Les exercices épaules
Les exercices épaules
Les exercices épaules sont un élément crucial de toute bonne routine de conditionnement physique. Non seulement les bons exercices épaules feront une bonne structure de haut de corps, mais aussi ça permet d’être moins susceptible de subir des blessures d’entraînement. Les exercices épaules ciblent un gros groupe musculaire, car elles sont composées de plusieurs faisceaux et qu’il ne faut en négliger aucun pour obtenir un bon développement musculaire. Dans cet article on va découvrir l’anatomie des épaules et est-ce important de les travailler avant de vous présenter les meilleurs exercices épaules pour vous mettre en forme.
L’anatomie des épaules
L’épaule est une articulation très complexe, c’est à la fois la plus instable et la plus mobile du corps humain, elle permet des mouvements dans les trois plans de l’espace et constitue une chaine cinétique permettant un guidage précis des gestes du bras et de la main. L’épaule est un complexe articulaire constitué de 4 articulations :
- L’articulation gléno-humérale relie l’os du bras (l’humérus) à la glène de l’omoplate, elle a un rôle majeur dans la fonction du bras.
- L’articulation acromio-claviculaire relie l’acromion à l’extrémité latérale de la clavicule.
- L’articulation sterno-claviculaire relie le membre supérieur au thorax.
- L’articulation scapulo-thoracique, représente un espace de glissement entre la scapula (omoplate) et le thorax.
La grande mobilité de l’épaule est le fruit de l’action coordonnée des cinq muscles de la coiffe des rotateurs : le supra-épineux, l’infra-épineux, le petit rond, le sous-scapulaire et la longue portion du muscle biceps brachial. Chacun des muscles de la coiffe des rotateurs est rattaché à l’articulation par un tendon.
L’importances des exercices épaules :
Les épaules forment un des groupes de muscles du haut du corps les plus sollicités. Que ce soit durant les gestes de votre quotidien ou durant vos séances sportives, vous appelez constamment vos épaules sans parfois même vous en rendre compte. Il est alors essentiel d’avoir des épaules bien entraînées.
Des épaules développées, garantissent une silhouette plus élargie sur le haut du corps, conférant une attitude plus sûre de soi. Cela influence positivement au niveau psychologique et aide à être plus confiant !
Les exercices épaules :
notez bien que le nombres des répétitions et séries peut varier d’une personne à une autre.
Élévation avant avec haltères
tenez les haltères devant vous avec vos paumes face à vos jambes. Gardez vos coudes et vos genoux légèrement pliés lorsque vous levez les bras droits devant vous au niveau des épaules. Revenez lentement à la position de départ.
L’objectif : quatre séries de 10 répétitions. Reposez-vous environ 50 secondes entre les séries.
Élévation latérale haltère
attrapez les haltères avec les paumes face à face. En gardant les coudes et les genoux légèrement pliés, levez les bras de vos côtés en larges arcs jusqu’à peu près au niveau des épaules. Revenez lentement à la position de départ.
L’objectif : quatre séries de 10 répétitions. Reposez-vous environ 50 secondes entre les séries.
Vol inversé
prenez les haltères avec les paumes face à face. Pliez votre torse vers l’avant, formant un angle de 45 degrés avec le sol. Avec les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Lorsque vous soulevez les poids, concentrez-vous sur la compression de vos omoplates.
L’objectif : quatre séries de 10 répétitions. Reposez-vous environ 50 secondes entre les séries.
Presse militaire assise
Assis, tenez un haltère dans chaque main et levez les deux poids au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur et les coudes pliés. Poussez les poids vers le haut et l’un vers l’autre tout en redressant vos bras. Au sommet du mouvement, gardez une légère flexion des coudes. Abaissez lentement les poids et revenez à la position de départ.
L’objectif : quatre séries de 10 répétitions. Reposez-vous environ 50 secondes entre les séries.
- Développé debout avec haltères
restez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en serrant fermement vos abdominaux et vos fessiers tout au long du mouvement pour maintenir un dos droit. Avec les haltères à hauteur d’épaule, appuyez sur le poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Lorsque vos bras couvrent vos oreilles, vous avez atteint une position droite.
L’objectif : trois séries de 07 répétitions. Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries.
Presse à haltères à un bras
Commencez dans la même position que la presse à épaules debout, mais avec un haltère dans une seule main. Commencez le mouvement avec un léger plongeon des genoux (pensez à la profondeur du quart de squat). Étendez rapidement vos genoux et vos hanches pour créer une puissance motrice qui poussera le poids de manière explosive avec une main au-dessus de votre tête jusqu’à un verrouillage complet. Abaissez lentement le poids jusqu’à la hauteur des épaules pour répéter les répétitions.
L’objectif : Quatre séries de 5 répétitions par côté. Reposez-vous environ 70 secondes entre les séries.
Élévation d’épaule d’haltère de planche
tenez les haltères, commencez en position de planche appuyée sur vos mains et sur vos orteils. Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Déplacez vos pieds si vous avez besoin d’augmenter la difficulté. À partir de cette position, alternez les répétitions en levant un bras du sol et droit devant vous jusqu’à ce qu’il s’aligne avec votre corps (parallèle au sol).
L’objectif : trois séries de cinq répétitions de chaque côté. Reposez-vous environ 60 secondes entre
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