ne serez pas satisfait.  Vous pouvez même viser à sculpter un physique plus hardcore!

C’est à ce moment-là que vous devez apporter des modifications plus avancées à votre programme d’entraînement et de nutrition. Cela sonne bien, mais trouver les bons changements à faire peut souvent être déroutant et accablant.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’essayer toutes les approches sous le soleil – et il y en a des centaines, sinon plus – dans votre quête de la perte de graisse. Les sept conseils suivants ont pour but de vous aider à surmonter ces 10 à 20 derniers kilos et à peaufiner votre corps !

Cycler les glucides:

Réduire votre consommation de glucides vous aidera certainement à brûler du gras supplémentaire comme carburant, surtout au début. Mais l’épuisement des glucides à long terme peut amener certaines personnes à se sentir léthargiques et fatiguées mentalement. À moins que vous ne soyez vraiment déterminé à vivre longtemps avec des glucides extrêmement faibles, un régime pauvre en glucides pourrait ne pas être avantageux pour votre corps et votre humeur.

Au lieu de suivre un régime cohérent à faible teneur en glucides, essayez de cycler les glucides. Vous pouvez le faire de différentes manières: L’une des méthodes consiste à alterner les jours suivants: hauts, moyens et bas niveaux de glucides tout au long de la semaine. Les jours où vous effectuez des entraînements ultra-intenses (comme un entraînement pour les jambes), vous mangerez plus de glucides. Les jours de repos deviennent des jours à faible teneur en glucides et les journées normales d’entraînement se transforment en jours à moyenne teneur en glucides.

Si vous voulez essayer de cycler les glucides, rappelez-vous que cela peut prendre un certain temps avant de voir les résultats, et que vous pouvez avoir un faible niveau d’énergie les jours où vous mangez trop de glucides, alors ne vous adressez pas aux entraînements intenses.

Organiser votre consommation de glucides de cette manière fournit suffisamment d’énergie pour écraser ces séances d’entraînement difficiles tout en vous aidant à brûler les graisses pour le reste de la semaine. C’est une tentative de réduire les glucides sans nuire à votre performance.

Vous pouvez également utiliser vos glucides tout au long de la journée ou simplement faire preuve de stratégie pour les chronométrer. Si vous aimez vous entraîner la nuit, vous pouvez limiter la quantité de glucides que vous mangez le matin et l’après-midi, puis en ajouter à vos repas le soir avant et après l’entraînement. Placer vos glucides autour de vos entraînements est le moyen le plus simple de chronométrer cet élément nutritif important.

Si vous voulez essayer le cyclisme en glucides, rappelez-vous que cela peut prendre un certain temps avant de voir les résultats, et que vous pouvez avoir un faible niveau d’énergie les jours où vous mangez trop de glucides, alors ne vous adressez pas aux entraînements intenses.

Ajouter des intervalles cardio :

Si l’objectif de vos entraînements est principalement la perte de graisse, une excellente façon d’augmenter la quantité de calories que vous brûlez pendant votre entraînement et d’ajouter du cardio entre vos séries d’exercices de résistance. Insérez des mouvements de poids corporel comme des burpees, la course, une corde à sauter ou le tapis roulant.

Ajouter du cardio à vos séances d’entraînement avec les poids les rendra beaucoup plus difficiles. C’est pourquoi il est important de décider de votre objectif avant de vous lancer dans les périodes de repos. Si vous vous entraînez principalement pour la force ou la croissance, il est déconseillé de gaspiller de l’énergie et de dépenser de l’énergie.

Si, par contre, vous vous entraînez à perdre du poids, vous pouvez ajuster la quantité de poids et les représentants que vous utilisez pour inclure le cardio entre les séries. Il est important de rendre votre entraînement de musculation un peu moins intense afin que vous puissiez utiliser le cardio sans effectuer de mauvaises représentations ou augmenter votre risque de blessure.

Je préfère faire mes intervalles cardio les jours où je suis au-dessus du corps, mais si vous avez une division différente, faites-les travailler pour vous! S’en tenir à des intervalles de 30 à 60 secondes et viser à travailler dur entre chaque série. Du repos? Vous pouvez le faire lorsque l’entraînement est terminé.

Les Suppléments

Le conseil « couper le gras pour perdre du gras » n’est ni le plus utiliser ni le plus précis. Bien que certaines personnes s’en sortent bien avec un régime pauvre en graisses, de nombreuses données probantes appuient l’idée selon laquelle l’utilisation des bonnes graisses alimentaires peut effectivement aider à réduire la graisse corporelle.

