Programme pour se muscler les quadriceps

En règle générale, les pratiquants de musculation ont tendance à faire passer la musculation des quadriceps au second plan, après avoir travaillé haut du corps. Cela engendre souvent un retard des quadriceps par rapport au torse. car il est absurde d’avoir un buste musclé et des jambes qui ne le sont pas : d’une part parce que cela déséquilibre l’aspect du physique dans son ensemble, mais également parce que lorsqu’un groupe musculaire n’est pas travaillé comme les autres, c’est la croissance musculaire de tout le corps qui se met à l’arrêt.

Quadriceps

Anatomie quadriceps

Anatomie des quadriceps

Le quadriceps est un muscle logé sur la partie antérieure de la cuisse et, comme son nom l’indique, il est composé de 4 faisceaux :
– Le vaste interne (Vaste médial)
– Le vaste externe (Vaste latéral)
– Le droit antérieur (Le droit fémoral)
– Le couturier (Sartorius)
Le quadriceps intervient dans l’extension du genoux et la flexion de la hanche. Aussi, il est stabilisateur de la rotule.

Les exercices pour muscler les quadriceps

Le squat

Le squat

Placez vos pieds de façon naturelle, à la largeur d’épaules. Descendez en dessous de la ligne des genoux et lors de la remontée, poussez avec le talon et l’extérieur du pied.

Les fentes avant

Les fentes avantLors des fentes avant, vous pouvez tendre la jambe arrière ou la fléchir. Le dos doit rester le plus droit possible.

La presse oblique

La presse oblique

La presse oblique permet de travailler lourd sans mettre de pression sur le dos. Toutefois, veillez à ne pas enrouler le bassin lors de la descente: les lombaires et les fessiers doivent rester plaqués.

Le Sissy squat

Le Sissy squat

Le Sissy squat est un exercice d’isolation qui recrute les quadriceps. Tenez-vous à un banc ou à une cage à squat.

Programme pour se muscler les quadriceps

Squat4 x 10
Presse à cuisses4 x 12
Leg extension4 x 15
Sissy Squat4 x 15

On recommande en général de se muscler les jambes avec une fourchette haute de répétitions (aux alentours de 15) . Néanmoins, si vous souhaitez démarrer un cycle force ou bien casser votre routine d’entraînement, vous pouvez descendre en deçà de 10 répétitions.

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