Comment calculer ses macronutriments ?
Calculer ses macronutriments revient à connaitre en pourcentage, grammes ou calories, les quantités de protéines, lipides et glucides dont notre corps a besoin pour le métabolisme de l’énergie. Seulement, vous aimeriez comprendre comment ça fonctionne. ici, on vous explique comment calculer ses macronutriments.
Avant de vous lancer dans le calcul de vos apports caloriques, il est essentiel de bien comprendre ce que sont les macronutriments et leur rôle dans l’alimentation. Les macronutriments sont les éléments de base qui fournissent à votre corps l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Ils se répartissent en trois grands groupes : les protéines, les glucides (hydrates de carbone) et les lipides.
Les protéines
Les protéines sont des éléments essentiels de nos tissus, et elles jouent un rôle clé dans la fonction immunitaire, la production d’enzymes et d’hormones. Elles sont aussi fondamentales pour le maintien et le développement de la masse musculaire, composée principalement de protéines.
- 1g de protéine contient 4 calories.
Les aliments riches en protéines incluent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que des sources végétales comme le soja et les légumineuses (qui apportent également des glucides).
Les glucides
Les glucides, ou hydrates de carbone, comprennent les sucres, les amidons et les fibres. Ils sont la source d’énergie préférée de l’organisme, se décomposant en glucose (utilisable immédiatement) ou en glycogène (stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure).
- 1g de glucide contient 4 calories.
Les glucides se trouvent dans les céréales, les fruits, les tubercules, les légumineuses et les grains.
Les lipides
Les lipides, ou graisses, sont indispensables pour la production d’hormones, l’absorption de certains nutriments, la régulation de la température corporelle, et comme source d’énergie. Ils jouent aussi un rôle dans la gestion des inflammations.
- 1g de lipide contient 9 calories, soit plus du double de l’apport énergétique des protéines ou des glucides.
Les principales sources de graisses comprennent les huiles, le beurre, les noix, l’avocat, la viande grasse et les poissons gras.
Pourquoi calculer ses macronutriments ?
Le calcul de ses macronutriments est devenu un concept populaire, notamment dans le monde de la nutrition et du fitness. Pourtant, ce principe est employé depuis longtemps par les professionnels de la diététique pour déterminer les besoins caloriques en fonction des objectifs spécifiques de chaque individu.
Voici pourquoi il est important de calculer ses macronutriments :
Adapter à son mode de vie : Nous avons tous des besoins caloriques différents, déterminés par notre taille, poids, âge et niveau d’activité physique. Un calcul précis de vos macronutriments permet d’élaborer un plan nutritionnel sur mesure, aligné sur vos objectifs personnels.
Perdre du poids : Connaître vos besoins caloriques et la composition nutritionnelle de vos aliments est crucial pour ajuster votre apport en fonction de vos objectifs. Par exemple, pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que ce que votre corps brûle.
Prendre du muscle : À l’inverse, pour prendre de la masse musculaire, il faut consommer un excédent calorique tout en veillant à un apport suffisant en protéines pour la reconstruction musculaire.