Programme musculation triceps

Si vous voulez obtenir des gros bras, alors il faudra passer par la case triceps ! En effet, ils représentent plus de la moitié du volume du bras et plus ils seront forts, plus vous serez performant sur les exercices de presse, que cela soit le développé couché, incliné ou le développé militaire.

Anatomie des triceps

Anatomie des triceps

Le triceps (aussi appelé triceps brachial) est un muscle composé de 3 faisceaux, et qui se situe sur l’arrière du bras. Le triceps est le muscle antagoniste des biceps. C’est-à-dire que c’est l’inverse des biceps. Alors que les biceps servent à plier les bras, à l’inverse, les triceps servent à les tendre.

Les trois faisceaux des muscles triceps sont :

  • La longue portion : un muscle bi articulaire qui s’insère sur l’omoplate au niveau inférieur de la glène de l’omoplate et qui se termine au niveau de l’olécrane (coude, ulna).
  •  Le vaste externe : un muscle mono articulaire, qui s’insère sur la face postérieure de l’humérus, un peu plus haut que le vaste interne.
  •  Le vaste interne : lui aussi mono articulaire, s’insère sur la face postérieure de l’humérus, plus bas que le vaste externe (tiers inférieur sous la gouttière radiale).
    Les trois chefs se regroupent pour former un tendon commun qui s’insère au niveau de l’olécrane (os ulna).

Exercice pour les triceps

Les dips

Les dips triceps

 

si vous arrivez à effectuer plus de 20 répétitions avec votre poids de corps, commencez à vous lester pour augmenter la difficulté. Le muscle se développe face à une résistance adéquate. Si cela devient trop facile, ajoutez des charges additionnelles.

kickback

kickback triceps

Le kickback ou extension arrière pour les triceps est capital non seulement pour les bodybuilders en vue de développer et définir la partie postérieure du bras et de l’épaule. Quand il est exécuté en deux temps, c’est un excellent exercice pour la définition de la longue portion du triceps. Les actions d’extension de l’articulation du coude et d’hyperextension de l’épaule ainsi que des muscles sollicités sont nécessaires dans toutes les activités qui exigent de pousser vers le bas et l’arrière et les mouvements pour lancer ou frapper.

Extension verticale

Extension verticale triceps

l’extension verticale haltère est un exercice qui permet un développement complet du triceps. Ce mouvement joue un rôle très important en musculation pour augmenter la masse musculaire et la force, et pour obtenir une grande définition du triceps.

Extensions couché

Extensions couché triceps

La version à la barre aussi appelée barre au front permet de mettre des charges lourdes. Cela en fait un exercice indispensable pour développer les muscles triceps.

Extensions à la poulie triceps

Extensions à la poulie triceps

Avec un banc incliné et une barre droite, vous avez le matériel qu’il faut pour vous forger des triceps en acier trempé. En dépit de la brûlure intense que cet exercice génère au plus profond des muscles à l’arrière des bras, je vous garantis que vous allez l’aimer.

Dips entre deux bancs

Dips entre deux bancs

Cet exercice de musculation permet de travailler les triceps au poids de corps avec deux bancs. Les dips entre deux bancs sont très efficaces pour travailler les triceps et techniquement, ils sont faciles à réaliser. Une fois que vous aurez compris le principe du mouvement, vous pourrez l’adapter sur d’autres supports, comme par exemple des chaises si vous vous entraînez à la maison. Les dips entre deux bancs permettent également de travailler la zone antérieure des épaules et la partie supérieure des pectoraux si vous faites cet exercice en amplitude complète.

Programme musculation triceps

  • Échauffement
  • Dips ou barre front: 3 séries * 12 répétitions
  • extension à la poulie: 3×10-12 reps
  • extension couché: 4×8-10 reps
  • kickback: 3 séries * 12 répétitions

Comment entrainer ses triceps ?

Mais comment les entraîner de façon optimale ? Comme tous les muscles, les triceps peuvent se travailler jusqu’à 3 fois par semaine du moment que les jours ne sont pas consécutifs. Néanmoins, si vous poussez lourd (entre 6 et 8 répétitions), vous aurez besoin d’au moins 2 jours de repos avant de les retravailler. Pour cette simple raison, la plupart des individus s’en sortent bien en les entrainant une à deux fois par semaine sachant qu’ils travaillent déjà indirectement sur de nombreux exercices pour les pecs et les épaules.

Nos conseils pratiques

D’abord, ne négligez jamais l’échauffement de vos triceps. De nombreux pratiquants souffrent de douleurs récurrentes à cause de cette négligence, ce qui ralentit leur progression, ou qui la stoppe parfois. Bien s’échauffer les triceps, c’est faire quelques étirements de bras et quelques mouvements d’extensions à la poulie, ou avec un haltère léger en main.

Si vous décidez de travailler vos pectoraux durant la semaine, soyez attentif à espacer le travail des pecs et le travail des triceps le plus possible, car ces pratiques étant complémentaires, vous pourriez avoir les muscles de bras qui fatiguent. Vos performances en seront ainsi réduites, et le risque de blessure accru.

Enfin, n’oubliez pas 3 données majeures quand on cherche à gagner du volume, que ce soit du côté de vos triceps que de celui de vos autres muscles : l’alimentation, qui devra être adaptée à vos efforts (avec des protéines, des vitamines, des minéraux…) et une bonne hydratation, avec au moins 2 litres d’eau pour chaque jour d’entrainement.

Le troisième paramètre n’est autre que le repos. Bien dormir, au moins 8 heures par nuit, vous permettra de suivre un programme de musculation complet sans danger. Vous verrez votre corps évoluer et changer rapidement, si vous gardez en tête ces règles.

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