Comme chaque année, vous serez plusieurs milliers de pratiquants de la musculation à faire le Ramadan. Pour t’aider pendant cette période de jeûne, on va essayer te donner de nombreux conseils afin de gérer au mieux ton alimentation et tes entraînements de sport.

 

Les conséquences du mois de ramadan

Le catabolisme musculaire

Le ramadan engendre automatiquement un catabolisme musculaire : Manque d’énergie et perte de muscle peuvent donc arriver, ce qui n’est pas idéal pour bien s’entrainer. Au cours du jeûne, le taux de sucre dans le sang (glycémie) diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène présent dans le foie et les muscles pour maintenir une glycémie stable. Lorsque ces stocks de glycémie sont épuisés, l’organisme commence alors à puiser ses réserves dans les protéines musculaires ainsi que le gras (acides gras).

 

Qu’en est-il de la déshydratation ?

L’entraînement, le jeune et la période estivale sont des facteurs aggravants pour la déshydratation. Le sport et les séances de musculation entraînent généralement une perte hydrique importante.

La mauvaise hydratation causée par le jeune n’est pas sans conséquence pour l’organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses.

Ceci peut bien sûr être évité grâce à un entraînement adapté…

Comment s’entraîner durant la période de jeûne ?

Les entraînements ne sont, en aucun cas interdits, lors du mois de jeûne. Les médecins sont unanimes sur ce point. Il faut tout simplement savoir à quel moment, comment et combien de temps pratiquer votre activité physique. C’est pourquoi ils donnent des recommandations utiles à tous les sportifs professionnels ou débutants. Il serait bienséant de s’inspirer de leurs avis pour éviter de mettre votre santé en péril. Que conseillent-ils sur le moment de l’entraînement ?

Plusieurs possibilités s’offrent au sportif jeûneur en fonction de son emploi du temps : Vous pouvez choisir de vous entraîner très top le matin ou bien le faire après le coucher du soleil. Vous pouvez aussi vous entrainer juste avant la rupture du jeûne. Il y a des avantages et des inconvénients dans chacun des cas. Par exemple, imaginez-vous en train de faire du sport entre 3 heures et 4 heures du matin en été. Pratiquer une activité physique à une pareille heure peut sembler difficile, voire impossible pour de nombreuses personnes. Raison pour laquelle une grande majorité de sportifs préfère s’entraîner après le coucher du soleil. Mais,  évitez les entraînements trop durs et longs. Ce n’est pas en agissant ainsi qu’on va améliorer ses performances. C’est plutôt l’effet contraire escompté qui se produira. Il vaut mieux s’entraîner en douceur sans trop forcer.

Laisser le cardio  de côté pendant tout le mois. En effet, il te fera beaucoup transpirer et ton corps ne peut pas se permettre : ton corps sera déjà très déshydraté. Par ailleurs, il y a rien de pire que le cardio pendant un jeûne : c’est le meilleur moyen de vider toutes ses réserves d’énergies.

Vous pouvez raccourcir vos entrainement à 20, 30 minutes ou 45 minutes maximum au lieu des 1h00, 1h30 voire pour certains 2h00 d’entrainement habituels. Dans le cadre d’une entrainement de 20 à 30 minutes, il est possible de l’envisager juste avant la rupture du jeûne, à condition d’y aller en douceur. Toutefois il sera difficile d’obtenir un entrainement optimal en terme de force et d’endurance en raison des risques de blessures aussi bien que du manque d’énergie lié au jeûne.

Le meilleur moment pour s’entraîner serait une heure ou deux avant de rompre le jeûne. L’Iftar deviendra ton repas post-entraînement qui reconstituera les réserves de glycogènes appauvris suite à l’entraînement.

Quels sont les aliments à éviter ?

Les Légumes et fruits en trop grande quantité et mal assaisonnés car ils prennent beaucoup de place dans l’estomac et coupe l’appétit rapidement. Ils doivent cependant être présents dans tes ration pour les vitamines et les minéraux.

Les sodas, fast-food, chips, snacks sont certes des bombes caloriques mais ils ne sont pas d’une qualité optimale pour ton organisme et tes muscles exigeant !

 

et voila on est arrivé à la fin de cet article , en espérant vous avoir aidée , RAMADAN KARIM

 

Logo_footer   
     © 2018 Zone Musculation

© 2004-2018 Zone-musculaction.com