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Métabolisme: à quoi pensez-vous lorsque vous entendez ce mot? Si c’est de la frustration et de l’anxiété, il est temps de penser à votre métabolisme d’une nouvelle manière.

 

Qu’est-ce que le métabolisme?

Le métabolisme est un processus chimique, tout comme la digestion. Si vous commencez avec ce fait, il sera peut-être plus facile de comprendre et d’accepter que vous puissiez faire quelque chose au sujet de votre métabolisme «lent». En comprenant comment les muscles jouent un rôle, vous pouvez apprendre à stimuler votre métabolisme et à apporter des changements positifs.

En termes simples, le métabolisme est le processus chimique qui convertit les aliments que vous mangez en énergie que vous brûlez pendant la journée. Les calories sont une unité d’énergie. Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids. Bien que ce soit essentiellement vrai, c’est plus compliqué que cela.

Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids, l’âge. Plus on est grand et fort, plus le nombre de cellules à alimenter est élevé et plus l’énergie dépensée est grande. Les hommes consomment en général plus de calories que les femmes du fait de leur musculature plus importante.

A ces paramètres de base pris en compte dans les formules empiriques de calcul du métabolisme basal d’une personne, s’en ajoutent d’autres tels que les conditions climatiques, l’état physiologique (émotions, grossesse par exemple), les habitudes alimentaires. Il n’est par conséquent pas facile d’altérer sa valeur de façon significative. Nous verrons comment une activité physique régulière ainsi que la musculation augmentent le métabolisme de base. Lire aussi notre dossier La musculation : un moyen efficace pour perdre des graisses.

Taille et composition corporelles: Si vous pesez plus ou avez plus de masse musculaire, vous brûlerez plus de calories, même au repos. Les personnes qui pèsent plus sont plus susceptibles d’avoir un taux métabolique plus rapide, et non plus lent, car une partie de l’excès de poids est constituée de tissu musculaire.

Sexe: Si vous êtes un homme, vous avez probablement moins de graisse corporelle et plus de masse musculaire qu’une femme du même âge. Vous brûlez donc plus de calories.

Âge: En vieillissant, votre masse musculaire diminue, ce qui ralentit la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.

Donc plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle de calories pendant toute la journée. Le muscle brûle trois à cinq fois plus de calories que la graisse. Donc, plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories, même si vous restez parfaitement immobile.

Astuces pour augmenter son métabolisme

Concrètement, et c’est l’objet des sections qui suivent, on peut augmenter son métabolisme par :

  • Un changement des habitudes alimentaires
  • La pratique d’une activité physique appropriée
  • Une adaptation du mode de vie

Je mange, donc je maigris !

Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d’un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s’il s’économisait. On perdra certes quelques kilos les premières semaines de régime mais cela deviendra plus difficile par la suite. Par ailleurs, les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l’organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque là.

Mangez plus souvent !

Cette idée semble marginale mais elle est tout à fait sérieuse, à condition évidemment de ne pas manger plus en quantité ! En augmentant la fréquence des repas, on répartit plus équitablement les calories ingérées permettant une plus grande thermogenèse. Planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe en intercalant, entre les repas principaux, 1 à 2 breaks où vous mangerez des protéines maigres de préférence (viande de la mer, jambon maigre, produit laitier) ou des glucides complexes (céréales à grains entiers, fruits). Evitez de garder votre estomac vide : cela ralentit énormément le métabolisme.

Ne sautez aucun repas, en particulier le petit déjeuner. Ce dernier est très important car il réveille l’organisme et relance le métabolisme ralenti par une nuit de sommeil. Evitez les graisses et préférez des glucides complexes, moins caloriques mais favorisant la thermogenèse. Privilégiez les fibres (céréales, complètes de préférence) plus longues à digérer et qui vous permettront de tenir plus longtemps.

La musculation pour stimuler votre métabolisme

L’ajout de muscle à votre corps contribuera à augmenter votre métabolisme et à vous maintenir en forme. En outre, les Centers for Disease Control (CDC) énumèrent les nombreux autres avantages observés chez les personnes qui s’entraînent régulièrement, notamment en réduisant les symptômes de l’arthrite, du diabète, de l’ostéoporose, de l’obésité, des maux de dos et de la dépression.

Maintenant que vous connaissez l’importance de la musculation, par où  vous allez commencer?  La bonne nouvelle est que soulever des poids n’est que l’une des nombreuses façons de vous entraîner.

Les Haltères et la barre  : Les appareils de musculation les plus utilisés sont les haltères et la barre, sont disponibles dans toutes les tailles, du plus léger au plus lourd. Cela les rend appropriés pour tous les niveaux  si vous etes débutants penser à engager  un coach pour vous aider à démarrer. Si ce n’est pas une option envisageable, des ebooks de musculation et des applications peuvent vous apprendre ce que vous devez savoir.

Poids corporel: Si vous débutez l’entraînement en force, le poids corporel est la voie à suivre. Utiliser son propre poids pour faire des tractions, des fentes, des squats ou des tractions ne nécessite aucun équipement, mais vous donnera un bon entraînement.

Machines: Les appareils de musculation au salle de sport ou dans les clubs de type circuit peuvent être plus conviviaux que les haltères si vous débutez en entraînement en force. La plupart des machines ont des instructions et des photos, ce qui facilite la compréhension de ce que vous devez faire. Les machines sont également un peu plus sûres étant donné leur nature figée.

les cours de cardio : Si vous appartenez à un club de sport, essayez les cours de cardio est un excellent moyen d’apprendre plusieurs mouvements pour différentes parties du corps. De plus, le groupe peut être très amusant.

Perdre des graisses au repos !

Augmenter son métabolisme de base revient à brûler davantage de calories au repos, sans rien faire, par exemple en dormant ! C’est d’ailleurs au repos que notre corps brûle le plus de graisses en proportion des substrats dégradés . Une augmentation de 1 % de sa valeur permettrait de dépenser, selon l’âge, le poids et le sexe, entre 10 et 20 kilocalories de plus par jour, soit 3600 à 7300 kilocalories ou encore 350 à 700 grammes de graisse par an !

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