Calculateur de calories : Calculer ses besoins caloriques journaliers

Calculateur de calories : Pourquoi et comment le faire ?

Comprendre ses besoins caloriques journaliers est essentiel pour gérer son poids et atteindre ses objectifs de forme physique, que ce soit pour perdre du poids, maintenir sa masse corporelle ou prendre du muscle. Les calories, source d’énergie, proviennent des aliments que nous consommons, et leur gestion est cruciale pour maintenir un équilibre énergétique.

Qu’est-ce qu’une calorie et une kilocalorie ?

En nutrition, l’énergie des aliments est souvent exprimée en calories. Mais techniquement, on parle en kilocalories (kcal), où 1 kilocalorie équivaut à 1 000 calories. Cette unité de mesure nous permet de quantifier l’énergie apportée par les macronutriments – protéines, glucides et lipides – que l’on trouve dans les aliments.

• 1 gramme de protéine = 4 kcal
• 1 gramme de glucide = 4 kcal
• 1 gramme de lipide = 9 kcal

Comment fonctionne la balance énergétique ?

La balance énergétique désigne l’équilibre entre les calories que vous consommez et celles que vous dépensez. Voici comment elle se décompose :

• Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez du poids. L’énergie non utilisée est stockée sous forme de graisse.
• Si vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez, votre corps puise dans ses réserves d’énergie, entraînant une perte de poids.

Le nombre de calories que votre corps utilise chaque jour dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. Il est donc important de calculer ses besoins caloriques journaliers pour adapter son alimentation à ses objectifs.

Calculateur de calories : Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?

Le calcul des besoins caloriques se base sur deux éléments : le métabolisme de base (calories nécessaires au repos pour assurer les fonctions vitales) et les dépenses liées à votre niveau d’activité physique.

Calculer son métabolisme de base

La formule de Harris et Benedict permet de calculer précisément votre métabolisme de base en fonction de votre âge, de votre poids et de votre taille. Voici les formules pour une femme et un homme :

• Femme : (9,740xpoidsenkg)+(172,9xtailleenm)−(4,737xa^ge)+667,051(9,740 x poids en kg) + (172,9 x taille en m) – (4,737 x âge) + 667,051(9,740xpoidsenkg)+(172,9xtailleenm)−(4,737xa^ge)+667,051
• Homme : (13,707xpoidsenkg)+(492,3xtailleenm)−(6,673xa^ge)+77,607(13,707 x poids en kg) + (492,3 x taille en m) – (6,673 x âge) + 77,607(13,707xpoidsenkg)+(492,3xtailleenm)−(6,673xa^ge)+77,607

Une fois que vous avez calculé votre métabolisme de base, il vous suffit de multiplier ce chiffre par un facteur d’activité pour obtenir vos besoins journaliers :

• Sédentaire (peu ou pas d’activité) : multiplier par 1,2
• Légèrement actif (1 à 3 séances de sport par semaine) : multiplier par 1,375
• Actif (4 à 6 séances de sport par semaine) : multiplier par 1,55
• Très actif (activité intense ou quotidienne) : multiplier par 1,725

Le résultat obtenu correspond à vos besoins caloriques journaliers en fonction de votre activité physique et de votre mode de vie.

Combien de calories consommer pour perdre ou prendre du poids ?

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Une réduction progressive de 10 à 15 % de votre apport calorique total est souvent recommandée. Cela évite les risques de carences et les mécanismes de compensation du corps, qui peuvent freiner la perte de poids.

À l’inverse, pour prendre du muscle, il est important de consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Ce surplus calorique vous permet d’apporter à votre corps l’énergie nécessaire pour soutenir la croissance musculaire.

Connaître son métabolisme de base est important, peu importe son objectif, que ce soit pour perdre du poids ou prendre du muscle.

C’est la première étape qui te permettra d’avoir une idée de la quantité d’énergie dont tu as besoin sur une journée.

L’étape suivante consiste à déterminer la quantité de calories qui correspond à ton TDEE afin d’organiser des repas spécifiques à tes besoins.

Mais cela ne s’arrête pas là ! Lorsque tu perds ou prends du poids, lorsque tu changes de programme d’entraînement, il est important de mettre à jour ces informations via cette calculatrice pour ajuster la quantité de glucides, de protéines et de lipides dont tu as besoin pour atteindre ton objectif.

Maintenant que vous avez calculer vos besoins caloriques vous pouvez calculer vos macronutriments ici

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