Maximisez vos performances musculaire en ajoutant ces 14 aliments riches en nutriments à votre alimentation. Choisissez vos plats favoris ou suivez notre programme de renforcement musculaire d’une semaine et optimisez votre apport calorique.

Les 14 meilleurs aliments pour prendre du muscle

1. Bœuf

Le bœuf est important pour la construction de muscles maigres en raison de sa teneur en protéines, de son cholestérol, de son zinc, de ses vitamines B et de son fer.

La teneur en acide linoléique conjugué (ALC) des bovins nourris à l’herbe est beaucoup plus élevée que celle des bovins élevés de manière conventionnelle, ce qui vous permet de perdre du poids et de développer votre masse musculaire maigre.

2. betteraves

Une bonne source de bétaïne, également connue sous le nom de triméthylglycine, ce nutriment contribue non seulement à la santé du foie et des articulations, mais a également été démontré en recherche clinique pour augmenter la force et la puissance musculaires.

Les betteraves fournissent également une impulsion anti-NO qui peut augmenter l’énergie et favoriser la récupération.

3. Riz brun

il fournit une énergie plus durable tout au long de la journée et pendant les entraînements.

4. Oranges

Un autre bon fruit qui peut réellement aider à stimuler la croissance musculaire, la force et l’endurance, en particulier lorsqu’il est consommé avant l’entraînement.

5. Cantaloup

En raison de sa teneur relativement faible en fructose, ce melon est l’un des rares fruits à être un glucide à digestion rapide. Cela en fait un bon aliment à consommer le matin après une longue nuit de jeûne et l’un des rares bons fruits à manger après une séance d’entraînement.

6. Fromage cottage

Riche en protéines de caséine, le fromage cottage est une excellente source de protéines, surtout avant de se coucher.

La protéine de caséine est la protéine la plus lente à digérer que vous puissiez manger. Elle prévient ainsi le catabolisme pendant que vous jeûnez la nuit.

7. oeufs

Les œufs sont considérés comme la protéine idéale, mais leur capacité à stimuler les muscles maigres et les gains de force ne tient pas uniquement à la protéine. Les jaunes, où se trouve le cholestérol, aident beaucoup.

8. Lait

Le lait contient à la fois du lactosérum et de la caséine et est riche en acide aminé, la glutamine. Le lait contient environ 70% plus d’acides gras oméga-3 que le lait conventionnel.

9. quinoa

Protéine complète en plus d’être un glucide à digestion lente, le quinoa a été associé à une augmentation des taux de facteur de croissance 1 analogue à l’insuline (IGF-1), un facteur important associé aux gains de force et de masse musculaire maigre.

10. épinards

Les épinards sont une bonne source de glutamine, l’acide aminé important pour la croissance musculaire maigre.

11. pommes

Les polyphénols spécifiques dans les pommes contribuent à augmenter la force musculaire et à prévenir la fatigue musculaire, vous permettant ainsi de vous entraîner plus longtemps.

D’autres recherches montrent également que ces polyphénols peuvent également augmenter la combustion des graisses. C’est pourquoi il est judicieux de faire des pommes une source de glucides avant l’entraînement.

12. Yaourt à la grecque

Comme le yogourt nature, le yogourt grec part de la même source: le lait. Cependant, le yogourt grec contient plus de protéines (20 grammes par tasse) et moins de glucides (9 grammes par tasse) que le yogourt ordinaire (16 grammes de protéines et 16 grammes de glucides par tasse). C’est aussi une bonne source de protéines de caséine.

13. Le pain Ezekiel

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers biologiques germés. Parce qu’il contient des grains et des légumineuses, le pain est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés que votre corps ne peut pas produire lui-même – ceux qui sont nécessaires à la croissance musculaire maigre.

14. germe de blé

Le germe de blé est riche en zinc, en fer, en sélénium, en potassium et en vitamines B, à teneur élevée en fibres et en protéines, ainsi qu’à une bonne quantité d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), d’arginine et de glutamine.

Cela fait du germe de blé une excellente source de glucides à digestion lente et une protéine de qualité qui constitue un aliment parfait avant les entraînements.

Dans le prochain article on va vous donner un programme alimentaire d’une semaine que vous pouvez adapter, suivez-nous sur Facebook pour ne rien rater !

 

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