Soulevé de terre | DeadLift | Musculation du dos

L’exercice du soulevé de terre c’est quoi ?

Le soulevé de terre est un des meilleurs exercice pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). Selon votre morphologie, les jambes se tendront plus ou moins rapidement en cours de mouvement : si l’exercice dérive vers un soulevé de terre jambes tendues, les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réalisent alors tout le travail et la participation des quadriceps est quasi-nulle.

Quel muscle fait travailler le soulever de terre ?

Il développe la force comme aucun autre exercice, à part peut être le squat. Ces deux exercices font d’ailleurs partie des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché.

Il est vrai que le soulevé de terre est un mouvement complexe, difficile à bien exécuter et assez éprouvant. Il est vraiment important de bien maîtriser la technique d’exécution pour ne pas se blesser. Cette exécution dépendra de la morphologie et sollicitera, avec plus ou moins d’intensité, différents groupes musculaires.

Comment bien réaliser un soulevé de terre ?

• La barre est saisie à bras tendus, le regard horizontal, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• le dos droit ou légèrement cambré, la barre au sol, les mains écartées d’une largeur d’épaules en prise pronation ou prise inversée
• elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l’inclinaison du dos.
• Arrivée légèrement en dessous des genoux, il y a contraction des cuisses et des fessiers couplée à la contraction du dos pour finir de se redresser.
• A la fin du mouvement, ne pas trop étirer la colonne vers l’arrière. En gardant la poitrine sortie et le bas du dos bien droit, revenez à la position de départ en reposant la barre au sol.

Soulevé de terre : Séries et charges

Pour gagner en volume musculaire les séries de soulevé de terre doivent être de 10 répétitions (et pas plus). La charge choisie doit être suffisamment lourde. Pour être sûr d’avoir choisi la bonne intensité il faut que l’exercice soit très difficile à faire plus de 12 fois sur une seule série.

Soulevé de terre : Un exercice dangereux ?

Comme tous les exercices de musculation, le soulevé de terre peut être dangereux s’il est mal exécuté et être à l’origine de blessures au bas du dos . Ainsi il est valable pour les machines qui vous laissent une fausse impression de sécurité.
Pour minimiser ces risques, faites vous enseigner le soulevé de terre par un coach sportif et ne prenez pas des charges trop lourdes. Tout est dans la maitrise.

Deadlift avec haltères ou barre : quel poids choisir ?

Le deadlift, ou soulevé de terre, est un exercice de base en musculation, aussi efficace pour construire du muscle que pour développer la force. Le choix de la charge dépend entièrement de vos objectifs : perte de poids, endurance musculaire ou prise de force. Voici comment bien adapter le poids selon votre profil.

Quel poids choisir pour le deadlift si l’on veut perdre du poids ?

Si votre objectif est la perte de poids ou l’endurance musculaire, optez pour des charges modérées avec des séries de 8 à 12 répétitions. Ce format d’entraînement permet de maintenir un bon niveau d’intensité tout en favorisant la dépense énergétique. Vous développez ainsi une base musculaire solide, sans compromettre la technique.

Quel poids choisir pour le deadlift en prise de force ou compétition ?

Pour celles et ceux qui s’entraînent dans un objectif de prise de force ou de préparation à une compétition d’haltérophilie, l’approche est différente. Il est recommandé d’utiliser des charges lourdes pour effectuer des séries de 3 à 5 répétitions. Ce type de travail met l’accent sur le recrutement nerveux et l’explosivité, essentiels pour gagner en force maximale.

Le bon repère : les répétitions maximales

François, coach sportif, explique une méthode efficace pour choisir la charge idéale :

« Pour adapter la charge à chaque individu, on préfère parler en répétitions maximales. Le principe est simple : si vous vous fixez 12 répétitions maximales, alors le travail doit devenir très difficile à partir de la 10ᵉ répétition. À la 12ᵉ, vous ne devez plus pouvoir en faire une de plus. Si vous pouvez continuer, c’est que la charge est trop légère. À l’inverse, si vous n’atteignez pas 12, la charge est trop lourde. »

Cette méthode simple et efficace vous permettra d’adapter votre charge à votre niveau réel, pour progresser rapidement tout en évitant les blessures.

Personnellement je l’insère dans la séance de dos, en fin de séance. Il me dégomme les trapèzes et achève mes dorsaux et lombaires. A vous de jouer !

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