La liste des aliments pour la musculation

La liste des aliments pour la musculation

Liste aliment musculation : En musculation il est important de bien choisir les aliments pour atteindre ses objectifs. Nous avons sélectionné pour vous plusieurs aliments qui vont pouvoir vous aider à vous améliorer et atteindre votre physique souhaité.

Liste aliment musculation : top des aliments incontournables

Flocon d’avoine

L’aliment le plus consommé par les culturistes. Pourquoi ? car il contient une quantité importante de glucides à indice glycémique bas, ce qui en fait un parfait allié pour avoir de l’énergie longtemps et éviter le pic de glycémie qui lui favorise le stockage des graisses. Il vous apporte aussi des fibres qui sont idéales pour l’effet de satiété  et le transit intestinal. Lorsque tu manges de l’avoine, ton corps va le digérer et l’absorber lentement, te permettant de te sentir rassasié plus longtemps, et donc de retarder la sensation de faim. Ce mécanisme t’aide également à retarder la sensation de faim.

Informations nutritionnelles (pour 100 g)

Riz basmati

C’est une excellente source de glucides à indice glycémique (60) qui est plus bas que le riz thai, gluant, blanc..,, ce qui vous apporte une énergie diffuse et limite le stockage des graisses. Il est aussi une très bonne alternative au produits céréaliers qui eux contiennent du gluten .

100 g vous apportent : 78 g de glucides, 7g de protéines, 0,6 g de lipides

Patate douce

La patate douce est également une excellente source de glucides à indice glycémique bas (50). Elle est donc à favoriser à la place de la pomme de terre blanche qui elle, a un IG très élevé. Son goût sucré va vous séduire en morceaux ou en purée. Elle est aussi riche en antioxydants, vitamines et minéraux ce qui en fait aussi un allié santé.

Informations nutritionnelles (pour 100 g cuit)

Blanc de poulet

Le blanc de poulet présente une composition idéale pour les habitués des salles de musculation : une grande teneur en protéines  et une très faible quantité de graisses, une association idéale lorsqu’il s’agit de faire travailler les muscles. il contient tous les acides aminés essentiels qui sont indispensables pour construire du muscle de qualité. C’est une excellente source de protéines et contient très peu de glucides mais aussi de lipides, ce qui en fait une viande maigre.

100 g vous apportent : 1,6 g de glucides, 21,3 g de protéines, 1,5 g de lipides.

Bœuf maigre

N’ayez pas peur du bœuf, il suffit de choisir les bons morceaux pour éviter un surplus de graisses animales. Privilégiez donc les bœuf/steak maigres contenant environ 5% de matière grasse. c’est une très bonne source de protéines de qualité, de fer qui contribue à la croissance musculaire. Le bœuf est une excellente source de créatine et acide aminé qui participe dans la production d’énergie donc idéale pour la musculation.

100 g vous apportent: 0 g de glucides, 20g de protéines, 5 g de lipides.

les œufs

l’œuf contient des protéines complètes d’excellente qualité, essentiellement dans le blanc (le jaune contient aussi des protéines).

Le blanc d’œuf fournit tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions pour une utilisation efficace, comme la valine, la leucine et l’isoleucine (acides aminés ramifiés appelés aussi BCAA) qui peuvent inhiber la dégradation musculaire, épargner le glycogène et augmenter la masse maigre.

Informations nutritionnelles pour 1 œuf

Avocat

L’avocat est une excellente aliment de bons lipides qui favorisent le développement de la masse musculaire puisqu’ils soutiennent la production d’hormones qui enclenchent ce phénomène. Ils sont également riches en vitamines et minéraux qui en font un allié santé.

Analyse nutritionnelle pour 100 g

1 avocat vous apportent : 8,5 g de glucides, 2 g de protéines, 14,7 g de lipides.

Lentilles

Les lentilles ont 3 avantages qui en font une véritable alliée dans votre alimentation quotidienne. Elles sont riches en fibres et en protéines mais surtout sont une excellente source de glucides à indice glycémique bas 25 à 30.

La lentille de corail est un excellent choix si vous manquez de temps pour cuisiner car elle ne demande que 10 minutes de cuisson contre 30 à 45 minutes minimum pour les autres.

100 g vous apportent :  49 g de glucides, 26 g de protéines, 1 g de lipides

Quinoa

c’est l’un des super-aliments riches en glucides complexes et avec un faible IG. Il a un avantage sur le riz ou les pommes de terre en raison de sa teneur élevée en protéines. Le quinoa te fournira donc de l’énergie pour soutenir tes entraînement, mais aussi des acides aminés dont ton corps a besoin pour se réparer et récupérer.

Ce que contient une portion de 20g de quinoa :

Légumes verts

Pense brocoli, haricots verts, chou frisé, laitue , etc. Manger des glucides fibreux t’aidera à réguler ton appétit, à ralentir la libération des autres nutriments et à augmenter l’absorption des protéines. Ils nettoient également ton système digestif et augmentent ton métabolisme, car ton corps doit travailler plus dur lors de la digestion.

Huile d’olive

Elle est votre allié pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats, riche en bons lipides monoinsaturés. Elle possède un apport équilibré en oméga 3 et 6 qui viennent soutenir le bon fonctionnement de l’organisme et le développement de votre masse musculaire.

100 g vous apportent :  0 g de glucides, 0 g de protéines, 100 g de lipides

Les autres aliments bons pour la musculation

Ananas

Il est riche en bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines, l’ananas est aussi très efficace pour réduire les inflammations des tissus et des muscles. Il est donc idéal au petit déjeuner (en pur jus) pour aider à la digestion et l’assimilation des protéines. Idéal aussi après une séance de musculation puisque son indice glycémique est élevée ce qui permet de faire monter votre glycémie pour une meilleure assimilation et distribution des nutriments, ce qui améliore donc la récupération et recharge le stock de glycogène musculaire.

100 g/ml vous apporte : 13g de glucides, 0,4 g de protéines, 0,1 g de lipides.

Le kiwi

La vitamine C présente à l’intérieur du kiwi participe à la formation du collagène qui aide à garder les articulations et muscles forts et sains. Donc n’oubliez pas de manger des kiwis et vos muscles vous diront merci !

Les maquereaux

Les maquereaux ont une forte teneur en Oméga-3, un acide gras bon pour les muscles et qui limite les inflammations de type chroniques pouvant subvenir lors d’un entraînement.

La betterave

On n’y pense pas forcément, mais la betterave est un aliment idéal pour la musculation ! En effet, elle est une bonne source de bétaïne, un acide aminé qui protège les articulations et le foie. La betterave est aussi bénéfique pour favoriser la production de monoxyde d’azote, un facteur d’énergie et qui aide à la récupération. La betterave est aussi un vrai allié minceur !

Le pamplemousse

Parmi les autres aliments bons pour la musculation, il y a le pamplemousse, un agrume qui contient de la vitamine C efficace pour brûler les graisses et soutenir le système métabolique.

Des études ont aussi montré que les composés présents dans ce fruit aident à diminuer les niveaux d’insuline (lorsque son taux est stable, l’énergie produite par le corps est augmentée).

Cet article sera mis à jour régulièrement pour  ajouter davantage d’aliments idéal pour la musculation.

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