Programme musculation femme en salle
La recherche d’un programme musculation pour femme en salle, est de plus en plus en croissance ces derniers années. Les femmes se sont prises de passion pour la musculation, les bikinis, et toutes les fit girls sur les réseaux sociaux ont relancé la tendance. Fini les préjugés, la crainte de prendre trop de volume musculaire et d’avoir de gros bras, qui freinent souvent les femmes à se muscler et adopter un programme musculation pour femme en salle adéquat pour voir son corps se développer, ses fessiers et ses abdos se dessiner. Dans cet article on va connaitre tout d’abord , les bienfaits de la musculation pour une femme.
Ensuite pourquoi c’est bien de l’exercer en salle, puis on va partager avec vous quelques conseils pour bien débuter son programme musculation pour femme en salle et finalement on va conclure par vous donner le programme de musculation pour femme en salle, idéal pour atteindre vos objectifs. Alors, mes demoiselles, mesdames prêtes à tenter l’expérience !
Les bénéfices de la musculation chez les femmes
Bien que pour les hommes, les femmes ont droit à bénéficier des avantages que procurent la musculation, si elle est tant développée dans notre société, c’est que ses bienfaits sont nombreux :
- Perte de graisses
- Liberté d’entraînement
- Augmentation de la confiance en soi
- Affinement
- Gain de force
- Obtention d’un corps plus tonique et plus athlétique
Un programme de musculation pour femme en salle idéal, vous permettra de brûler des calories, dessiner sa silhouette et améliorer sa santé gagner de la force, sans pour autant augmenter votre masse musculaire. Ainsi, votre silhouette sera plus tonique et plus athlétique.
Pourquoi adopter un programme de musculation femme, EN SALLE ?
Heureusement l’idée que la musculation est un sport réservé aux hommes tend à disparaitre de plus en plus. N’ayez aucune crainte de devenir trop musclée et de perdre sa féminité parce qu’un tel corps ça s’obtient après de longues années d’entrainement intensif. De plus le corps féminin défavorise la croissance musculaire vu le taux bas de la testostérone chez les femmes.
Adopter un programme de musculation femme EN SALLE, vous permettra de créer du lien, de vous aérer l’esprit, et aussi de développer votre confiance en vous. Outre le côté esthétisme, il y a tout un aspect santé à prendre en compte, et aussi un aspect relationnel.
Quelques conseils pour bien débuter ton programme musculation femme en salle
Pour bien débuter son programme musculation femme en salle, il convient de créer sa programmation pour bien s’entraîner. Voici quelques conseils pour bien atteindre ses objectifs et éviter la blessure pour bien pratiquer la musculation sur le long terme :
L’échauffement :
Avant de vous engager dans une quelconque forme de programme de musculation, il est absolument vital que vous preniez le temps de vous échauffer correctement avant de vous entraîner. L’échauffement avant l’entraînement est crucial, car il permet d’améliorer votre flexibilité et votre mobilité, et contribue à réduire le risque de blessure. En étirant les muscles avant votre séance, vous contribuez à augmenter l’élasticité des fibres musculaires.
Les exercices pratiqués :
D’abord il faut sélectionner les exercices qui sont adaptés aux objectifs que vous vous êtes fixé. en revanche tous les mouvements pratiqués par les hommes vous sont accessibles, ne vous limitez pas aux machines !
Les poids utilisés :
Si vous êtes débutante, il est évident que vous utiliserez des charges relativement faibles. Il convient de monter progressivement les charges. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, ne craignez pas de mettre du poids sur la barre pour éviter de brasser du vent et rendre vos entraînements véritablement intenses et efficaces.
Quel programme choisir ?
Il existe beaucoup de programmes adressés spécialement aux femmes, Parmi ces derniers préférez ceux en full body, c’est à dire qui cible le corps entier lors des séances d’entraînement. Ils sont les plus adaptés pour réussir un programme musculation débutant. Toutefois, pour les pratiquants intermédiaires la technique Half-Body est optimale et enfin pour les experts, celle du Split-Routine est recommandée.
Le programme de musculation femme en salle :
Dans ce programme de musculation femme en salle, on vous recommande de faire 3 séances par semaine. Cependant le choix des jours est facultatif mais il faut respecter, le fait d’avoir un jour de repos entre 2 séances. Pour conclure on vous propose alors des exercices full body comme suit :
-
Séance 01 :
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos |
| Presse à cuisses, pieds largeur des hanches | 01
01 3 |
9
10 11 |
10 à 15 kg
20 à 25 kg 30 à 40 kg |
1 minute |
| Machine pour les pectoraux | 01
01 3 |
9
10 11 |
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg 10 à 15 kg |
1 minute |
| Inverted row | 01
01 2 |
5
7 9 |
1 minute | |
| Développé militaire assis, haltères | 2
3 |
10
10 |
2 kg
4 à 6 kg |
1 minute |
-
Séance 02 :
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos |
| Leg extension | 01
01 2 |
6
6 10 |
10 à 30 kg | 1 minute |
| Pompes sur les pieds ou sur les genoux | 01
01 2 |
4
6 9 |
1 minute | |
| Tirage horizontal poulie ou machine | 01
1 2 |
9
10 11 |
5 à 20 kg | 1 minute |
| Élévations frontales avec un disque | 2
3 |
10
11 |
2 à 5 kg
|
1 minute |
-
Séance 03 :
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos |
| Goblet squat | 01
01 3 |
6
6 10 |
4 à 8 kg | 1 minute |
| Développé incliné haltères | 01
01 3 |
9
10 11 |
4 à 8 kg | 1 minute |
| Tirage vertical poulie haute prise large | 01
01 2 |
8
9 10 |
10 à 25 kg | 1 minute |
| Élévations latérales haltères | 2
3 |
10
11 |
2 à 4 kg
|
1 minute |
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