Programme musculation semaine pdf : Si vous manquez de temps mais recherchez un programme musculation efficace en quatre séances pour sculpter votre corps, nous avons préparé un plan de musculation sur quatre jours par semaine. Ce programme cible différentes zones musculaires tout au long de la semaine afin de vous permettre de travailler de manière équilibrée. Suivez notre guide pour optimiser vos résultats !
programme musculation semaine pdf
Lundi : Pectoraux et Biceps
Pectoraux
– Développé couché : 4 séries de 10 répétitions
– Développé incliné : 4 séries de 10 répétitions
– Dips : 4 séries de 10 répétitions
– Développé décliné : 4 séries de 10 répétitions
– Pull-over avec haltère : 4 séries de 10 répétitions
– Écartés avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
Biceps :
– Curl incliné avec haltères : 4 séries
de 10 répétitions
– Curl marteau : 4 séries de 10
répétitions
Mardi : Dos et Triceps
Dos :
– Tractions à la barre fixe : 4 séries de 10 répétitions
– Tirage vertical : 4 séries de 10 répétitions
– Tirage horizontal : 4 séries de 10 répétitions
– Rowing à la barre T : 4 séries de 10 répétitions
– Pulldown à la machine : 4 séries de 10 répétitions – Soulevé de terre : 4 séries de 10 répétitions
Triceps
– Triceps dips : 4 séries de 10 répétitions
– Triceps pushdown : 4 séries de 10 répétitions
– Triceps kickbacks : 4 séries de 10 répétitions
Mercredi : Repos
Profitez de cette journée pour permettre à vos muscles de récupérer. Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger équilibré pour favoriser la récupération musculaire.
Jeudi : Jambes
– Squats : 4 séries de 10 répétitions
– Leg press : 4 séries de 10 répétitions
– Extensions de quadriceps : 4 séries de 10 répétitions
– Leg curls : 4 séries de 10 répétitions
– Mollets debout : 4 séries de 10 répétitions
– Mollets assis : 4 séries de 10 répétitions
Vendredi : Épaules et Abdos
Épaules
– Press militaire : 3 séries de 8 à 10 répétitions
– Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 répétitions
– Élévations frontales : 3 séries de 12 à 15 répétitions
– Bent-Over Lateral Raises : 3 séries de 10 à 12 répétitions
– Shrugs : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Abdominaux
– Crunchs : 3 séries de 15 à 20 répétitions
– Plank : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
– Mountain Climbers : 3 séries de 20 répétitions par jambe
– Russian Twists : 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté
Conseils pratiques
- Variez le matériel utilisé lorsque possible.
- Si vous débutez, optez pour des charges raisonnables.
- Assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant chaque séance.
- Restez bien hydraté pendant et après l’entraînement.
Repos et prévention des blessures
Le repos est crucial pour la récupération musculaire et la prévention des blessures. Une période de repos insuffisante peut entraîner un surentraînement, caractérisé par une fatigue persistante, une diminution de la motivation et même des douleurs articulaires.
Pour éviter les blessures en musculation, adoptez une bonne posture, utilisez des charges adaptées, dormez suffisamment, alimentez-vous correctement, échauffez-vous correctement, restez hydraté et exécutez les mouvements de manière appropriée.
Compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont d’une grande aide pour répondre à nos besoins nutritionnels.
En matière d’alimentation, la whey protéine est l’un des suppléments les plus populaires, idéal pour combler rapidement et facilement vos besoins en protéines.
Pour favoriser la récupération, il existe des substituts efficaces qui peuvent augmenter vos réserves de glycogène ou favoriser un sommeil réparateur et relaxant.
Ce programme musculation semaine pdf complet vous permettra de développer votre masse musculaire de manière équilibrée. N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après pour éviter les blessures. Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée sont essentielles pour maximiser vos progrès. Prêt à relever le défi ?
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