Guide Alimentation

Nutrition Guide

L’organisation du programme est plutôt simple, mais il vous faudra maîtriser quelques notions avant de commencer, il nous faut aborder quelques règles d’or concernant la répartition des aliments sur la journée. Une alimentation saine passe en effet par :

– Une bonne répartition de l’apport énergétique total, garantie par une alimentation diversifiée.

–  Une bonne distribution des aliments entre les différents repas de la journée, à savoir le petit déjeuner, le déjeuner, les collations , le diner.

Votre apport énergétique total

Votre apport énergétique total est basé sur votre poids actuel donc pour le calculer on va appliquer la formule suivante :

70 kg X 34 = votre base calorique = 2380 kcal

on va rajouter 200 kcal pour forcer la prise de masse (propre) :

2380 kcal + 200 kcal = 2580 kcal

Répartition des macronutriments

Maintenant que nous avons calculer vos besoins calorique on peut calculer vos macronutriments sachant que Les totaux en macronutriments sont les suivants :

Protéines = 25%

Glucides = 50%

Lipides = 25%

 

Vous aurez donc à consommer :

((2580×0.25)/4) 161gr de protéines

((2610×0.5)/4) 326gr de glucides

((2610×0.25)/8) 81gr de lipides

 

En général, les applications sur smartphone calculerons pour vous les totaux en macronutriments, vous n’aurez qu’à suivre les résultats indiqués.

J’utilise pour ma part l’application MyFitnessPal qui est plutôt pratique et bien faite.

 

Quelques équivalences en protéines animales

100g de viande = 100g de volaille

= 100g d’abat

= 100g de poisson

= 80g de jambon cuit soit 2 tranches

= 2 oeufs

= ½ litre de lait

= 4 yaourts de 125g

= 180g de fromage blanc

= 90g de camembert

= 180g de fromage blanc

= 90g de camembert

Attention : une viande n’est pas constituée à 100% de protéines. 100 g de viande apporte seulement 20 g environ protéines, le reste étant principalement de l’eau et des graisses.

 

Le nombre de repas par jour :

Contrairement à l’idée reçue, le nombre de repas n’est pas forcément le facteur le plus important. Tant que votre apport calorique journalier est respecté, Mais on vous conseils de répartir vos repas sur 5 voir 6 repas par jour.

Essayez de vous alimenter à des heures régulières, mais surtout en respectant votre rythme personnel.

 

Les différents Compléments Alimentaires

Les Gainers :

Ils vous apportent l’énergie nécessaire pour stimuler et augmenter la prise de poids et peut également servir aux sportifs qui se dépensent beaucoup, pratique pour les personnes ayant du mal à prendre du poids.

Attention à ne pas trop en abuser, le Gainer peu entraîner à une prise de gras.

La Mass-Tech :

 

Est l’un des meilleurs gainers

Sur le marché conçu pour toute personne ayant du mal à prendre du volume, ses points forts :

-fournit 63 g de protéines par dose .

-13 g de BCAA

-Fournit 132 g de glucides grâce à un complexe, riches en oméga..

– contient 10g de créatine..

 

 

Quelques conseils

Une prise de muscle peut être accompagné par une sensation de soif , vous allez avoir souvent soif même pendant la nuit , cette soif est due s’accumuler les protéines et nutriments nécessaires à la construction musculaire, et le jour où le stock est suffisant pour construire du muscle, il y a un grand appel d’eau qui se déclenche, d’où la soif beaucoup plus grande juste avant les augmentations de perfs, beaucoup plus que les autres jours.

– Prenez toujours votre shaker directement après l’entrainement.

 

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