Tout savoir sur le Régime IG bas
Le régime à indice glycémique bas, conçu par Marie-Laure André, promet une “perte de poids durable sans ressentir la faim ni la frustration”. Et cette promesse semble se réaliser, car la sélection judicieuse des aliments et la réduction de leur impact sur la glycémie peuvent réellement vous aider à perdre du poids de manière efficace, tout en favorisant la stabilité à long terme. De plus, cela contribue à réduire les risques liés aux affections chroniques qui peuvent affecter votre longévité.
Explorons ensemble les principes de ce régime et découvrons comment l’appliquer dans la pratique.
Le Régime à Indice Glycémique Bas : L’Approche de Marie-Laure André
Comprendre l’Indice Glycémique Faible
L’indice glycémique (IG) est un outil permettant d’évaluer l’impact des glucides sur la glycémie, classifiant ainsi la qualité des glucides en fonction de cette mesure. L’IG est noté sur une échelle de 1 à 100, chaque aliment se voyant attribuer un score. Plus ce score est bas, plus l’aliment libère lentement le glucose dans le sang par rapport au glucose pur, ayant un IG de référence de 100.
Les aliments à IG bas ont un score inférieur à 55, ce qui inclut la plupart des fruits, la patate douce, le lait, etc. Ce type d’alimentation se caractérise par une digestion et une absorption lentes. Des études montrent que cette libération graduelle de glucose dans le sang procure des bienfaits à l’organisme, que ce soit en termes d’amélioration de l’énergie, de gestion du poids, de maîtrise du diabète ou de prévention d’autres problèmes de santé.
Distinguer Indice Glycémique et Charge Glycémique
Bien que la plupart des gens soient aujourd’hui familiarisés avec l’indice glycémique et ses avantages pour un régime à IG bas, la distinction entre l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) reste parfois confuse.
L’IG classifie essentiellement les aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie, en distinguant les aliments à IG élevé, qui sont digérés rapidement, des aliments à IG bas, qui libèrent le glucose dans le sang plus lentement.
Cependant, l’impact global d’un aliment sur la glycémie dépend à la fois de la nature des glucides qu’il contient et de la quantité consommée. La charge glycémique prend en compte ces deux facteurs en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides par portion, puis en divisant le résultat par 100.
Par exemple, une pomme avec un IG de 40 et contenant 15 grammes de glucides aura une charge glycémique de 6 (40×15)/100.
Adopter un Régime à IG Bas : La Liste des Aliments à IG Faible
– Aliments riches en protéines, tels que viandes maigres et poissons
– Produits laitiers, comme le lait et les yaourts
– Légumes tels que le brocoli, les pois et les feuilles vertes
– Fruits à faible teneur en sucre, comme les pommes, les oranges et les myrtilles
– L’avoine
– Légumineuses et haricots, comme les pois chiches et les lentilles
Créer un Repas à IG Bas : Un Exemple Concret
Plusieurs facteurs peuvent influencer l’indice glycémique de certains aliments, tels que la maturité des fruits ou légumes, la durée de cuisson des pâtes ou du riz, et l’ajout de matières grasses ou de protéines aux aliments à base de glucides, ce qui réduit leur IG. Il est également important de noter que tous les aliments à faible IG ne sont pas automatiquement considérés comme sains. Par exemple la crème glacée et les barres de chocolat affichent un faible IG en raison de leur teneur en matières grasses associée au sucre.
Exemple de Repas à IG Bas
- Petit déjeuner :
- Un bol de flocons d’avoine (IG bas) avec des baies fraîches (IG bas).
- Une omelette aux légumes (IG bas) et au fromage faible en gras (IG bas).
- Déjeuner :
- Salade de quinoa (IG bas) aux légumes (IG bas), aux pois chiches (IG bas) et au poulet grillé (IG bas).
- Soupe de lentilles (IG bas) avec une portion de pain complet aux graines (IG bas).
- Dîner :
- Saumon grillé (IG bas) avec une portion de brocoli cuit à la vapeur (IG bas) et de patates douces (IG bas).
- Tofu (IG bas) sauté avec des légumes à feu doux (IG bas) dans une sauce à faible teneur en sodium.
- Collations :
- Un yaourt grec nature (IG bas) avec des noix (IG bas).
- Desserts :
- Salade de fruits frais (IG bas) avec une pincée de cannelle.
Pour réussir un régime à IG bas, le choix du pain est essentiel. Optez systématiquement pour du pain céréalier, à base de graines, complet ou du pain au levain.
Quels Féculents et Légumes Privilégier dans un Régime à IG Bas ?
– Flocons d’avoine
– Légumes tels que les carottes, le brocoli, le chou-fleur, le céleri et les courgettes
– Légumes féculents, notamment les patates douces, le maïs, les ignames et la courge d’hiver
– Légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots
Il est à noter que le riz complet affiche un score de 68, ce qui le classe comme un aliment à IG moyen, au même titre que le couscous et le muesli.
Avantages et Limites du Régime à IG Bas
Le fait de consommer des aliments à faible indice glycémique favorise une glycémie stable et équilibrée, ce qui contribue à la combustion des graisses, à la perte de poids et à sa stabilisation. De plus, une glycémie stable entraîne une augmentation des niveaux d’énergie et améliore l’humeur.
Il est indéniable que le choix d’aliments à IG faible peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, il est essentiel de tenir compte d’autres facteurs lors de la sélection des aliments. Par exemple, bien que le chocolat et la crème glacée aient un faible IG, ils ne sont pas nécessairement considérés comme des aliments sains en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories, pouvant contribuer à la prise de poids. De même, certains aliments à IG élevé, tels que certains fruits, peuvent être faibles en calories et riches en nutriments essentiels. Par conséquent, ces aliments à IG élevé ne doivent pas être exclus de l’alimentation.
Un régime à IG bas ne prend pas en compte d’autres facteurs qui peuvent affecter la santé ou le gain de poids, tels que la teneur en matières grasses, les calories, les portions, les vitamines et les minéraux. Il est essentiel de considérer l’ensemble de ces éléments lors du choix d’un régime alimentaire favorable à votre santé.
Quels résultats en termes de perte de poids peut-on envisager grâce à un régime à indice glycémique bas ?
Le maintien de taux stables de glucose sanguin est essentiel pour une perte de poids durable. Pourquoi ? Parce que les aliments qui font monter la glycémie entraînent également une augmentation de l’insuline dans l’organisme. Une élévation durable de l’insuline peut favoriser la prise de poids et affecter la santé en général.
Les aliments à IG bas contribuent à maintenir une glycémie stable, favorisant ainsi la régulation de l’appétit. En conséquence, vous perdrez du poids de manière progressive, mais contrôlée et durable, avec une perte moyenne de 2 à 4 kg par mois, voire davantage si vous pratiquez régulièrement une activité physique.
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