Calculer la charge maximale en musculation
L’importance de connaître ses charges maximales en musculation
Construire des muscles et sculpter votre corps nécessite beaucoup plus de réflexion que vous ne le pensez généralement. Afin d’optimiser votre entraînement il faut prendre en considération l’un des éléments les plus important, qui est de savoir comment calculer la charge maximale en musculation.
Alors comment faire pour calculer la charge maximale en musculation, et ça sert à quoi de la calculer ? y a-t-il une seule méthode pour bien calculer la charge maximale en musculation ?
Qu’est ce que la charge maximale en musculation ?
Calculer la charge maximale en musculation, correspond à définir le poids qu’une personne peut soulever, pousser ou tirer dans chaque répétition durant une séance. On le surnomme aussi le 1RM.
Cela peut vous surprendre d’apprendre que le résultat de la 1RM, change en fonction de votre objectif. Si vous cherchez à devenir aussi fort que possible, vous utiliserez un poids plus lourd que quelqu’un qui essaie de devenir aussi gros que possible. Et pour améliorer l’endurance musculaire, vous utiliserez un poids encore plus léger.
Donc, savoir calculer la charge maximale en musculation, nous permet d’adapter nos charges à notre programme de musculation et à travailler efficacement. Comme c’est un exercice fatiguant, je vous conseille de le faire en début de séance après l’échauffement. Pour connaitre son potentiel, il existe plusieurs méthodes que je vais vous présenter ci-dessous.
Comment calculer la charge maximale en musculation
Évidemment, si vous suivez un programme de musculation sérieux, il vous faudra à un moment calculer la charge maximale en musculation, afin de définir les bons poids pour vos haltères et barres. Pour ce faire, il existe plusieurs méthodes assez différentes.
1er méthode :
La première méthode pour connaitre son 1RM, consiste à calculer votre charge de travail maximale, c’est-à-dire le poids maximal qu’on peut soulever ou pousser ou tirer sur une répétition. Pour vos triceps par exemple, si à 10 kg par paire d’haltères, vous ne pouvez pas faire plus d’une répétition, c’est que cette charge est votre RM pour cet exercice et vous devrez donc travailler en série avec 75 % de ce dernier. Vous devez ensuite répéter cette technique pour tous vos exercices de poids de corps. Attention ! ne prenez pas tout de suite une charge disproportionnée. Faites vos échauffements Avant la séance, ensuite montez progressivement pour éviter les blessures.
2éme méthode : Essai et erreur
La deuxième technique pour calculer la charge maximale en musculation, consiste à effectuer vos exercices avec des haltères ou des appareils de musculation réglables, et à ajouter ou supprimer des charges en fonction du nombre de répétitions que vous souhaitez. Cette méthode prend plus de temps, mais c’est plus sûr surtout si vous adapter un programme de musculation débutant.
Plusieurs chercheurs et sportifs se sont penchés sur la question de calculer la charge maximale en musculation. Ils cherchaient à estimer la relation entre la force et l’endurance en musculation. Ils ont alors remarqué que plus la charge soulevée était élevée, plus le nombre de répétitions diminuait. La table de Berger, publiée en 1961, établit la relation comme ceci :
| 1 répétition : 100 % de la charge maximale | 2 répétitions : 97,4 % de la charge maximale |
| 3 répétitions : 94,9 % de la charge maximale | 4 répétitions : 92,4 % de la charge maximale |
| 5 répétitions : 89,8 % de la charge maximale | 6 répétitions : 87,6 % de la charge maximale |
| 7 répétitions : 85,5 % de la charge maximale | 8 répétitions : 83,3 % de la charge maximale |
| 9 répétitions : 81,1 % de la charge maximale | 10 répétitions : 78,9 % de la charge maximale |
À partir de la RM, la table de Berger va vous permettre d’identifier le pourcentage de la 1RM grâce à ce tableau de correspondance qui associe pourcentage de la charge maximale et nombre de répétitions. Par exemple l’exercice du développé couché : je parviens à 5 répétitions de 75 kg. Pour 5 répétitions, je vois dans le tableau que je suis à 89,8 % de la 1RM. La formule pour trouver la charge maximale (donc 100 % de la 1RM) est la suivante :
Charge maximale = Charge déplacée x 100 / % RM
Soit dans notre cas :
Charge maximale = 75 x 100 / 89,8
Je me retrouve donc avec une 1RM d’environ 83,5 kg. Notez cependant qu’un des inconvénients de cette méthode est qu’elle perd en fiabilité au-delà d’une dizaine de répétitions.
Cette méthode permet d’estimer théoriquement calculer la charge maximale en musculation (1RM) en partant de la charge mobilisée et du nombre de répétitions jusqu’à épuisement.
Par rapport à d’autres méthodes, elle a l’avantage de ne pas placer le muscle en situation de traumatisme potentiel. En revanche, comme pour la table de Berger, elle tend à perdre en justesse passé 10 répétitions comme on l’a déjà mentionné dans le paragraphe précèdent. La charge maximale est ici décrite par la formule suivante :
Charge maximale = Charge déplacée / (1.0278 – (0.0278 * Nombre de répétitions))
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