Comment brûler la graisse en faisant de la musculation ?
Brûler la graisse musculation : Contrairement aux idées reçues, la musculation peut être un moyen plus efficace pour perdre de la graisse que le cardio-training.
En effet, elle ne se contente pas de développer les muscles, mais elle augmente également le métabolisme de base, ce qui permet à votre corps de brûler plus de calories au repos.
Associée au cardio-training, la musculation est une méthode puissante pour éliminer les graisses, même en dormant ! Voici comment cela fonctionne.
Le métabolisme pour perdre de la graisse
Le métabolisme est l’ensemble des processus biochimiques qui se produisent dans nos cellules pour produire de l’énergie et synthétiser les éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Le métabolisme basal, ou métabolisme de base, correspond à la quantité minimale d’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales au repos.
Il varie en fonction de facteurs comme le sexe, la taille, le poids et l’âge. Par exemple, un homme de 35 ans pesant 70 kg et mesurant 1,70 m a un métabolisme basal d’environ 1640 kcal par jour, tandis qu’une femme de même âge, pesant 60 kg et mesurant 1,65 m, a un métabolisme basal de 1370 kcal.
Lorsque nous consommons moins de calories que ce que notre corps dépense, il puise dans ses réserves de graisses et de sucres, conduisant ainsi à une perte de poids.
Il est crucial de maintenir un apport calorique équilibré et suffisant pour éviter que le corps ne puise dans la masse musculaire, surtout après l’âge de 25 ans, car la perte de fibres musculaires est irréversible.
Augmenter le métabolisme pour brûler plus de calories
Pour dépenser plus de calories, il suffit d’augmenter son métabolisme. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories, même au repos.
En augmentant votre métabolisme basal, vous dépenserez plus de calories, y compris pendant le sommeil. C’est là que la musculation entre en jeu.
La Musculation et le métabolisme basal
La musculation développe la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme basal. En effet, les muscles consomment de l’énergie même au repos pour leur maintenance et leur reconstruction.
Plus votre masse musculaire est importante, plus votre corps brûle de calories, aussi bien pendant l’exercice qu’au repos.
Comparaison entre cardio et musculation
Les sports d’endurance comme le cardio-training augmentent le métabolisme pendant et quelques heures après l’exercice.
Par exemple, après un footing, le métabolisme reste élevé pendant 24 heures. Les exercices de haute intensité peuvent prolonger cet effet jusqu’à 72 heures.
Cependant, la musculation, bien que brûlant moins de calories pendant l’exercice, a un effet plus durable sur le métabolisme.
En augmentant progressivement la masse musculaire, le métabolisme basal s’élève, permettant de brûler plus de graisses à long terme.
Combiner musculation et Cardio-Training
En combinant musculation et cardio-training, vous pouvez augmenter significativement votre métabolisme, ce qui permet de brûler plus de graisses pendant et après l’effort, y compris pendant le sommeil. Les graisses sont la principale source d’énergie utilisée par notre corps au repos et lors d’activités de faible intensité.
Conseils pour brûler la graisse et se muscler efficacement
Programme d’Entraînement :
– Réalisez plusieurs séries de répétitions avec des charges lourdes.
– Effectuez de 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
– Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions, augmentez le poids.
– Prévoyez des pauses courtes entre les séries (1 à 2 minutes).
– Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.
Alimentation :
– Augmentez votre apport en protéines pour soutenir la croissance musculaire.
– Consommez des glucides pour l’énergie et des lipides pour la construction cellulaire.
– Dans un régime de prise de masse, les protéines devraient représenter 40 % de votre apport calorique quotidien.
– Utilisez des substituts de repas équilibrés (comme les gainers) si nécessaire.
Repos :
– Accordez-vous 24 à 48 heures de repos entre les séances pour permettre aux muscles de se reconstruire.
– Évitez de cumuler musculation et cardio-training le même jour.
La musculation est un outil puissant pour brûler des graisses tout en développant la masse musculaire.
En augmentant votre métabolisme basal, vous pouvez brûler plus de calories au repos, ce qui rend cette méthode efficace sur le long terme.
En combinant musculation et cardio-training, vous optimisez vos chances de réussir pour perdre de la graisse de manière durable et efficace.
Pour des conseils détaillés, consultez notre dossier sur comment augmenter efficacement son métabolisme.
L’importance des compléments alimentaires pendant une sèche
Une supplémentation sportive adaptée peut jouer un rôle crucial en période de sèche et la perte de graisse , en activant votre métabolisme et en préservant votre masse musculaire. Voici les compléments alimentaires les plus pertinents à considérer :
– Les Brûleurs de Graisses : Ils stimulent votre métabolisme pour favoriser la combustion des graisses et le déstockage des réserves adipeuses.
– Les Draineurs : Ils aident à réduire la rétention d’eau, ce qui favorise le processus de séchage en rendant les muscles plus visibles.
– Les Protéines : Elles constituent une part importante de l’alimentation pendant la sèche, mais il peut parfois être difficile de répondre à tous les besoins en
protéines par la seule alimentation. Les compléments protéinés en poudre offrent une solution pratique pour atteindre vos objectifs en matière de protéines, notamment lors des collations au travail. Optez pour des protéines spécifiques pour la sèche afin de maximiser les effets sur le métabolisme.
– Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) : La période de sèche peut entraîner une fatigue accrue et un risque de fonte musculaire due au déficit calorique. Les BCAA aident à prévenir cette fonte musculaire, favorisent la récupération et réduisent la sensation de fatigue.
Lors de la sélection de compléments alimentaires, assurez-vous de choisir des produits de qualité en examinant leur composition et en vérifiant qu’ils correspondent à vos objectifs spécifiques en matière de sèche.
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Bonne sèche !
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