Programme d’entrainement pour les pratiquants musculation

Un programme d’entrainement pour les pratiquants musculation

Dans cet article, nous allons établir un programme d’entraînement  basé sur quatre séances par semaine pour les pratiquants de musculation

quelque soit le niveau du pratiquant, l’échauffement est essentiel avant toutes pratiques sportives car elle permet de préparer le corps aux efforts physiques qui vous suivre, ce qui limitera les risques de blessures. Cette préparation devra durer une dizaine de minutes ( vélo , tapis course..).

Programme d’entraînement

Jour 1 : pectoraux

Développé couché : 3 séries x 12,10,8 reps

Développé incliné : 3 séries x 10 reps

Superset Ecarté inciné / Pullover : 3 séries x 12 reps

Jour 2 : Épaules

Développé militaire debout : 4 séries x 12 reps

Superset Elévations frontales/ Elévations latérales haltères : 3 séries x 15-12 reps

Machine élévations latérales ou vis à vis ( 1 bras) : 3 séries x 15 reps

Haussements d’épaules : 3 séries x 20 reps

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos, biceps, triceps

Soulevé de terre : 3 séries d’échauffement x 15 reps

4 séries x 10,8,6,6 reps

Rowing barre : 3 séries x 12 reps

Rowing 1 bras haltères : 3 séries x 10-8 reps

Butterfly inversé : 4 séries x 15 reps

Curl barre : 3 séries x 21 reps (7x7x7)

Extensions triceps poulie haute : 2 series d’échauffement x 15 reps

3 séries x 12,10,8 reps

Superset Curl pupitre/ Extension prise corde : 3 séries x 12 reps

Superset Curl marteau/ Extension poulie haute : 3 séries x 12 reps

Jour 5 : quadriceps, ischios et mollets

Leg extension : 3 series d’echauffement×15 reps

3 séries×12 reps

Squat : 5séries×12,10,8,6,6 reps

Hack squat : 3 series ×12 reps

Soulevé de terre (jambes tendues) : 4 séries×12 reps.

Leg curl couché : 3 séries×12 reps.

Leg curl assis : 3 séries×12 reps.

Elévation de talons debout : 3 séries jusqu’à la brulure

Conseils pratiques

  • les temps de repos devront rester autour de la minute afin de conserver une forte intensité
  • finissez toujours votre entrainement avec des étirements
  • pensez à bien s’hydrater durant toute la séance
  • L’alimentation doit être bien adapté : calculer vos besoins caloriques , et vos macro-nutriments, sinon vous pouvez prendre notre ebook alimentation ( code promo 20%  » promo « )
  • Respecter votre sommeil , vous devez dormir 7h par nuit pour une progression rapide.

Il est temps maintenant de se mettre au travail et de pousser votre corps vers le développement recherché.

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