Programmes Musculation

Programme musculation à la maison

Programme musculation à la maison

Programme musculation à la maison

Les salles de sport sont fermées ou vous avez décidé tout simplement de s’entrainer à la maison parce que vous n’avez pas assez de temps pour aller à la salle de sport, Vous souhaitez vous entraîner à la maison pour développer votre masse musculaire et vous êtes à la recherche du programme musculation à la maison?

Nous avons conçu un programme d’entraînements adapté qui permettent aux personnes de tous les niveaux de suivre un programme d’entraînement à la maison. À la fin de notre article, vous retrouverez un programme d´entraînement pour la prise de masse musculaire à la maison.

Pourquoi faire de la musculation à la maison ?

S’entraîner à la maison permet de progresser dans un environnement dans lequel vous êtes à l’aise, un facteur très important à la progression pour la prise du muscle. Personne n’apprécie s’entraîner dans un endroit qui ne lui inspire pas confiance et ou il se sent mal à l’aise, c’est normal. Sur le long terme, ce qui semble être un petit détail qui peut avoir une énorme influence sur votre capacité à rester déterminer et concentrer sur votre objectif.

L’un des avantages aussi de s’entrainer à la maison, et que vous serez pas dans l’obligation de se déplacer, et de devoir prendre la voiture ou les transports public pour aller à la salle avant ou après une journée de boulot, chose qui n’est  jamais très motivant. En adaptant un programme d’entrainement à la maison, ce problème disparaît immédiatement. Un gros avantage qui pèse pas mal dans la balance.

Programme de musculation à la maison

L’équipement nécessaire pour s´entraîner à la maison

Si vous souhaitez que votre entrainement à la maison ait du sens vise, il faut savoir comment l’aborder. Si vous voulez vous entraîner sans aucun matériel, alors votre entraînement sera très limité.

Cela ne veut pas dire que vous allez devoir investir des milliers d’euros. Tout ce que vous aurez besoin c’est d’investir un minimum. Voici ce que nous vous recommandons :

  • Barre de traction stable
  • Deux haltères avec disques à poids variables et un poids total possible élevé

Avec cet équipement, vous pouvez créer un programme d’entraînement à faire chez vous, selon votre niveau. Vous avez le choix entre différents exercices pour tous les groupes musculaires et vous pouvez passer de variations légères à des variations plus lourdes ou augmenter les poids au fur et à mesure.

Programme musculation à la maison

Ce programme d’entraînement est basé sur 4 jours d’entraînements et nécessite peu de matériel. Il vous faudra au minimum 1 banc de musculation, 1 barre droite, 2 paires d’haltères et 1 barre de traction pour réaliser tous les exercices ci-dessous.

  • Échauffement 5min
  • Faites les 3 jours d’entraînement à la suite et recommencez le cycle.
  • Prenez 1 min à 1 min 30 de repos entre chaque série; 2 min à 3 min de repos entre les exercices.
  • Vos mouvements devront être le plus lent possible et contrôlé afin d’augmenter le temps sous tension du muscle.
JOUR 1 : Pectoraux – Biceps
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Développé couché 12 10 10 8
Développé couché incliné 12 10 10 8
Écarté haltères 12 10 10 8
Pull-over 12 12 12 X
Pompes Échec Échec X X
Curl barre droite 12 10 10 8
Curl incliné Haltère 12 10 10 8
Curl prise marteau 12 10 10 8

 

JOUR 2 : Épaules – Abdos
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Développé militaire barre 12 10 10 8
Oiseau incline 12 10 10 8
Élévation frontale haltère ou barre 12 10 10 8
Élévation latérale 12 10 10 8
Tirage menton ou shrug 12 10 10 8
Relevé de jambes MAX MAX MAX MAX
Flexion latérale 15 15 15 15
Crunch 15 15 15 15
Rotation de buste 15 15 15 15
Gainage divers 1”ou + 1”ou + 1”ou + X

JOUR 3 : Repos ou rappel + cardio

JOUR 4 : Jambes – Abdos
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Squat ou front squat 12 10 10 8 8
Soulevé de terre jambes tendue 12 10 10 8 8
Fente avant 12 10 10 8 8
Élévation mollet debout 15 12 12 10 10
Relevé de jambes MAX MAX MAX MAX X
Flexion latérale 15 15 15 15 X
Crunch 15 15 15 15 X
Rotation de buste 15 15 15 15 X
Gainage divers 1”ou + 1”ou + 1”ou + X X
JOUR 5 : Dos – Triceps
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Traction 12 10 10 8 X
Rowing barre pronation 12 10 10 8 X
Rowing barre supination 12 10 8 X X
Rowing haltère 12 10 8 8 X
Soulevé de terre 12 10 8 8 X
Barre au front 12 10 8 8 X
Extension verticale 12 10 8 8 X
Kick back haltère 12 10 8 8 X

JOUR 6 : Repos

JOUR 7 : Repos

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