Méthodes et techniques

Les étirements en musculation : exercices et astuces

étirements en musculation

les étirements en musculation, est une pratique courante chez les adeptes de la musculation .Les raisons pour lesquelles les pratiquants s’étirent sont nombreuses ? Certains font des étirements avant une séance de musculation pour l’échauffement afin de préparer leurs muscles à l’effort, d’autres personnes les font dans le but d’augmenter leur souplesse ou pour une récupération rapide. Dans cet article on va clarifier certaines idées et éclaircir le sujet.

Étirements en musculation

Quand votre objectif en musculation est le développement musculaire, l’utilisation de charges lourdes en efforts concentriques diminue automatiquement les amplitudes articulaires. À la fin d’une séance intense, les étirements permettent de retrouver cette amplitude en libérant les tensions sur les articulations.

Les étirements et la souplesse

Le fait de s’entrainer et de développer sa masse musculaire amène le muscle à gagner en force. Ce faisant, ce dernier perd de son élasticité en se raccourcissant. Il tire donc de manière plus importante sur les tendons qui le relient à l’os. La conséquence de tout cela est une perte d’amplitude de mouvement et donc un raccourcissement du parcours lors de l’exécution d’un exercice. Un muscle travaillé en amplitude réduite ne sera pas développé dans son ensemble.

Les étirements et les courbatures

L’un des intérêts à faire du stretching est de l’ordre de la récupération. Lors d’un entraînement, quel que soit le sport pratiqué, le muscle se gorge de sang et en parallèle de toxines. Étirer les muscle permet de chasser ces toxines et donc de limiter les courbatures. Cela engendre une meilleure récupération et aura des conséquences positives sur la performance.

Chez les sportifs professionnels, les séances d’étirements sont indispensables afin de permettre au corps d’encaisser les efforts intenses et successifs tout au long d’une carrière.

Les étirements améliore la posture

Les déséquilibres musculaires peuvent mener à une mauvaise posture, qui expose à une usure prématurée des articulations, et à des déséquilibres de plus en plus marqués. Pour freiner cette réaction en chaîne, faites des étirements régulièrement. Vous allez remarquer que votre posture s’améliorera à mesure que vous augmenterez votre souplesse.

Programmes et d’exercices des étirements

Il existe deux méthodes d’étirement :

les étirements dynamiques : On les réalise essentiellement avant, et surtout pendant l’entraînement.

les étirement statiques : On les réalise plutôt après un effort ou au repos.

Ces deux méthodes peuvent être réalisées de manière active ou passive. Dans le premier cas, la contraction du muscle à étirer inhibe le réflexe myotatique. Dans le deuxième cas, le groupe musculaire subit un allongement lent.

Il faut toujours étirer un muscle chaud et de manière progressive pour ne pas l’agresser.

Exemple d’étirement pour chaque groupe musculaire

Les quadriceps

Collez les genoux,

Gardez votre dos bien droit et étirez en douceur pendant 15 secondes chaque cuisses.

Faites le 2 ou 3 fois.

étirement quadriceps

Les mollets

Comme vous voyez sur l’image, l’étirement se fait sur la jambe arrière.

Il n’est pas nécessaire d’écarter de manière exagérée les jambes ni de pousser sur le mur.

Le plus important est de garder le talon posé au sol et de ressentir l’étirement dans le mollet.

Maintenez la position 15 secondes puis inversez les jambes.

Faites cela 2 ou 3 fois.

Les quadriceps

 

Les pectoraux

L’exercice est très simple, écartez vos bras doucement pour les étirer.

Et revenez doucement au position de départ

Répétez l’exercice 15 fois.

étirement pectoraux

Les épaules

Ici, il est important de garder le dos bien droit et de ne pas forcer sur l’articulation car les épaules sont relativement fragiles.

inversez les jambes.

Faites cela 8 ou 10 fois.

étirements épaules

Les triceps

Il suffit de mettre le bras à la verticale du buste puis de tirer légèrement sur de coude avec le bras opposé. Lorsque vous ressente l’étirement, maintenez la position 15 secondes puis alternez avec l’autre bras.

étirement triceps

Les biceps

Cet exercice autorise quant à lui un étirement complet de l’avant bras ainsi que du biceps et de la main sollicitée.

étirement biceps

Le dos

Dans cette position, il est important de garder les lombaires bien alignées avec la colonne vertébrale afin de ne pas les mettre sous tension.  et vous devez incliner le buste jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les grands dorsaux.

Maintenez la position 15 secondes puis inversez les jambes.

Faites cela 2 ou 3 fois.

étirement dos
Le meilleur moment pour s’étirer

Vous pouvez vous étirer directement après l’effort ou bien quelques heures après. Dans tous les cas, ne vous passez pas de cet outil qui préservera votre corps sur le long terme.

 

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