Programme sèche homme
Bonjour et bienvenu sur Zone Musculation pour un nouvel article de nutrition ,alors aujourd’hui on va parler de la sèche .
la sèche en musculation, les bases :
alors tout d’abord avant de définir l’alimentation de la sèche , il faut parler de l’alimentation au globale pour la musculation , ça c’est simple ! essayez simplement d’avoir à peu près 2.5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, entre 2 et 2.5 c’est un bon dosage qui va mener un peu près 150 115 grammes de protéines pour un sportif de 70 kilos, attention quand je parle de protéines , je parle de protéines au global ( protéines animales , et les compléments alimentaires) .
ensuite essayer d’avoir au minimum un gramme de lipides ( un gramme de graisse par kilo de poids de corps) , et après vous comblez le reste tout simplement avec vos glucides pour atteindre le total caloriques que vous souhaitez.
- 2 à 2.5gr de protéines par kilo.
- 1g de lipides par kilo.
- le reste en glucides.
- 400gr de légumes verts/ repas.
pensez bien que il ne faut pas manger que des protéines et qu’il faut toujours garder au moins un gramme de lipides pour la santé de votre corps et essayez aussi d’avoir entre 300 et 500 grammes de légumes verts par repas.
Au niveau de l’alimentation :
maintenant on va garder ces bases pour faire une sèche , simplement on va jouer sur les glucides pour diminuer l’apport calorique ça c’est simple , ce que va être le plus dur , c’est de connaitre votre maintenance .
alors la maintenance c’est simplement le nombre de calories que fait que vous ne grossissez pas et que vous ne maigrissez pas , pour la plupart d’entre nous ça va se situe entre 2500 et 3000 kilos calories.
si vous ne le connaissez pas ! faites des testes toutes les semaines , toutes les deux semaines , jusqu’à tomber sur le nombre de calories qui fait que votre poids ne stagne pas ,une fois que vous avez votre maintenance , vous pouvez commencer à attaquer la sèche en enlevant 200 à 300 kilos calories (vous les enlevez sur vos glucides) ,et puis normalement vous allez voir petit à petit votre poids va diminuer.
il n’ y a pas d’intérêt a diminué plus que ça les calories , tout simplement parce qu’en sèche , il ne faut pas chercher à perdre de poids trop vite ! c’est un travail de long terme parce que plus vous allez perdre de poids vite plus vous augmentez votre risque de perdre du muscles , et nous ce qu’on veut c’est de perdre que le gras!
si au bout de deux ou trois à quatre semaines , vous voyez que votre poids ne bouge plus ! vous pouvez encore enlevez 200 à 300 kilos calories.
Au niveau de l’entrainement :
il faut conserver votre entrainement lourd ( 8 à 12 séries ), pour forcer le corps à garder le muscle .
Maintenant, vous savez comment faire une sèche, A VOUS DE JOUER !
si vous avez des questions ou des suggestions laissez des commentaires !
