Comment rattraper un point faible en musculation ?

Comment rattraper un point faible en musculation ?

On a tous des muscles qui se développent plus rapidement que d’autres en utilisant les mêmes techniques. Beaucoup d’athlètes expliquent, qu’ils ont tout fait pour rattraper leurs points faibles. Que ce soit parce qu’il s’agit d’un muscle court ou d’un problème de développement à cause d’un autre muscle qui prend le dessus (exemple avec l’épaule qui prend le dessus sur les pectoraux ).

Les causes des points faibles

Les principales causes des points faibles en musculation sont :

  • L’amnésie musculaire
  • La morpho-anatomie
  • Les antécédents sportifs

L’amnésie musculaire se définit par la perte de la possibilité d’activer un muscle quand il devrait l’être. à force ne plus utiliser certains muscles, nous perdons nos facultés à les utiliser.

Par exemple, à force de rester assis, nous n’arrivons plus à utiliser nos muscles fessiers lors d’exercices censées les travailler. L’amnésie musculaire des fessiers est d’ailleurs la plus connue et c’est de là que découle toute la littérature sur le sujet.

La morpho-anatomique consiste à analyser ses longueurs osseuses et musculaires, c’est à dire :

  • La longueur des différents segments osseux que sont les membres supérieurs et inférieurs mais également la longueur des clavicules, « l’alignement » des coudes (présence de valgus et/ou de recurvatum), la largeur du bassin et enfin les ratios entre l’humérus et l’avant-bras, entre le fémur et le tibia et entre le buste et les cuisses/jambes.
  • La longueur de chacun des principaux muscles visibles que l’on va solliciter en musculation afin qu’ils se développent plus ou moins en fonction des objectifs de chacun.

La longueur de chaque muscle est le facteur le plus déterminant. Cela est facile à comprendre : Un muscle long a plus de potentiel car il y a « plus de muscle » à la base à exploiter à l’inverse d’un muscle court.

De plus, les différentes longueurs musculaires et notamment en rapport avec les muscles agonistes déterminent les amplitudes à utiliser et les exercices à faire en priorité pour développer ses muscles.

C’est pourquoi il est plus qu’important de réaliser son analyse morpho-anatomique après avoir passé le niveau débutant, afin d’adapter au mieux son entraînement .

Enfin, les antécédents sportifs jouent un rôle majeur dans ce que l’on appelle l’apprentissage moteur. L’apprentissage moteur peut être défini en musculation par la capacité de notre système nerveux à « trouver le chemin » pour se faire contracter en muscle, plus nous répétons un geste et une sollicitation musculaire, plus celle-ci s’en retrouve facilité.

Comment rattraper un point faible en musculation ?

Priorité sur les muscles en retard

La méthode la plus connue et utiliser est tout simplement d’entraîner en priorité le ou les muscles en retard, ce n’est que en augmentant le volume de travail du ou des muscles en retard, qu’on pourra le ou les stimuler afin de rattraper ces points faibles.

Ainsi on augmentera le nombre de séries sans augmenter le nombre de répétitions et on fera attention à augmenter les charges au fur et à mesure pour assurer une progression. On pourra notamment les entraîner en début de séance pour avoir plus de tonus musculaire afin d’être le plus efficace possible.

Les techniques d’intensification

La pré-fatigue est aussi une bonne solution. Si vous avez une faiblesse aux pectoraux, l’astuce serait de faire un exercice d’isolation pour démarrer, par exemple des écartés avec haltères ou à la poulie vis à vis, et enchaînez la série immédiatement avec le développé couché.

Grace à cette pré-fatigue, Vos pectoraux seront déjà épuisés et les autres muscles stabilisateurs ne seront pas le facteur limitant et vos pectoraux pourront aller jusqu’à l’échec

Le superlent

Choisissez un poids léger comme pour les autres techniques. Partez pour environ 5 séries de 3 à 5 répétitions avec une phase concentrique de 10 secondes. Vous pouvez réaliser la phase concentrique de manière fluide ou en faisant plusieurs pauses durant celle-ci. Préférez l‘utilisation des machines pour cette technique de part la stabilité qu’elles vous offrent. Il est inutile de ralentir la phase négative lors du superlent.

Les séries de 100

les séries de 100 sont efficaces chez certains pratiquants pour rattraper un point faible. Optez pour un exercice d’isolation comme les élévations latérales si le deltoïde moyen est votre point faible.

Prenez une paire d’haltère vous permettant de réaliser 30 répétitions. Ensuite procédez à votre série de 100, si possible par palier de 25. Faites 25 répétitions, soufflez 15sec puis repartez, si besoin en diminuant le poids. La congestion et la brûlure seront au rendez-vous.

Enfin penser à écouter votre corps, personnellement j’avais une faiblesse au niveau des jambes par rapport aux autres muscles , j’ai adopté une stratégie qui a marché à merveille et qui peut marcher pour vous aussi, je m’entrainais deux fois par semaine les jambes ( la première séance est dédié aux exercices de base , la deuxième séance c’est une séance d’isolation).

Enfin, évitez de trop vous focaliser sur vos points faibles et voyez le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide. Si vous pensez avoir des points faibles, c’est parce que vous avez également des points forts. Ne l’oubliez pas !

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