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Vous n’avez pas besoin de chercher longtemps pour savoir combien de muscle vous pouvez gagner dans un mois. Mais vous êtes-vous déjà demandé combien de temps cela prendrait pour perdre du muscle si vous faisiez une pause en musculation ?

«Lorsque vous arrêtez l’entraînement, il faut environ deux semaines pour perdre cet état d’entraînement», explique le Dr Thomas O’Connor, alias «Anabolic Doc», qui fait une apparition dans le nouveau film de Generation Iron .

Quand vous ne vous entraînez pas pendant 1 semaine, vous ne perdez pas de masse musculaire. Par contre vous vous sentirez certainement moins musclée, plus . Je vous rassure c’est normal, votre tonus musculaire est diminué parce que votre système nerveux n’est plus sollicité, les muscles et les tendons ne sont plus inflammés…bref tout ce qui donne l’aspect volumineux à vos muscles n’est plus là. Mais vous n’avez pas moins de masse musculaire pour autant..

Muscle & Fitness a plongé profondément dans le sujet et la plupart des gens s’accordent à dire qu’il faut environ deux semaines pour commencer à perdre du muscle après que quelqu’un a cessé à s’entrainer. Une étude danoise de 2015 de l’Université de Copenhague a conclu qu’il faut deux semaines sans exercice à une personne en bonne forme physique pour commencer à perdre du muscle.

Si vous dépassez 3 semaines sans entrainement, La probabilité que vous commenciez à perdre de la masse musculaire est très forte. Par contre, la vitesse avec laquelle vous en perdrez va dépendre du temps qu’il vous a fallu pour l’avoir. Par exemple : quelqu’un qui s’entraîne depuis 3 ans perdra beaucoup plus lentement que quelqu’un qui s’entraîne depuis 9 mois. Il n’est pas rare de voir des jeunes, ayant pris beaucoup de masse musculaire en quelques mois, de tout perdre en l’espace d’un mois.

Comment limiter les dégâts?

1. Musculation pour la vie

À partir de 40 ans environ, nous commençons à perdre de la masse musculaire naturellement, probablement à mesure que la testostérone, une hormone masculine, diminue parallèlement à une activité physique moindre. La perte naturelle peut représenter environ 3% à 10% de la masse musculaire par décennie après 50 ans et peut-être même davantage pour les personnes dont la santé est moins qu’idéale. Les personnes âgées peuvent prévenir ou au moins ralentir cet état naturel de perte en restant actives.

Entraînez-vous avec des poids deux à trois fois par semaine, en faisant travailler tous vos principaux groupes musculaires. Prévoyez deux jours entre les séances si possible.

2. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines

Surtout si vous êtes une personne âgée, vous devez également vous assurer de bien manger et d’obtenir la quantité de protéines recommandée pour votre niveau d’activité. Vous avez besoin d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour et jusqu’à 1,2 gramme est préférable pour les personnes âgées. Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, prenez votre poids et multipliez-le par 0,45. Multipliez ce nombre par 1,2 et voici l’apport quotidien recommandé en protéines.

3. bien manger

Bien qu’il soit important de consommer suffisamment de protéines et que les entraîneurs lourds comme les athlètes aient besoin d’un peu plus de protéines que celles mentionnées ci-dessus, une consommation suffisante d’énergie est probablement encore plus importante. Si vous ne mangez pas (et ne buvez pas) suffisamment pour maintenir votre poids corporel en fonction de la quantité d’énergie que vous dépensez au quotidien, y compris l’activité physique, vous perdrez du muscle et probablement des os et du gras. Il peut être un peu délicat de perdre de la graisse tout en maintenant ses muscles, mais la musculation vous aide certainement à conserver ce muscle dans ces circonstances.

 

Si vous êtes un sportif ou un sportif de loisir sérieux, vous devez déterminer le poids idéal pour votre activité, garder un œil sur la balance, ajuster votre alimentation et faire de la musculation par plaisir et non par obligation.

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