Le truc pour manger de la graisse consiste à utiliser les bonnes graisses. L’acide linoléique conjugué, ou CLA, est un type spécifique d’acide gras qui peut aider à réduire la graisse corporelle et favoriser la masse maigre. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition a noté que, lorsque les sujets en surpoids recevaient un complément d’ALC pendant six mois, la masse grasse et le poids corporel global diminuaient de manière significative. Lorsque les sujets poursuivaient leur supplémentation pendant 18 mois supplémentaires, la perte de poids était maintenue, suggérant que le CLA pouvait être bénéfique pour empêcher la reprise du poids, un effet secondaire bien trop courant des régimes yo-yo. 1

Un acide gras oméga-3 de haute qualité, ou huile de poisson, est également un excellent choix de supplément. Les acides gras oméga-3 sont parfaits pour améliorer la santé cardiovasculaire et métabolique et peuvent également aider à réduire la graisse corporelle lorsqu’ils sont associés à un exercice physique régulier2,3.

Armés de cette connaissance, il est clair que vous devriez utiliser les graisses pour votre avantage de perte de graisse, ne les craignez pas dans votre alimentation!.

augmenter la dose de protéines

Réduire la graisse tout en maintenant la masse musculaire n’est pas chose facile. En termes simples, si vous voulez brûler des graisses, vous devrez manger moins de calories. Cependant, vous assurer que vous coupez et gardez les bonnes calories peut vous aider à maintenir votre masse maigre tout en maigrissant.

La plupart du temps, les personnes qui réduisent les calories pour une compétition ou pour sécher tout simplement le font en consommant moins de grammes de glucides et de graisses. Plus vous maigrissez et moins vous prenez de glucides et de matières grasses en énergie, plus les protéines deviennent importantes. Maintenir votre apport en protéines élevé (au moins 1 gramme par livre de poids corporel lors d’une phase de coupe) aidera à reconstruire et à préserver le tissu musculaire que vous avez, ce qui est essentiel pour maintenir un taux métabolique élevé et une belle apparence pendant la compétition.

Assurez-vous que votre alimentation est riche en protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le bœuf nourri à l’herbe, les produits laitiers faibles en gras et les fruits de mer.

Si vous ne fournissez pas assez de protéines pour maintenir votre masse musculaire, votre corps pourrait potentiellement se tourner vers les acides aminés squelettiques pour obtenir de l’énergie car il n’a pas d’autre source de carburant. Assurez-vous que votre alimentation est riche en protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le bœuf nourri à l’herbe, les produits laitiers faibles en gras et les fruits de mer.

De plus, l’ajout d’une poudre de protéines ainsi que d’un supplément d’acide aminé à chaîne ramifiée vous permettra de garantir à vos muscles tout ce dont vous avez besoin pour vous permettre de faire de l’exercice, de perdre de la graisse et de conserver votre muscle durement gagné.

les produits laitiers

Bien que certaines personnes pensent que retirer complètement les produits laitiers d’un régime alimentaire est un excellent moyen de provoquer la perte de masse graisseuse, une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a en fait révélé que le contraire était vrai.

4 Des chercheurs ont noté Dans leur régime alimentaire global, ils ont montré des taux globaux de perte de graisse plus élevés, en particulier dans la partie abdominale, par opposition au groupe non laitier.

Choisir des produits faibles en gras comme le lait écrémé, le fromage cottage ou le yogourt à la grecque peut vous aider à maigrir et à rester plus maigre. Ces produits laitiers sont intéressants car ils fournissent une grande dose de protéines sans beaucoup de grammes supplémentaires de glucides ou de graisses.

Selon les chercheurs de l’étude IJO, il semblerait que les protéines ne fonctionnent pas seules. Le calcium a également été associé à des changements positifs dans la composition corporelle, et la combinaison de protéines et de calcium contenue dans les produits laitiers pourrait contribuer à amplifier son effet de combustion des graisses.

Consommez du yogourt à la grecque et des baies pour mieux brûler les graisses!

 

Brûleur de graisse

La vérité est qu’un brûleur de graisse ne donnera pas de résultats si votre entraînement et votre régime ne sont pas impeccables. Les suppléments qui brûlent les graisses ne sont tout simplement pas des pilules magiques. Ils peuvent augmenter votre nutrition et votre activité physique et vous aider à vous donner un avantage légèrement plus puissant pour brûler les graisses, mais ils ne soulèveront pas de poids ou ne choisiront pas d’aliments propres pour vous. Si vous faites ces choses, les brûleurs de graisse peuvent vous donner un coup de pouce.

 

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