Les pectoraux sont souvent avec les bras et les abdominaux la priorité de nombreux pratiquants de musculation. Il est vrai que ces muscles sont esthétiquement importants, ce groupe musculaire ne déloge pas du créneau du lundi soir, ce jour où tous les bancs de développé couché sont occupés.

Dans cet article , vous trouverez tous les exercices de musculation pour les pectoraux ainsi que de nombreux conseils d’entraînement. Les pectoraux récalcitrants ont du soucis à se faire !

Anatomie des pectoraux

Anatomie des pectoraux

Le Grand pectoral (Pectoralis Major)

 

Le grand pectoral, fréquemment appelé simplement “pectoraux”, est probablement le muscle le plus symbolique de la musculation. Ce muscle vaste, épais et puissant s’étend sur la paroi supérieure du thorax et est donc très visible.

Il  prend la forme d’un éventail divisé en deux parties qui viennent s’attacher aux bras (à l’humérus) pour ensuite s’étendre vers le thorax via trois faisceaux

Le grand pectoral tire sa force de ces faisceaux qui se rejoignent au niveau du bras et de l’humérus où ils se terminent en “torsion”.

 

Le Petit pectoral (Pectoralis Minor)

Le petit pectoral est un muscle peu connu qui fait partie de la ceinture du membre thoracique. Il se situe dans la région antérieure et latérale de l’épaule et du thorax.

Muscle profond, mince et aplati de forme triangulaire, il est recouvert par le grand pectoral sous lequel il s’étend, et n’est par conséquent pas visible. De plus, il contribue peu à la masse musculaire des pectoraux, ce qui achève d’expliquer pourquoi il se voit si souvent éclipsé par le grand pectoral. Le petit pectoral relie la cage thoracique à l’omoplate, permettant la fixation de cette dernière lors des mouvements de l’épaule.

Programme pectoraux : exercices pour vous développer en fonction de vos objectifs

Pour le développement des pectoraux, on distingue d’une part les exercices poly-articulaires : les exercices de base qui recrutent les pectoraux mais également d’autres muscles agonistes (les triceps et les épaules). D’autre part les exercices d’isolation. Aussi, certains exercices vont mieux stimuler la partie haute des pectoraux et d’autres vont solliciter la partie moyenne ou basse, extérieure ou intérieure.

Cibler la partie supérieure des pectoraux

Développé incliné à la barre

Développé incliné à la barre

Développé incliné aux haltères

Développé incliné aux haltères

Développé couché à la barre prise haute

Développé couché à la barre prise haute

 

Écartés inclinés aux haltères ou aux câbles 

Écartés inclinés aux haltères

Cibler la portion moyenne des pectoraux

Pompes

Pompes

Développé couché à la barre

Développé couché à la barre

Développé couché aux haltères 

Développé couché aux haltères

Pull over 

Pull over

Cibler la partie basse des pectoraux (bas de pecs)

Développé décliné à la barre 

Développé décliné à la barre

Développé décliné aux haltères

Développé décliné aux haltères

Un exemple de programme d’entraînement pour les pectoraux

  • Échauffement : 2 séries légères
  • Développé couché barre : 3 séries
  • Développé couché barre incliné : 3 séries
  • Développé incliné haltère : 3 séries
  • Développé couché barre décliné 3 séries
  • Dips : 4 séries
  • Écartés couchés : 4 séries
  • Pull-over : 3 séries

Variez les programmes pectoraux tous les trimestres

Il est également intéressant de varier les programmes pour les pectoraux, environ tous les 3 mois. Cela évite que vos muscles ne s’habituent trop aux exercices, ce qui vous ferait stagner.

Modifiez votre programme en variant les exercices et la durée des répétitions, pour briser la routine !

Attention avec le développé couché !

Il ne faut pas vous entraîner seul au développé couché ! Vous le savez bien, tout peut arriver et vous pouvez vous retrouver coincé sous la barre. Au mieux ce sera de la casse ou la blessure, au pire la mort.

Préférez le travail aux haltères si votre banc de développé couché ne possède pas de crochets de sécurité pour reposer la barre à tout moment, ou si personne ne peux vous assurer.

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