Quelle quantité de glucides un sportif doit-il consommer pour satisfaire ses besoins énergétiques au quotidien ou durant une épreuve d’endurance ?
La réponse à cette question ni pas si simple, puisque plusieurs facteurs entrent en jeux. Des recommandations générales ont été établit concernant les quantités de glucides, mais elles doivent être adaptées aux différents contextes sportifs . La plupart sont également centrées sur les sports d’endurance, puisque c’est dans ce domaine que les glucides jouent un rôle particulièrement important.
Quelle quantité de glucides pour la musculation
En règle générale plus le volume et l’intensité de l’entraînement augmentent, plus l’enjeu des glucides est important pour le sportif. Celui qui s’entraîne une à cinq fois par semaine peut généralement s’en tenir à une alimentation dite « équilibrée », sans préoccupation démesurée pour les quantités de glucides à cibler. Ses apports en glucides peuvent toutefois être augmentés ou diminués au besoin, selon son volume d’entraînement.
En effet, consommer 6 g et plus de glucides par kilogramme de poids par jour peut s’avérer être un défi colossal pour plusieurs, surtout dans le contexte de la quasi-hystérie qui entoure actuellement la consommation de sucres.
Quelle quantité de glucides durant l’effort :
Des efforts de moins de 60 min ne nécessitent généralement pas un apport additionnel en glucides. Par ailleurs, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides (barres, aliments, boissons pour sportifs, gels, etc.) lors d’efforts de plus de 60 min. Qu’on se le tienne pour dit : la consommation de 30 à 60 g de glucides à l’heure est énorme, cela nécessite une bonne planification et organisation. Certains marathoniens vont consommer jusqu’à 90 g de glucides par heure afin de maximiser leur chance de succès…
Quelle quantité de glucides après l’effort :
Après un effort intense de plus d’une heure, le sportif doit consommer des glucides rapidement afin de maximiser la récupération avant la prochaine séance d’entraînement. Si celle-ci est prévue dans plus de 24 h, l’urgence est évidemment moins grande et le sportif peut répartir ses apports en glucides tout au long de la journée.
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