Vous mettez beaucoup d’efforts dans vos séances d’entraînement, toujours à la recherche de meilleures performances et de la réalisation de vos objectifs.

Il y a de fortes chances que vous ayez réfléchi davantage à votre repas avant l’entraînement qu’à votre repas après l’entraînement, mais consommer les bons nutriments après l’exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.

Voici un guide détaillé pour une alimentation optimale après l’entraînement.

Manger après un entraînement est important

Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l’activité physique.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme carburant. Il en résulte que vos muscles sont partiellement épuisés en glycogène. Certaines protéines de vos muscles sont également dégradées et endommagées .

Après votre entraînement, votre corps essaie de reconstruire ses réserves de glycogène et de réparer et de repousser ces protéines musculaires.

Manger les bons nutriments peu de temps après l’exercice peut aider votre corps à y parvenir plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.

Faire cela aide votre corps à:

  • Diminue la dégradation des protéines musculaires.
  • Augmente la synthèse des protéines musculaires (croissance).
  • Restaurer les réserves de glycogène.
  • Améliorez la récupération.

Protéines, glucides et lipides

Cette section explique comment chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps.

Les protéines aident à réparer et à développer les muscles

Comme expliqué ci-dessus, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires , La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires.

Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les blocs de construction nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires .

Il est recommandé de consommer 2 à 3 grammes de protéines par kg de poids corps .

Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice .

Les glucides aident à la récupération

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement permet de les reconstituer.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance font que votre corps utilise plus de glycogène que l’entraînement en résistance.

Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu’un bodybuilder.

La consommation de 1 à 1.5 gramme de glucides de poids corps dans les 30 minutes après l’entraînement entraîne une bonne resynthèse du glycogène .

De plus, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps .

Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène .

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides par rapport aux protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides.

Manger beaucoup de glucides pour reconstruire les réserves de glycogène est le plus important pour les personnes qui font souvent de l’exercice, par exemple deux fois dans la même journée.

Le moment de votre repas après l’entraînement est important

La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après l’exercice , pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l’exercice.

Bien que le moment ne soit pas nécessairement exact, de nombreux experts recommandent de manger votre repas après l’entraînement dans les 45 minutes.

En fait, on pense que le retard de la consommation de glucides d’aussi peu que deux heures après un entraînement peut entraîner des taux de synthèse du glycogène jusqu’à 50% inférieurs .

Cependant, si vous avez consommé un repas avant de faire de l’exercice, il est probable que les avantages de ce repas s’appliquent toujours après l’entraînement.

Aliments à manger après l’entraînement

L’objectif principal de votre repas après l’entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre entraînement.

Le choix d’aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer:

Glucides

  • Patates douces
  • Lait au chocolat
  • quinoa
  • Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
  • Riz
  • Flocons d’avoine
  • Patates
  • Pâtes
  • Légumes verts à feuilles foncés

Protéine:

  • la whey
  • Des œufs
  • yaourt grec
  • Cottage cheese
  • Saumon
  • poulet
  • Barre protéinée
  • Thon

Lipides :

  • Avocat
  • Des noisettes
  • Beurres de noix
  • fruits secs et noix

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