Exercices quadriceps

Exercices quadriceps

Exercices quadriceps

Exercices quadriceps

Les quadriceps, également connus sous le nom de muscles de la cuisse, sont l’un des groupes musculaires les plus importants du corps humain. Ils sont impliqués dans une grande variété de mouvements, tels que la marche, la course, le saut, la flexion et l’extension du genou. Il est donc essentiel de les entraîner régulièrement pour améliorer leur force et leur endurance.

Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs exercices quadriceps, ainsi que les avantages qu’ils offrent pour la santé et la condition physique. Nous examinerons les différentes techniques pour cibler les quadriceps, y compris les exercices de base, tels que les squats et les fentes, ainsi que les variantes plus avancées.

Nous discuterons également des erreurs courantes à éviter lors de l’exécution de ces exercices, ainsi que des mesures de sécurité à prendre pour minimiser les risques de blessures.

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Que vous soyez un débutant ou un athlète avancé, cet article vous fournira les informations nécessaires pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de condition physique et à développer des quadriceps forts et sains.

Quadriceps

Anatomie quadriceps

Anatomie des quadriceps

Le quadriceps est un muscle logé sur la partie antérieure de la cuisse et, comme son nom l’indique, il est composé de 4 faisceaux :
– Le vaste interne (Vaste médial)
– Le vaste externe (Vaste latéral)
– Le droit antérieur (Le droit fémoral)
– Le couturier (Sartorius)
Le quadriceps intervient dans l’extension du genoux et la flexion de la hanche. Aussi, il est stabilisateur de la rotule.

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Exercices quadriceps

Le squat

Le squat

Placez vos pieds de façon naturelle, à la largeur d’épaules. Descendez en dessous de la ligne des genoux et lors de la remontée, poussez avec le talon et l’extérieur du pied.

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Les fentes avant

Les fentes avantLors des fentes avant, vous pouvez tendre la jambe arrière ou la fléchir. Le dos doit rester le plus droit possible.

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La presse oblique

La presse oblique

La presse oblique permet de travailler lourd sans mettre de pression sur le dos. Toutefois, veillez à ne pas enrouler le bassin lors de la descente: les lombaires et les fessiers doivent rester plaqués.

Le Sissy squat

Le Sissy squat

Le Sissy squat est un exercice d’isolation qui recrute les quadriceps. Tenez-vous à un banc ou à une cage à squat.

Programme pour se muscler les quadriceps

Squat 4 x 10
Presse à cuisses 4 x 12
Leg extension 4 x 15
Sissy Squat 4 x 15

On recommande en général de se muscler les jambes avec une fourchette haute de répétitions (aux alentours de 15) . Néanmoins, si vous souhaitez démarrer un cycle force ou bien casser votre routine d’entraînement, vous pouvez descendre en deçà de 10 répétitions.

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