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Les entraînements de cardio sont conçus pour concilier trois facteurs d’efficacité et de sécurité maximales: la fréquence, l’intensité et la durée. Vous aurez également besoin d’inclure une période d’échauffement avant d’entrer dans la période d’intensité cible de votre entraînement et une période de récupération avant la fin de votre entraînement.

Qu’est-ce qu’un exercice cardio?

L’exercice cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire jusqu’à un niveau d’intensité modéré à vigoureux pendant 10 minutes ou plus. Les exercices cardio courants sont la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, la natation, l’aviron et le ski de fond. Dans la salle de sport, les appareils cardio comprennent le tapis roulant, l’entraîneur elliptique, les vélos stationnaires, le marchepied, les rameurs et les entraîneurs de ski.

Échauffement et étirement

le plus courant, on vous demande d’étirer les principaux muscles à utiliser pendant l’entraînement après votre échauffement. Il existe plusieurs écoles de pensée sur l’utilisation et l’efficacité des étirements, mais nous couvrirons ici la vision traditionnelle.

Un échauffement de 5 à 10 minutes à basse intensité préparera vos muscles à l’exercice et augmentera régulièrement votre rythme cardiaque.
Commencez à une intensité de 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale, quelle que soit l’activité que vous envisagez. Si vous marchez ou courez, commencez par marcher ou courir à un rythme facile qui vous place dans cette zone de fréquence cardiaque – une zone dans laquelle vous pouvez toujours mener une conversation complète.
Le moment est venu d’étirer les muscles que vous utiliserez lors de votre entraînement. Ils sont réchauffés et peuvent bénéficier d’étirements ou d’exercices de flexibilité spécifiques aux groupes musculaires que vous utiliserez lors de l’entraînement. Étirements pour les marcheurs

Récupération

Une fois que vous avez terminé votre entraînement dans votre zone de fréquence cardiaque cible, vous devriez vous calmer avec une intensité de 5 à 10 minutes.
Visez une fréquence cardiaque de 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale pendant 5 à 10 minutes pour votre récupération.
Généralement, vous finissiez votre entraînement avec un étirement doux des muscles utilisés lors de l’entraînement.

La fréquence

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice?

L’American College of Sports Medicine recommande trois à cinq jours par semaine pour la plupart des programmes d’exercices cardiovasculaires. Alterner des journées d’exercices plus intenses avec une journée de repos ou des exercices faciles tels que la marche et les étirements ou le yoga donnera au corps le temps de développer et de réparer ses muscles.

La Durée

Combien de temps devriez-vous exercer à chaque séance d’exercice?

Pour des bénéfices cardiovasculaires, visez 20 à 60 minutes dans votre zone cible de fréquence cardiaque, à l’exception du temps que vous passez à vous échauffer et à récupérer. À ce stade, votre corps brûle grâce à son énergie de glycogène disponible et commence à brûler les graisses stockées. Bien que vous ayez toujours les avantages de brûler des calories, si vous faites de l’exercice pendant moins de 20 minutes dans votre zone, les meilleurs avantages pour votre condition physique proviennent de la mise de côté des 20 à 60 minutes à passer dans la zone d’aérobic.

Intensité

Lorsque vous commencez un programme de musculation, concentrez-vous sur l’augmentation de votre durée avec une bonne posture et une bonne forme avant de travailler sur l’augmentation de l’intensité de votre entraînement. Si vous utilisez la marche pour votre séance d’entraînement, augmentez le nombre de minutes de chaque séance. En règle générale, il est préférable d’augmenter ce nombre de 10% par semaine. Une fois que vous marchez confortablement, avec une bonne posture et une bonne forme pendant 60 minutes à la fois, travaillez ensuite sur l’augmentation de l’intensité en ajoutant de la vitesse, des collines ou des intervalles.

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