soulevé de terre

Le soulevé de terre est un des meilleurs exercice pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). Selon votre morphologie, les jambes se tendront plus ou moins rapidement en cours de mouvement : si l’exercice dérive vers un soulevé de terre jambes tendues, les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réalisent alors tout le travail et la participation des quadriceps est quasi-nulle.

Il développe la force comme aucun autre exercice, à part peut être le squat. Ces deux exercices font d’ailleurs partie des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché.

Il est vrai que le soulevé de terre est un mouvement complexe, difficile à bien exécuter et assez éprouvant. Il est vraiment important de bien maîtriser la technique d’exécution pour ne pas se blesser. Cette exécution dépendra de la morphologie et sollicitera, avec plus ou moins d’intensité, différents groupes musculaires.

Exécution de l’exercice

soulevé de terre

  • La barre est saisie à bras tendus, le regard horizontal, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • le dos droit ou légèrement cambré, la barre au sol, les mains écartées d’une largeur d’épaules en prise pronation ou prise inversée
  • elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l’inclinaison du dos.
  • Arrivée légèrement en dessous des genoux, il y a contraction des cuisses et des fessiers couplée à la contraction du dos pour finir de se redresser.
  • A la fin du mouvement, ne pas trop étirer la colonne vers l’arrière. En gardant la poitrine sortie et le bas du dos bien droit, revenez à la position de départ en reposant la barre au sol.

Séries et charges

Pour gagner en volume musculaire les séries de soulevé de terre doivent être de 10 répétitions (et pas plus). La charge choisie doit être suffisamment lourde. Pour être sûr d’avoir choisi la bonne intensité il faut que l’exercice soit très difficile à faire plus de 12 fois sur une seule série.

Un exercice dangereux

Comme tous les exercices de musculation, le soulevé de terre peut être dangereux s’il est mal exécuté et être à l’origine de blessures au bas du dos . C’est aussi valable pour les machines qui vous laissent une fausse impression de sécurité.
Pour minimiser ces risques, faites vous enseigner le soulevé de terre par un coach sportif et ne prenez pas des charges trop lourdes. Tout est dans la maitrise.

Personnellement je l’insère dans la séance de dos, en fin de séance. Il me dégomme les trapèzes et achève mes dorsaux et lombaires. A vous de jouer !

 

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