A moins que vous soyez sur un lit d’hôpital, sachez que personne ne perd de masse musculaire en prenant une semaine .
Vous vous sentirez sûrement moins musclé, mais cela ne sera pas dû à la perte de muscle.
Après une pause causer par une force majeur ( comme coronavirus par exemple ) de 2 à 3 semaines, on peut perdre en moyenne 5 à 10% de force mais très peu de masse musculaire voir pas du tout. La perte de force est avant tout due à l’adaptation neuronale. Néanmoins, passé ces 3 semaines, il est possible de commencer à perdre de la masse musculaire de façon notable.
Pour conserver le max de vos muscles , il y a plusieurs astuces à faire :
Exercice contre résistance : utiliser son poids corporel
le poids corporel peut remplacer les haltères pour une variété d’exercices légers qui doivent être effectués idéalement 2 jours consécutifs ou plus par semaine, à raison de 10 à 15 répétitions par type d’exercice :
- flexion de jambes en position debout (squat);
- extension des bras (push-up en position modifiée);
- soulèvement du bassin en position couchée sur le dos, jambes fléchies (extension des hanches);
- se lever d’une chaise;
- certains mouvements de tai-chi et de yoga.
même si c’est 1 fois par semaine ou 1 fois toute les 2 semaines. Faire 10 minutes d’efforts sera toujours plus utile que de ne rien faire du tout ! Chaque option, aussi insignifiante qu’elle soit, compte afin de préserver la masse musculaire.
Des protéines à tous les repas
Il n’y a pas que l’exercice qui est bon pour la masse musculaire. L’alimentation aussi, Si vous ne vous entraînez pas, il est fort à parier que vous n’aurez pas besoin d’assez de calories que d’habitude. Gardez un apport protidique élevé afin de conserver un maximum de muscles et réduisez l’apport en glucides et lipides.
Les BCAA sont vraiment efficaces en période de pause. Leur effet sur la synthèse protidique stimule l’anabolisme et la protection de la masse musculaire. Plus vous stimulerez cette synthèse durant la journée, plus vos chances de conserver le muscle durement acquis seront grandes.
Enfin restez actifs. Marchez, courez, faites des sprints, etc… Si vous avez dans l’optique de bouger et de faire du sport, vous saisirez les opportunités qui se présentent à vous et limiterez considérablement la prise de graisse.
