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Comment avoir des pectoraux énormes ?

Comment avoir des pectoraux énormes ?

gros Pectoraux    Les pectoraux font parti des muscles que les hommes (et même femmes ?) veulent avoir de gros ou du moins de bien proportionné.
Tout le monde développera ses muscles en suivant un programme de musculation  pour les pectoraux approprié, mais le temps qu’il faut pour voir une augmentation significative du volume est susceptible de varier d’une personne à l’autre (certains facteurs environnementaux et génétiques).

si des pectoraux énormes sont ce que vous désirez ,t’en fais pas Zone Musculation vous propose des conseils efficaces pour mettre en place un programme de musculation pour se muscler les les pectoraux.

 

comprendre l’Anatomie des pectoraux :

anatomie-pectoraux-muscle

les pectoraux sont divisés en 2 parties :

le grand pectoral : qui est un muscle en forme d’éventail et qui recouvre la poitrine. Il est lui-même constitué de 2 parties, l’une claviculaire, couvrant le haut des pectoraux et l’autre sternale, couvrant la partie médiane et basse des pectoraux. Il est rattaché d’un côté au sternum et aux cartilages des 6 premières côtes et de l’autre à l’humérus. Il a une fonction d’adduction du bras, d’initiation à la flexion du bras et de rotation interne de l’épaule. On a ensuite

le petit pectoral : situé sous le grand pectoral. C’est un petit muscle mince et plat qui a pour fonction de tirer l’omoplate vers l’avant, d’abaisser le moignon de l’épaule et lors de la respiration, d’élever la cage thoracique.

Alors comment travailler ses pectoraux pour qu’ils soient énormes?

Vous ne ferez qu’une seule séance pour les pectoraux par semaine, pour laisser les muscles récupérer. Le programme suivant n’est donc à utiliser qu’une fois par semaine. ( si vous êtes débutants en musculation , on vous conseille de travailler ces exercices avec une barre guidée).

 Développé couché plat barre

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Le développé couché  est un mouvement d’élévation de barre devant soi, position couchée sur un banc, en partant d’une position barre sur la poitrine.

Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds sur le banc, au sol ou jambes relevées.

Prendre la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules, inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine.

développé incliné à la barre :

développé incliné à la barre

Le développé incliné s’exécute presque comme le développé couché, avec un banc incliné . Descendre la barre sur le haut des pectoraux, puis contractez les pectoraux pour la remonter.

 

 

Développé décliné:

Développé décliné

Allongé, tête en bas, sur un banc plus ou moins incliné (30 à 40°), saisir la barre, mains en pronation, avec un écartement égal ou supérieur à la largeur des épaules .

Inspirer et descendre la barre sur le bas des pectoraux en contrôlant le mouvement , inspirez lors de la descente et expirez en revenant à la position de départ .

Développé couché incliné haltères:

Développé couché incliné haltères

Inspirez et tendre les bras verticalement en rapprochant les haltères,Contractez vos pectoraux au maximum en position haute,Redescendez lentement en expirant.

 

l’écarté couché :

Inspirer, puis écarter les bras jusqu’à l’horizontale, Relever les bras jusqu’à la verticale en expirant,Provoquer une petite contraction isométrique en fin de mouvement pour accentuer le travail sur la partie sternale des pectoraux.

 

Pull-over :

Pull-over

Allongez-vous sur un banc horizontal, avec un haltère au dessus de la poitrine, bras presque tendus. Sur l’inspiration, amener l’haltère derrière la tête en ouvrant bien la cage thoracique, puis revenir à la position de départ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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