Méthodes et techniques

Stagnation musculaire : mettre plus lourd ou faire plus de répétitions ?

Stagnation musculaire : mettre plus lourd ou faire plus de répétitions ?

Conseils pour sortir de la stagnation musculaire

La stagnation musculaire est un problème souvent rencontré dans un programme de prise de muscle. Toute personne qui s’entraîne régulièrement est inévitablement confrontée un jour ou un autre à une période de stagnation musculaire: doit-on rajouter plus des charges et faire moins de répétitions ou faire plutôt plus de répétitions avec des charges moins lourde? à vrai dire y’a pas une solution magique, pour sortir de cette fameuse stagnation, la solution est de combinée les deux techniques.

Stagnation musculaire : quelles sont les principales causes ?

Dans le domaine de musculation, on parle de stagnation lorsque le sportif n’arrive plus à développer ses muscles malgré les entrainements intenses qu’il exerce ni le régime alimentaire adapté qu’il poursuit au centigramme près. D’après les dernières études montrent que le corps peut s’adapter à un entraînement en 6 semaines. Si vous effectuez le même programme de musculation plus de 6 semaines, il est donc possible que vous arrivez à une phase, que beaucoup de sportifs redoutent. Ce phénomène couramment appelé période stagnation musculaire, survient quand ton corps s’est adapté à votre entraînement et que vous ne faites plus de progrès. C’est vraiment contrariant, mais c’est normal, et cela arrive à tout le monde.

Option 1 : S’entrainer lourd

Faire un programme avec les mêmes charges pendant des semaines ou des mois est un travail improductif. Vous ressentez toujours de la fatigue après les efforts, alors que vous n’avez rien obtenu durant la séance de travail. Pour progresser, il est nécessaire de prendre des charges de plus en plus lourdes lors des exercices de musculation. En augmentant les charges, vous allez à la fois gagner en muscles et gagner en force.

Augmenter la charge donc est une bonne astuce, mais à partir du moment où prendre plus est préjudiciable à votre technique, il devient préférable de mettre de côté cette option pendant quelque temps et d’augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire.

Option 2 : Les séries longues

Soulevez des charges plus légères avec plus de répétitions, les avantages des séries longues sont nombreux :

  • Puisque la charge est légère, nous maitrisons mieux nos mouvements et réduisons ainsi le risque de blessure ce qui nous permet de progresser.
  • Soulevez des charges plus légères avec plus de répétitions, vous permettrez de gagner plus de force, vous développez ainsi l’endurance musculaire, ou ta capacité à exercer une certaine quantité d’effort avant l’épuisement du muscle. En fait, ce type de travail va vous aider à obtenir plus de force sur le long terme.
  • Finalement le dernier avantage est d’avoir une bonne exécution est que finalement vous pouvez travailler un muscle avec plus de précision.

Cette option vous permettra aussi de te concentrer sur la technique et de l’améliorer afin que vous puissiez par la suite prendre plus lourd tout en conservant une bonne exécution.

La meilleure option : Mélanger les deux

Pour progresser en musculation vous avez besoin d’une combinaison de ces trois points:  lésions musculaires (qui te laisse de bonnes courbatures), d’une tension mécanique (effort pur en soulevant lourd), et d’un stress métabolique (la sensation de brûlure que tu ressens pendant l’entraînement).

Pour réaliser des performances à long terme, vous pouvez donc incorporer à la fois la prise de charges lourdes avec moins de répétitions, et la prise de charges plus légères avec plus de répétitions, en variant le nombre de séries et de répétitions, dans un entraînement ou sur des semaines différentes, on appelle cette technique la périodisation. Par exemple, si vous avez fait 5 séries de 5 développés couchés et que vous ne pouvez pas ajouter du poids ou faire une répétition de plus, enlève un peu de poids et fais 5 séries de 8 répétitions, ou ajoute du poids et fais 3 séries de 3 répétitions.

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