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Bien sûr, ne pas dormir suffisamment peut détruire votre entraînement. Mais saviez-vous qu’il peut également altérer la composition de votre corps? Lisez cet article, puis allez directement au lit!

La quantité moyenne de sommeil est passée de 8 heures dans les années 1960 à 6,5 heures aujourd’hui, avec 30% des personnes d’âge moyen rapportant moins de 6 heures de sommeil par nuit . Les gens ne se rendent pas compte que pendant que notre esprit se repose quand nous dormons, notre corps poursuit son travail sans fin consistant à essayer de nous maintenir en équilibre et en bonne santé.

Si vous êtes conscient de votre nutrition, de la qualité de votre régime alimentaire et de votre composition corporelle, vous devez être tout aussi conscient de votre sommeil. En plus de réguler une myriade d’autres fonctions corporelles, le sommeil a un impact direct sur la régulation de l’appétit et de la faim, ainsi que sur la composition de votre corps.

Moins vous dormez, plus vous aurez besoin de calories

Pour comprendre l’impact du sommeil sur la prise de poids, vous devez comprendre la distinction entre faim et appétit. La faim provient du besoin de votre corps d’obtenir de l’énergie et des nutriments – c’est une chose physique. L’appétit est une chose mentale – c’est le désir de manger, que votre corps ait besoin de nourriture ou non. Le manque de sommeil déséquilibre l’équilibre entre faim et appétit.

Une étude à été faite en 2004 sur le sommeil a permis de limiter le sommeil à 4,5 à 5 heures par nuit chez 12 hommes de poids normal, par ailleurs en bonne santé, tout en contrôlant leur apport calorique et leur activité physique. Les chercheurs ont découvert que le manque de sommeil diminuait de 18% la quantité de leptine, l’hormone qui signale la satiété (plénitude). Dans le même temps, le manque de sommeil augmentait de 28% la quantité de ghréline, une hormone qui signale la faim.

Ces changements dans les niveaux d’hormones ne sont vraiment pas justes. Tout comme la quantité d’hormone qui indique que nous avons faim (ghréline) augmente, celle qui nous aide à contrôler notre appétit (leptine) diminue .

La fatigue influe sur ce que vous mangez et quand vous le mangez

La relation entre dormir et avoir besoin de plus de calories quand vous êtes éveillé est logique: si vous dormez moins, vous êtes plus réveillé et il faut plus d’énergie pour être éveillé que pour dormir. Pour aggraver le problème, des changements dans les niveaux de leptine et de ghréline causés par un sommeil insuffisant peuvent amener les gens à consommer beaucoup plus de calories que nécessaire.

Le manque de sommeil peut également affecter les types de nourriture que vous mangez et quand vous les mangez. Les personnes fatiguées ont tendance à manger des collations sucrées plus lourdes en glucides le lendemain et les mangent généralement en fin de soirée .

Des études ont montré que manger des aliments riches en énergie tard dans la journée peut entraîner un gain de poids. C’est le moment de la journée où votre métabolisme commence à ralentir en raison d’activités plus faibles. Avec un métabolisme ralenti, votre corps n’a pas besoin de toute l’énergie calorique que vous avez absorbée avec ces aliments riches en énergie, il le stocke donc sous forme de graisse.

Mauvaise nouvelle pour la composition corporelle

En 2010, une équipe de chercheurs a étudié la relation entre sommeil et la masse grasse. Pendant deux semaines, un groupe de travail composé de 10 hommes et femmes en surpoids ou obèses a dormi soit 5,5 heures ou 8,5 heures par nuit, alors qu’il suivait un régime contrôlé avec un déficit calorique de 10% .

Comme le régime alimentaire était contrôlé en calories, tous les sujets ont perdu à peu près le même poids. Mais le groupe qui n’a dormi que 5,5 heures a perdu plus de masse maigre et moins de masse grasse que le groupe témoin. Lorsque vous travaillez sur votre physique, c’est la dernière chose que vous voulez faire.

Une autre étude a examiné les effets de la diminution du sommeil sur 19 hommes en bonne santé qui dorment généralement entre 7 et 7,5 heures par nuit. Certains des hommes ont été autorisés à continuer ce modèle. D’autres ont vu leur temps de sommeil diminué de 90 minutes pendant trois semaines. (Tous les sujets poursuivaient leur régime alimentaire normal et dormaient à la maison.)

Au cours de la première semaine, les hommes qui dormaient moins perdaient plus de poids que les autres. Mais pendant les deux semaines suivantes, leur poids a continué d’augmenter. Cela suggère que si de nombreuses études se penchent sur les effets d’une restriction sévère du sommeil (par exemple 4 à 5 heures et demie par nuit), un manque de sommeil plus chronique mais moins grave peut avoir un effet plus important sur le poids.

Une troisième étude a conclu qu’une augmentation d’une heure de la durée du sommeil, combinée à une restriction calorique modérée, avait entraîné une diminution de 1,5 kg de la masse grasse.

Combien de sommeil avez-vous vraiment besoin?

L’adulte moyen a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit . Une majorité de répondants à une enquête sur le sommeil ont déclaré avoir besoin d’environ 7,5 heures de sommeil par nuit pour bien fonctionner pendant la journée. Et vous? Obtenez-vous le sommeil dont vous avez besoin pour écraser vos séances d’entraînement?

Si le sommeil vous empêche d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de composition corporelle, proposez-vous un plan pour que votre développement musculaire soit optimisé, de sorte que votre temps au lit profite de votre régime alimentaire et votre entrainement .

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