La sèche en musculation : comment la faire ?
La sèche en musculation : comment s’y prendre ?
La sèche en musculation est une période essentielle pour les pratiquants de musculation qui souhaitent afficher un corps sec et sculpté. Mais il ne s’agit pas d’une simple perte de poids, mais plutôt d’un processus qui vise à éliminer le maximum d’eau dans le corps et à réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire. Dans cet article, nous allons vous donner les clés pour réussir votre période de sèche et sécher rapidement en musculation.
Sèche vs perte de poids : quelles différences ?
Tout d’abord, il est important de comprendre la différence entre une sèche en musculation et une perte de poids. La perte de poids consiste simplement à réduire les apports caloriques afin de perdre du poids sur la balance.
En revanche, la sèche vise à obtenir un physique sec et découpé en éliminant l’excès d’eau dans le corps et en réduisant le pourcentage de graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire. Il s’agit donc d’un processus plus complexe qui ne doit pas être confondu avec une simple perte de poids.
Comment sécher les muscles rapidement ?
Quel est le meilleur exercice pour sécher ?
Il est important de continuer à s’entraîner durant une période de sèche en musculation afin de préserver sa masse musculaire. Cependant, en raison du déficit calorique, il peut être plus difficile de réaliser des entraînements intenses comme durant le reste de l’année. Il est donc conseillé de baisser les charges tout en maintenant des charges relativement élevées en fonction de votre condition physique actuelle et d’augmenter le nombre de répétitions. Il est également important de garder une certaine intensité pour préserver la masse musculaire.
Voici un programme efficace pour la sèche en musculation :
L’intensité de l’entraînement permet de décaisser plus de calories et donc de diminuer plus facilement son taux de masse graisseuse. Le programme superset pour une perte de poids peut donc s’avérer une bonne méthode pour limiter la fonte musculaire.
Exemples de programme d’entrainement sèche en musculation
JOUR 1 : PECTORAUX/JAMBES/MOLLETS
| EXERCICES | SERIES | REPS | TEMPO | Récup |
| Squat guidé | 4 | 10 | 3-1-1-0 | 90 |
| Fentes | 3 | 12 | 90 | |
| Presse à cuisse | 4 | 10 | 4-0-1-0 | 90 |
| Leg extension | 3 | 12 | 3-0-1-3 | 50 |
| Développé couché | 4 | 10 | 4-1-1-0 | 90 |
| Développé incliné | 4 | 12 | 4-0-1-0 | 90 |
| Développé couché prise large | 4 | 10 | 3-0-1-0 | 60 |
| Développé couché aux haltéres | 4 | 8 | 4-1-1-0 | 50 |
| LE SOLÉAIRE | 3 | 12 | 60 | |
| Extensions assise à la machine | 3 | 10 | 60 |
JOUR 2 : EPAULES/DOS
| EXERCICES | SERIES | REPS | TEMPO | Récup |
| Elévation latérale | 4 | 10 | 3-1-1-0 | 90 |
| Développé militaire aux haltéres | 3 | 12 | 3-0-1-0 | 90 |
| Développé épaules assis aux haltéres | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 90 |
| Oiseau à la poule | 4 | 12 | 3-0-1-3 | 60 |
| Tirage nuque derriére | 4 | 10 | 4-1-1-0 | 90 |
| Tirage nuque devant | 4 | 12 | 4-0-1-0 | 90 |
| Tirage horizontal à la poule | 4 | 10 | 3-0-1-0 | 60 |
| Soulever de terre | 3 | 12 | 4-1-1-0 | 50 |
JOUR3 : TRICEPS/BICEPS
| EXERCICES | SERIES | REPS | TEMPO | Récup |
| Curl debour avec la barre ez | 4 | 10 | 3-1-1-0 | 50 |
| Curl larry sot | 4 | 12 | 50 | |
| Curl haltére prise marteau | 4 | 10 | 3-0-1-0 | 50 |
| Extension à la poule | 4 | 12 | 3-0-1-3 | 40 |
| Extension verticale | 4 | 10 | 4-1-1-0 | 40 |
| Dips entre deux banc | 4 | 12 | 4-0-1-0 | 40 |
JOUR4 : abdos /cardio
| EXERCICES | SERIES | REPS | TEMPO | Récup |
| Contraction abdominale | 4 | 10 | 3-1-1-0 | 60 |
| crunch | 4 | 12 | 3-1-1-0 | 50 |
| Russian twist | 4 | 10 | 3-0-1-0 | 50 |
| Planche gainage | 4 | 12 | 3-0-1-3 | 40 |
| Cardio 30min | ||||
Quels aliments manger pour sécher ?
L’alimentation est la partie la plus difficile de la sèche, car elle implique une réduction des apports caloriques et donc des macronutriments. Pour éviter la sensation de faim, il est conseillé de fractionner les repas au maximum (4 à 6 par exemple) et d’opter pour des aliments riches en satiété. Il est également important de garder suffisamment de protéines dans son alimentation (environ 2 grammes par kilo de poids de corps) pour maintenir et développer la masse musculaire tout en améliorant la composition corporelle.
En ce qui concerne les lipides, il est important de ne pas les supprimer complètement, car ils sont nécessaires à la santé de l’organisme et des muscles.
Vous pouvez consommer 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps et descendre jusqu’à 0,5 gramme en fin de période de sèche. Privilégiez les acides gras insaturés et éliminez les acides gras saturés.
Enfin, en ce qui concerne les glucides, il est important de les diminuer progressivement sans les supprimer complètement. Ils sont nécessaires pour l’énergie du corps et des entraînements. Privilégiez les glucides complets à faible index glycémique pour éviter les pics d’insuline pouvant former des réserves adipeuses.
Combien de temps pour sécher rapidement?
Il est important de comprendre que la durée d’une sèche dépendra de votre point de départ, c’est-à-dire de votre pourcentage de masse grasse.
Plus vous êtes gras, plus la sèche devra être longue. Cependant, il est essentiel de ne pas trop réduire la durée de la sèche pour éviter l’échec. Il est recommandé de prévoir une durée de 12 à 14 semaines maximum pour une sèche réussie.
Au-delà de cette période, il peut être difficile de continuer à sécher et vous risquez de perdre vos muscles durement acquis. Il est donc important de ne pas se précipiter et de suivre un plan de sèche approprié. Si vous rencontrez des difficultés pendant les derniers jours de votre sèche, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires pour la perte de poids, comme un brûleur de graisse.
Il est également important de garder en tête que la sèche ne doit pas être une fin en soi ni une obsession. Si vous n’avez pas l’intention de participer à une compétition de fitness, il est préférable de viser une perte de poids et de gras à long terme.
Un rééquilibrage alimentaire peut vous aider à déstocker un peu avant l’été, par exemple.
En résumé, pour une sèche réussie, ne soyez ni trop pressé ni trop strict. Planifiez votre sèche en fonction de votre pourcentage de masse grasse et prévoyez suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs. N’oubliez pas de maintenir une alimentation saine et équilibrée tout au long de votre sèche, et de ne pas faire de la sèche une obsession.
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