Comment muscler le bas des pectoraux ?

Les 4 meilleurs exercices le bas des pectoraux

Les muscles pectoraux, définissent la forme et l’apparence de la poitrine. Ils contrôlent également plusieurs mouvements du bras, y compris la flexion et la rotation du bras et son introduction vers la ligne médiane du corps (adduction).

Mais pour construire des pecs bien définie qui se démarque, vous devez muscler le bas des pectoraux. Dans cet article on va jeter un coup d’œil à des excellents exercices pour cibler votre bas des pectoraux.

Comprendre l’anatomie des pectoraux

Pour maximiser vos entraînements, il est crucial de bien connaître la structure du muscle que vous souhaitez renforcer. Le pectoral se divise en trois parties principales :

• Le faisceau claviculaire : situé en haut de la poitrine, près de la clavicule, souvent en retard de développement.
• Le faisceau sternal : occupant la partie centrale, au niveau du sternum.
• Le faisceau abdominal : positionné dans la partie inférieure des pectoraux, reliant le sternum aux côtes basses.

Nos conseils ci-dessous se concentrent sur le développement du faisceau abdominal, souvent sous-estimé, mais essentiel pour apporter volume et définition à la partie basse de la poitrine.

Avantages de muscler le bas des pectoraux :

Esthétique

Muscler le bas des pectoraux donne à votre poitrine un aspect bien arrondi, défini et visuellement séduisant. Une poitrine inférieure sous-travaillée ne reflétera pas l’esthétique et la forme que vous désirez avoir.

Fonction

Outre l’apparence, les muscles pectoraux vous aideront à bouger vos bras et à accomplir des séances d’entraînement avec efficacité. Les mouvements latéraux, verticaux et rotatifs de votre épaule travaillent main dans la main avec vos pectoraux. D’où l’importance. Des pectoraux bien formés fourniront non seulement de la force et de l’équilibre à vos épaules, mais vous aideront également à bouger vos bras dans toutes les directions.

Les meilleurs exercices pour muscler le bas des pectoraux :

Les dips

Les dips est parfois appelé « le squat du haut du corps » en raison de la façon dont il fonctionne. Bon nombre de vos principaux groupes musculaires dans le haut de votre corps – votre poitrine inférieure incluse. Parce que vous appuyez à un angle vers le bas dans les dips, cet exercice travaille vos pectoraux inférieurs à fond. Vos pectoraux moyens et vos triceps sont également travaillés. Un autre avantage à cet exercice est que la résistance maximale se produit lorsque vos muscles sont dans une position étirée, ce qui est bénéfique pour la croissance musculaire de votre bas des pectoraux.

Le développé couché

Le développé couché est l’un des meilleurs exercices pour construire une poitrine grande et forte, y compris le bas des pectoraux. En général, à moins que vous ne sachiez ce que vous faites, on vous déconseille de faire les presses à banc déclinantes au lieu de presses à banc plat pour deux raisons.

• Votre bas de poitrine est déjà travaillé dans une bonne mesure dans la presse plate.
• Le risque de blessure augmente fortement dans le développé couché déclinant. Qu’il s’agisse de se coincer avec la barre sur la gorge ou d’augmenter la pression artérielle dans la tête.

Les écartés à la poulie vis-à-vis

Les câbles sont un excellent outil de musculation car ils vous permettent de charger vos muscles dans des angles qui auraient été difficiles avec des poids libres. Effectuer l’exercice de haut en bas pour cibler parfaitement vos pectoraux inférieurs, et avec une tension constante qui facilite la recherche d’un bon contact musculaire.

Exercices bas pectoraux haltère

Le pull-over

Si cet exercice nécessite un peu plus de technique, il est très efficace pour muscler les pectoraux. Son mouvement permet une fois de plus d’éviter un trop gros stress sur la cage thoracique.

Ecarté couché haltères

Cet exercice apporte une isolation parfaite des pectoraux, il provoque un étirement maximal de cette zone permettant un assouplissement des fibres musculaires.  Pour Exécuter le mouvement : allongé vous sur le dos sur un banc horizontal, les haltères en main, bras tendus vers le plafond. Écartez lentement les bras jusqu’à l’horizontal (parallèle au sol). Puis relever les bras pour revenir en position de départ.

En réalité, il existe plusieurs exercices permettant de muscler le bas des pectoraux. La plupart permettent de travailler l’ensemble de la poitrine. Mais certaines techniques cibleront davantage le bas des pectoraux. Cela étant dit, celles-ci ne sont pas conseillées pour les pratiquants débutants en musculation. Pour ces derniers, muscler la masse globale serait plus bénéfique. Le ciblage du bas des pectoraux étant souvent adopté pour pallier un problème de déséquilibre, il n’est conseillé qu’aux pratiquants professionnels qui se sont entraînés depuis des années.

Travailler le bas des pectoraux sans matériel

Il est tout à fait possible de solliciter efficacement le bas des pectoraux sans utiliser d’équipement particulier. L’objectif est de reproduire une trajectoire de poussée légèrement descendante, qui met davantage l’accent sur la partie inférieure du muscle pectoral. Voici quelques exercices à réaliser uniquement avec le poids du corps :

1. Pompes classiques avec les pieds surélevés
   Place tes pieds sur une chaise ou un banc et tes mains au sol. En surélevant tes jambes, l’angle du corps crée une inclinaison qui sollicite davantage le bas des pectoraux. Plus l’inclinaison est marquée, plus la partie inférieure est mise à contribution.
2. Pompes déclinées contre un mur
   Idéales pour les débutants, elles consistent à se placer face à un mur, les pieds légèrement en arrière, puis à effectuer des pompes en gardant le corps incliné. C’est une bonne alternative si tu n’as pas l’habitude des pompes au sol.
3. Dips entre deux chaises
   Si tu as deux chaises stables, place tes mains sur chacune d’elles et laisse ton corps descendre doucement en fléchissant les coudes, puis pousse vers le haut. Cet exercice imite le mouvement des dips traditionnels et cible bien le bas des pectoraux ainsi que les triceps.
4. Pompes explosives
   Pour plus d’intensité, effectue des pompes classiques ou déclinées en poussant de manière explosive afin que tes mains quittent brièvement le sol. Cela améliore la puissance musculaire tout en renforçant le bas des pectoraux.

Conseil pratique :
Travaille entre 3 et 4 séries de 10 à 20 répétitions selon ton niveau. Assure-toi d’adopter une bonne technique plutôt que de chercher à faire trop de répétitions au détriment de la posture.