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les bases de la nutrition

Aujourd’hui nous allons vous parler le plus simplement possible  de l’alimentation, qu’ils sont les aliments à favoriser pour un sportif(ve)  qui fait de la musculation? comment maigrir ? comment grossir?

Après une séance de musculation, et une fois que vos muscles ont bien été stimulés, c’est le moment de les nourrir  afin qu’ils puissent se développer et récupérer, et c’est donc là que prend tout son sens de la nutrition du sportif pratiquant la musculation.

nombreuses sont les personnes qui pratiquent  de la musculation sans avoir de diète bien précise et généralement , ils finissent tous par stagner à un niveau relativement faible.

donc votre diet a un impact énorme sur vos résultats, vous devez manger des aliments sains appropriés à ton activité sportive , je sais ! c’est plus facile à dire qu’à faire ! mais c’est comme ça on n’y peut rien , si on veut réellement progresser en musculation le respect d’une diet est indispensable.

la répartition des macro nutriments en prise de masse :

commençant par les bases , sache que la répartition de tes macro nutriments doit être établi stratégiquement , soit dans le but de grossir  ou bien alors dans le but de maigrir .

c’est quoi les macro nutriments : 

c’est tout simplement :

  • Protéines
  • Glucides
  • Lipides

donc ta diète doit être composé de protéines de qualité ( la viandes maigres , poissons ,poulet ,dinde, les œufs ..) de glucides complexes ( les légumes , certains fruits et les glucides  composés de céréales complètes…) et pour finir de bons lipides ( poissons et l’huile d’olive ..)

si tu veux prendre de poids  faut que tu consommes environ 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps , une personne qui pèse par exemple 75 kilos doit consommer environ 154 grammes  de protéines par jour.

pour une personne en prise de masse le total calorique de sa journée doit être composé environ :

 

  • Protéines : 154 g
  • Glucides : 309 g
  • Lipides : 69 g

sache que tu ne peux pas construire du muscle et prendre en masse sans un excédent de calories , il faut que tu consommes plus que ce que ton corps brule , par conséquent ton besoin calorique quotidien sera réparti en plusieurs repas sur toute la journée  , il faut que tu manges environ toutes les trois heures .

la répartition des macro nutriments en sèche

on a vu précédemment que pour grossir , il fallait consommer plus de calories que ce que notre corps brule, et bien là c’est l’inverse ! il faut qu’on mange moins et que notre corps brule plus de calories.

dans le cadre d’une alimentation de sèche , on garde notre apport en protéines élevé comme pour la prise de masse ( entre 2 à 3 grammes par kilo de poids de corps).

en ce qui concerne les lipides , il faut que tu conserves les lipides essentiels ( oméga 3 , huiles végétales, poissons) , tu dois manger environ entre 0.5 gr à 1gr par kilo de poids corps.

enfin nous terminons avec les glucides , il faut que tu réduises la consommation de tes glucides pour que ta sèche soit optimale.

en résumé  pour une personne en sèche  le total calorique de sa journée doit être composé environ :

  • Protéines : 198 g
  • Glucides : 124 g
  • Lipides : 77 g

 

 

 

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