Il faut prendre combien de créatine chaque jour ?
La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus répandus sur le marché. Ce supplément est principalement utilisé pour sa capacité à accroitre la taille, la force et la puissance des muscles. Alors il faut prendre combien de créatine chaque jour ? Surtout que la créatine peut également avoir d’autres avantages pour la santé liés au vieillissement et au fonctionnement du cerveau. Dans cet article on va détailler ses avantages pour la santé, les effets secondaires et les informations de dosage de la créatine.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est composée de trois acides aminés – la glycine, l’arginine et la méthionine. la créatine est naturellement produite par notre corps dans nos reins, notre foie et notre pancréas. La créatine produite est stockée principalement dans nos muscles squelettiques. Le composé se trouve également dans les aliments, principalement des produits d’origine animale, comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Un régime omnivore typique fournit 1 à 2 grammes de créatine par jour.
En plus d’être naturellement présente dans de nombreux aliments, la créatine est disponible sous forme de supplément. Bien qu’il existe plusieurs formes de ces suppléments disponibles, le monohydrate de créatine est la forme la plus étudiée, la plus efficace et la moins chère.
Pourquoi les gens prennent-ils de la créatine ?
Malgré que la plupart des sportifs prennent de la créatine, les preuves que ces suppléments améliorent les performances sportives ne sont pas concluantes. Les avantages potentiels de la créatine peuvent dépendre de plusieurs facteurs. Notamment l’âge, le niveau de forme physique, l’alimentation et l’activité sportive. Il existe de bonnes preuves que la créatine pourrait aider modestement les sports qui nécessitent des poussées d’activité soudaines. Les exemples sont le sprint ou l’haltérophilie. Il peut également augmenter la masse musculaire chez certaines personnes.
Que fait la créatine ?
Le rôle principal de la créatine est d’améliorer la production d’énergie dans les cellules. Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez comprendre quelque chose sur la façon dont vos cellules produisent de l’énergie. La forme d’énergie la plus fondamentale dans les cellules est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). C’est la “monnaie énergétique” que vos cellules utilisent pour remplir bon nombre de leurs fonctions. L’ATP s’épuise rapidement lorsque vous vous entraînez intensément. Cela nous ramène à la créatine. Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans vos muscles sous la forme d’une molécule appelée phosphate de créatine. Le phosphate de créatine peut vous aider à reconstituer l’ATP, donnant à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d’énergie. Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire d’énergie pendant un exercice de haute intensité. Cela conduit à des performances améliorées. Bien que les principaux avantages de la créatine soient une production d’énergie accrue, elle peut également augmenter la force et le gain musculaire.
La créatine est-elle sans danger ?
Des études menées auprès de personnes variées n’ont montré aucun effet néfaste sur la santé. Dans ces études, les gens ont pris des doses allant jusqu’à 4 à 10 grammes par jour (pendant 10 mois à 5 ans). Cela dit, on pense généralement que la prise de ces suppléments peut nuire à la santé rénale. Cependant, dans une étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2, une condition qui peut altérer la fonction rénale, une supplémentation avec 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n’a pas nui à la santé rénale. Néanmoins, les études à long terme chez les personnes atteintes de maladie rénale font défaut. Bien que la créatine soit considérée comme un complément sûr, gardez à l’esprit que vous pouvez ressentir des effets secondaires liés à une surconsommation. Bien que la créatine soit l’un des suppléments sportifs les plus sûrs disponibles, en prendre trop est un gaspillage et peut provoquer des ballonnements et des malaises gastriques.
Combien faut-il prendre de créatine ?
Il existe plusieurs formes de créatine disponibles. La forme la plus étudiée et éprouvée est la créatine monohydrate. Avec des centaines d’études pour soutenir sa sécurité et son efficacité. Les suppléments de créatine peuvent augmenter les réserves de créatine musculaire de 10 à 40 %. Il s’agit de prendre une dose élevée pendant quelques jours, puis une dose plus faible par la suite. Cela signifie généralement 10 à 20 grammes de créatine par jour, en doses de 5 grammes, pendant 5 à 7 jours. Ensuite, cela est suivi d’une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Certaines recherches ont montré que l’absorption de la créatine peut être améliorée avec des protéines ou des glucides, il peut donc être préférable de la prendre avec un repas.
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