12196300_989883811055483_6534186782421840000_n

Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir notre nouveau  Programme Prise de Masse !


  • Lundi : Pectoraux, Triceps. ( Abdominaux )
  • Mardi : Dos, Biceps. ( Avants bras )
  • Mercredi : Jambes, Abdominaux. ( Trapèzes )
  • Jeudi : Pectoraux ,Triceps. ( Abdominaux )
  • Vendredi : Epaules, Trapèzes.
  • Samedi : Dos, Biceps.
  • Dimanche  : Repos. ( Abdominaux )

La disposition ci-dessus, offre un repos suffisant entre chaque groupes musculaires travaillés.

En Prise de masse, il vaut mieux privilégier les  » Gros groupes musculaires  » ( Pectoraux, Biceps… ) mais chaque muscle est important ! Vous pouvez rajouter en fonction de votre temps les groupes musculaires situés entre parenthèse derrière chaque jours.

Ce programme est conseillé pour les plus expérimentés, ( Au niveau de la récupération ) mais convient parfaitement pour les débutants.


Vos entraînements doivent êtres composés de 4 exercices par groupes musculaires.

Voici un exemple de bons exercices optimaux au développement de vos muscles !

Programme Musculaire : 

Pectoraux : 

  1. Développé Couché.
  2. Développé Incliné. ( Haltères ou Barre )
  3. Pec-Deck.
  4. Ecarté poulie haute vis à vis.

Triceps : 

  1. Extensions Horizontales corde à la Poulie.
  2. Extensions poulie haute en pronation.
  3. Barre au front.
  4. Dips Assis. ( Machine ou libre )

Dos

  1. Tirage Nuque + Tractions prises large.
  2. Tirage Horizontale + Tractions prise large.
  3. Rowing Barre.
  4. Extensions Lombaires.

Jambes :  

  1. Squat. ( Machine ou libre )
  2. Leg Press + Mollets.
  3. Leg Extension.
  4. Soulevé de terre.

Abdominaux : 

  1. Gainage
  2. Relevé de Jambes tendues
  3. Crunch Pieds relevés
  4. Abdominaux porte-feuilles

Epaules : 

  1. Elévation latérales Haltères
  2. Elévations Frontales Haltetres
  3. Développé Militaire
  4. Développé Arnold

Trapèzes : 

  1. Développé Nuque
  2. Tirage Vertical
  3. Haussement des épaules
  4. Deltoïdes poulie basse

Biceps : 

  1. Curl assis haltère
  2. Curl barre Ez
  3. Curl assis pupitre
  4. Prise Marteau Haltère

Avant bras : 

  1. Flexion des poignets Pronation/Supination
  2. Curl Barre Ez Pronation
  3. Flexion debout prise marteau
  4. Flexion assise prise marteau

Au Niveau de l’alimentation pour la prise de masse : 

Qui dit prise de masse, dit prise de gras.

Votre Alimentation sur une journée doit être beaucoup plus élevé que la normale. ( 6 à 7 fois par jours ).

Exemple d’une journée en prise de masse :

 

( 8 Heures ) Petit déjeuner : Céréales – Flocons d’avoine – Fromage Blanc 0% – Oeufs.

( 10 heures ) Collation : Gainer – Fromage Blanc 0% – Banane – Pomme – Fruits secs.

(12 heures ) Déjeuner : Pattes – Riz – Viande blanche ou rouge – Légumes – Laitages.

( 14 heures ) Collation : Gainer – Fromage Blanc 0% – Banane – Pomme – Fruits secs.

– Pré-Workout avant sport –

( 17 heures ) Collation après entraînement : Shaker de Whey

( 19 h 30/20 heures ) Diner : Poisson – Boeuf maigre – Féculents.

( 22 heures ) Collation du soir : Protéines – Fruits secs oléagineux – Oeufs – Laitages – Shaker de caséine.

 

Pense bête  :– Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 56% / Protéines 28% / Lipides 16%
–  Calories Moyen / Jour : Environ 3200 Kcal
–  Nb Moyen de Repas & Collation / Jour : 6-7 ou plus
–  Temps Moyen entre les prises : 2-3 Heures
–  Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

Suivez correctement votre Programme alimentaire en plus de votre Programme Musculaire, et vous obtiendrez de très bons résultats.

Un Topic sur les compléments alimentaire est à venir prochainement.

Ce programme a été conçu par Zone Musculation.

N’hésitez pas à poser vos questions directement sur Notre Page FacebookZone Musculation se fera un plaisir d’y répondre rapidement.

Zone Musculation.

© 2004-2019 Zone-musculaction.com             

Menu