Les meilleurs exercices biceps | Musculation des Bras
Table des matières
Quels sont les meilleurs exercices pour développer les biceps ?
Exercices biceps : Les biceps sont les muscles que l’on voit en premier, ceux qui sortent du t-shirt pendant l’été. Les bras sont ainsi les muscles que l’on cherche souvent à développer en premier lieu, avec les pectoraux. Ce sont aussi les muscles de la virilité, un symbole de force et de puissance. Surtout, ce sont des muscles très esthétiques et complexes qu’il convient de solliciter avec soin. Découvrez les meilleurs exercices biceps et tout ce que vous devez savoir sur les biceps.
Anatomie des biceps
Le muscle biceps est celui que les hommes apprécient le plus, et il est également probablement le plus renommé.
Le biceps est composé de 2 muscles :
- le biceps brachial qui est constitué d’une courte et d’une longue portion,
- puis du brachial antérieur, qui est également un muscle de l’avant-bras.
Le biceps est un muscle fléchisseur du coude.
Les 5 top exercices biceps musculation
En utilisant seulement deux mouvements très efficaces, ce programme d’entraînement de cinq exercices permet de travailler tous les muscles des biceps.
Pour rendre ce programme plus dur et encore plus efficace, vous pouvez varier le nombre de répétitions :
– Faite un travail en pyramidal pour le curl à la barre
– Travailler en dégressif pour le curl en rotation départ en prise marteau.
– Curl barre ou barre EZ : 3*8
– Curl départ en prise marteau : 3*8
– Curl aux haltères : 3*8
– Curl au pupitre (accent sur la courte portion) : 3*12
– Curl bras à la polie basse : 3*12
Les meilleurs exercices pour muscler les biceps
Le curl barre EZ
Le curl barre EZ est, sans conteste, un exercice de base exigeant qui demande à la fois de la force et de la concentration. Malheureusement, beaucoup de personnes tentent souvent de tricher en utilisant une mauvaise forme ou une technique inappropriée. Toutefois, pour le faire correctement, il est essentiel de verrouiller les épaules et le bassin tout au long du mouvement. En d’autres termes, il est important de maintenir une posture stable et de contrôler le mouvement pour éviter de se blesser et maximiser l’efficacité de l’exercice.
Le curl aux haltères
Il existe plusieurs façons d’exécuter cet exercice de musculation qu’est le curl aux haltères. Tout d’abord, il peut être réalisé de manière bilatérale ou unilatérale, en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’expérience. De plus, il est possible de le réaliser en position assise ou debout, ce qui peut modifier l’intensité de l’exercice et solliciter différemment les muscles ciblés. Enfin, n’hésitez pas à varier les façons d’effectuer cet exercice pour obtenir des résultats optimaux.
Le curl au pupitre Larry Scott
Le mouvement de curl au pupitre est considéré comme un exercice d’isolation très efficace pour cibler spécifiquement la partie courte du muscle biceps et favoriser sa hypertrophie.
Le curl bras à la poulie basse
L’exécution du Curl à la poulie basse peutetre exécuté avec différents types de poignées Choisissez de préférence une barre coudée ou une barre droite assez grande pour pouvoir modifier l’écartement des mains.
Le curl prise marteau
Le curl prise marteau sollicite le brachial et les avant-bras.
En effet, il convient de souligner que « C’est essentiellement un exercice de finition » qui vient en complément d’un entraînement plus global. De plus, ce type d’exercice « donne de bons résultats » pour le développement et le renforcement des avant-bras. En conséquence, il peut être judicieux de l’ajouter à sa routine d’entraînement afin d’optimiser ses performances.
FAQ
Combien de fois par semaine faut-il entraîner les biceps ?
Idéalement, 2 fois par semaine est suffisant pour maximiser la croissance musculaire, en laissant un minimum de 48 heures de repos entre les séances.
Faut-il varier les exercices pour les biceps ?
Oui, varier entre exercices en supination (paumes vers le haut), prise marteau (neutre) et prise inversée (pronation) permet de travailler les différentes parties des biceps, y compris le brachial et le brachio-radial.
Pourquoi je ne progresse plus sur mes curls ?
Le manque de progression peut venir d’un manque de surcharge progressive, d’un temps de repos insuffisant, ou d’un défaut d’exécution. Pense à augmenter progressivement les charges, améliorer ta récupération et veiller à une bonne technique d’exécution.
Quelles sont les différentes parties du biceps à travailler ?
Le biceps est composé de deux faisceaux principaux :
Le long chef : Situé sur la partie externe du bras, il donne l’effet de “pic” lorsqu’il est bien développé. Il est ciblé avec des exercices comme le curl incliné ou le curl marteau.
Le court chef : Situé sur la partie interne du bras, il donne du volume et de l’épaisseur. Il est sollicité avec des exercices comme le curl prise serrée ou le curl concentré.
Pour un développement complet des biceps, il est important d’inclure des exercices qui ciblent les deux faisceaux, ainsi que le muscle brachial, qui se trouve sous le biceps et améliore l’épaisseur du bras.
Pour les dernières nouvelles et actualités, veuillez nous suivre sur Instagram et Facebook
