Conseils musculation

La musculation après 40 ans

La musculation après 40 ans

La musculation après 40 ans

L’age ni qu’un chiffre , On le sait, mais avec l’âge le corps change. Après 40 ans, , les règles changent un peu. Voici les différents points que nous vous conseillons pour garder la ligne. Il suffit de l’observer, pour constater que cela semble porter ses fruits, vous verrez qu’il est possible de se muscler après 40 ans et d’augmenter son taux de testostérone.

L’échauffement

Lorsque l’on commence une séance de musculation les muscles ne sont pas encore prêts à un effort important. Il est donc nécessaire de les préparer. Ainsi, une petite séance de cardio de 5 à 10min permet de chauffer les muscles mais d’également augmenter progressivement votre rythme cardiaque afin de l’apprêter à l’effort. Si vous êtes allergique au cardio vous pouvez tout aussi bien commencer vos exercices de musculation avec de faibles poids ainsi que des exercices des étirements.

La récupération

La récupération est l’un des points les plus importants à respecter pour combattre les risques de blessures. Un muscle fatigué est une véritable bombe à retardement. De plus les risques de blessure deviennent d’autant plus importants après 40 ans. Il faut prendre un minimum 2 jours de récupération pour chaque groupe musculaire afin de laisser le temps à vos muscles de bien récupérer.

Après une séance il faut reconstituer les réserves énergétiques utilisées comme le glycogène. Un apport de BCAA, des acides aminés que le corps ne produit pas, est important. En effet, ils permettent de remettre le corps en phase de reconstruction musculaire.

Les charges et exercices

Choquer votre muscle de manière trop importante comporte le risque de dépasser ses limites et entrainer certaines blessures comme les tendinites. De plus Les exercices qui sollicitent beaucoup les articulations sont à risques. Tout particulièrement ceux qui nécessitent des sauts. Ils ont de gros avantages et ne doivent pas être retiré de votre programme mais ils dont à utiliser avec parcimonie.  En bref vous devez travailler  vos muscles intelligemment et sur le long terme. Rien ne sert de courir, il faut partir à point.

Il existe plusieurs méthodes de périodisation mais la plus simple consiste à alterner des phases (4 à 6 semaines) durant lesquelles on fait plus de répétitions (10 à 12 par exemple) avec des poids plus légers et d’autres phases où l’on pousse plus lourd pour moins de répétitions (6 à 8).

Comme on vous l’a dit précédemment la qualité est primordiale dans le développement du muscle .Il ne sert à rien de multiplier les exercices au détriment de la qualité.  et une séance productive.  Maitrisez les mouvements de bases et ne vous dispersez pas. Soyez rigoureux.

Le cardio

Il est bénéfique d’augmenter le cardio pour travailler l’endurance et pour l’entretien du système cardio vasculaire, à raison de deux séances d’environ 20 min chaque semaine. Le but ici n’est pas d’augmenter la dépense calorique mais de faire travailler le cœur.

L’hygiène de vie

Il va falloir s’obliger à être plus régulier et plus constant, éviter de manger et boire n’importe quoi, l’alcool, les repas trop riches… Le moindre écart et le moindre excès vont se payer. De même si vous sautez un repas ou manquez d’appétit, vos muscles vont fondre, car vous serez en déficit de nutriments.

Elle sera primordiale quand vous passez de l’intensité 0 à 100%, car vos besoins alimentaires en musculation seront complètement différents , vous devez établir votre programme alimentation on calculant vos besoins caloriques journalier , et sur cette base vous allez répartir vos macro-nutriments pour donner à votre corps ce qu’il a besoin pour développer votre masse musculaire.

S’entraîner en musculation à 40 ans est une façon saine de booster son système hormonal et son organisme. Dans les deux cas, débutant ou confirmé, on peut espérer garder un très bon niveau même après la quarantaine et ce jusqu’à un âge avancé. Il n’y a qu’à regarder les athlètes pro, comme Franck Zane qui gardent un physique au top, malgré une légère baisse de volume, due aux années.

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