Programme musculation pour les épaules

Programmes pour se muscler les épaules

Un bon programme musculation pour les épaules est essentiel, car ce sont les muscles qui font la différence pour un beau corps, beaucoup plus que les pectoraux. Tout comme les jambes, la majorité des personnes les négligent, soit parce qu’elles trouvent que leur entraînement est dur, soit parce qu’elles n’arrivent pas à les développer. C’est pour ça qu’aujourd’hui, nous allons vous parler des meilleurs exercices d’épaules en musculation pour que vous puissiez avoir des épaules énormes et larges.

Programme épaules musculation

Commencez toujours votre entrainement des épaules par l’échauffement. Essayer de s’échauffer les épaules par des poids légers puis moyens afin de vous étirer avant chaque entraînement. visez-vous la qualité et pas la quantité, après avoir terminer les 8 semaines du programme, laisses vos épaules se reposer pendant une semaine, pour la récupération et vous pouvez le reprendre par la suite.

Le programme est répartit en deux parties : entrainement 1 et entrainement 2, vous pouvez faire par exemple entrainement 1 pendant la première semaine, et entrainement 2 pendant la 2éme semaines et ainsi de suite.

6 Meilleurs exercices pour se muscler les épaules

Ce programme a été créé par JIM CORDOVA, champion du monde en musculation . Ce programme est basé sur 8 semaines, ce que veut dire  que vous devez le maintenir pendant une période de 8 semaines, vous allez surement voir des résultats pertinents à la fin du programme.

Le programme épaules est composé de deux entraînements d’épaules, qui vont vous aider à construire des épaules énormes et larges , et augmenter la force et la masse musculaire à la fois. vraiment cela vaut le coup de le tester.

Avant de vous montrer le tableau du programme, je veux vous conseiller de bien adapter ce programme avec votre programme alimentaire, et manger très bien durant ces 8 semaines.

Développé Haltères

Muscles travaillés: Deltoïdes, trapèzes, triceps

Position: Assis sur un banc avec dos droit et vous prenez 2 haltères vers l’avant, tenez les au niveau des oreilles.

L’exercice: Levez les haltères vers le haut jusqu’ils se touchent presque au dessus de votre tête.

Pour le perfectionner:  Ne verrouillez jamais vos coudes en haut lors du mouvements.

Rowing Menton (haltère)

Muscles travaillés: Deltoïdes, trapèzes, biceps

Position: Vous devez être debout, les pieds doivent être légèrement écartés et haltères tenues dans chaque main.

L’exercice: Tout en gardant l’haltère bien contre vous ramenez la jusqu’en dessous de votre menton.

Pour le perfectionner: élevez votre coude le maximum possible.

Élévations latérales

Muscles travaillés: Deltoïdes.

Position: pour cet exercice vous devez être debout, haltères tenues dans chaque main, épaules en arrière et vers le bas et omoplates contractées.

l’exercice: Élevez les haltères de chaque coté jusqu’à ce que vos bras soient à l’horizontal.

pour le perfectionner: Ne pliez pas trop vos bras, donc je vous conseille de prendre des poids moyens ; Plus vous pliez le bras et plus vous utilisez un effet de levier, vous aurez l’illusion de travailler plus lourds avec le bras pliez mais vous ne tromperez pas vos épaules.

Élévations frontales

Muscles travaillés : Deltoïdes (avant)

Position: vous devez surtout être debout, tenez les haltères devant vos cuisses, et laissez vos épaules déclencher le mouvement.

L’exercice: vos bras à la fois, essayez d’élever les haltères jusqu’au niveau où vos bras soient parallèles au sol devant vous.

pour le perfectionner: contractez bien votre dos durant l’exercice en ayant toujours les épaules vers l’arrière et en bas, utilisez un poids moyen ici aussi afin d’éviter tout mouvement d’aide de votre corps.

Oiseau

Muscles travaillés : Deltoïdes, trapèzes

Position: comme mentionner dans l’image, vous pouvez le pratiquer debout penché ou aussi vous pouvez le faire assis buste vers l’avant sur les genoux, prenez les haltères, les bras légèrement pliés.

L’exercice: élevez les haltères de chaque cotés jusqu’à bien contracter les omoplates lors du mouvement vers l’arrière.

Pour le perfectionner: Gardez le dos droit lors du mouvement pour éviter les fractures et surtout essayez de tenir 1 ou 2 secondes la contraction des omoplates lors du mouvement.

Développé nuque machine

Muscles travaillés : Deltoïdes, triceps, haut des pectoraux

Position: pour ce mouvement vous devez être assis sur un banc avec la barre positionnée, vous devez tenir la barre à hauteur de vos épaules, les bras forment presque un angle droit. regardez l’image.

Pour le perfectionnez: développez la barre en poussant vers le haut mais surtout pas au maximum.

Pour maximiser le profit des exercices d’épaules en musculation, vous devez aussi ajouter du poids dans chaque série. Et le temps de repos entre 30 sec et 1 minute au maximum entre chaque série. Vous pouvez varier le temps de repos et augmenter chaque deux semaine le temps de repos vers 1 Minute 30 secondes voir 2 minutes, le temps de repos rajouter c’est pour que vous puissiez augmenter la charge et l’intensité des exercices.