Méthodes et techniques

Principes de base pour prendre du muscle

prendre du muscle

Comment prendre du muscle le plus rapidement possible et progresser encore plus vite !

Beaucoup se posent la question ; comment prendre du muscle et progresser rapidement. Quel programme d’entrainement, avec quelles charges, à quelle fréquence, quels aliments et quels compléments alimentaire utiliser pour favoriser la prise de muscle ?

Aujourd’hui on va voir ensemble quelques principes de base simples que vous devez absolument savoir pour passer un cap pour prendre du muscle rapidement. La combinaison de trois facteurs fondamentaux est nécessaire pour provoquer l’hypertrophie musculaire :

  • Un entraînement hyper intensif
  • Une alimentation de qualité
  • Une puissante récupération

Principes de base pour prendre du muscle :

Un entraînement hyper intensif

Vous devez savoir que l’entraînement musculaire régulier et intensif provoque un stress sur les tissus musculaires. ce qui engendre, une réaction de surcompensation se déclenche pour réparer les fibres musculaires endommagées et en fabriquer davantage.

A l’arrivée, le muscle sera plus gros et fort pour mieux résister à l’entraînement suivant. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie. Pour ne pas tomber dans le piège de la stagnation st, vous devrez alterner entre un entraînement hyper intensif, un temps de repos maîtrisé et alterner sur-stimulation et période d’adaptation. D’une part, le niveau de l’effort devra être augmenté au fil des séances, par paliers. D’autre part vous augmenterez aussi l’intensité au fil du temps pour progresser.

L’intensité est la clé d’un bon entraînement. En effet, s’entraîner toujours avec le même programme et les mêmes charges et le même nombre de séries, ne favorisera aucune amélioration. C’est l’adaptation constante des muscles au stress d’entraînement en musculation qui va générer la prise de muscle. Plus vous vous entraînerez, plus le corps se mettra en condition. L’idéal sera d’effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes.

Chercherez à augmenter à chaque séance votre maximum jusqu’à l’épuisement. Pour terminer les séries, il faudra toujours effectuer une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. En fin de séance, les exercices d’isolation permettent de cibler plus spécifiquement une zone du groupe musculaire.  Cela veut dire, au fur et à mesure: augmenter les charges, la durée de l’entraînement, les temps de repos entre les séries.

Une alimentation de qualité

Bien s’alimenter est essentiel pour les performances. A la base, le muscle n’est pas prévu pour grossir mais pour se préserver. Il se sert donc en priorité des protéines issues de l’alimentation et des glucides pour reconstituer ses réserves énergétiques. Il faut lui apporter les bons aliments et notamment des protéines. Quand le corps est soumis à un effort extrême, comme c’est le cas en musculation, il est obligé d’accélérer sa reconstruction. En lui apportant des protéines de qualité en quantité suffisante, il sera capable de recréer de nouvelles fibres et tissus.

La qualité de l’alimentation est primordiale pour obtenir le meilleur résultat, adaptez ensuite la quantité à l’objectif. Faire environ 5 repas par jour permet de maintenir constante la glycémie et de rester en phase de prise de muscle. Pour prendre en priorité du muscle sec, il faut privilégier généralement les Glucides à Index glycémique bas (sucres lents). Fournir des protéines, à chaque prise alimentaire, permet de les assimiler pleinement. En effet, l’organisme ne peut pas les stocker pour une utilisation en cas de besoin. Ciblez les aliments riches en protéines en priorité, en alternance avec des protéines en poudre.

Une puissante récupération

La récupération est une phase importante. Le muscle se développe uniquement pendant la phase de repos et de récupération, d’où l’importance de bien respecter les temps de repos entre les séances. Si on s’entraîne trop tôt on peut se retrouver dans une situation de surentraînement, ce qui a pour conséquence de limiter la prise de muscle.

Si au contraire, on ne s’entraîne pas suffisamment, en laissant trop de temps de récupération, on peut stagner, ce qui bloque la croissance musculaire. Le rythme de 4 à 5 séances d’entraînement hyper intensif par semaine est un bon compromis. Ce temps essentiel de la récupération est aussi le moment clé d’un pic d’activité hormonale. Le choc de l’entraînement et de l’effort physique extrême entraîne une chute hormonale. Pour récupérer et se régénérer, l’organisme booste l’activité hormonale.

Accélérer au maximum la prise de muscle avec les suppléments

Vous pouvez bien sûr accélérer votre prise de muscle en vous aidant des bons suppléments et en suivant les conseils et les programmes de la coaching zone Musculation. Voici quels sont les suppléments qui vont vraiment booster vos progrès et votre prise de muscle.

Augmenter l’intensité de l’entraînement

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Suivez nos conseils pour prendre du muscle et pensez aussi à interroger nos coachs. Si vous le souhaitez, ils pourront vous accompagner avec un suivi personnalisé et vous aider à atteindre plus sûrement votre objectif dans le cadre de votre perte de poids ou de votre transformation physique.

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