Les 4 meilleurs exercices mollets | Musculation
Top des exercices mollets
Exercices mollets : Généralement, les mollets font partie des muscles les plus négligés à la salle de musculation. En termes d’anatomie, les mollets désignent la partie postérieure de la jambe située entre le jarret et le tendon d’Achille. Les mollets se composent du muscle soléaire et du chef médial et latéral du gastrocnémien. Réunies, ces trois parties forment un groupe musculaire extrêmement puissant, responsable de l’extension du pied.
Le mollet est court et difficile à développer, mais Lorsqu’il s’agit d’améliorer la force du bas du corps, favoriser notre capacité propulsive ou encore éviter les blessures, c’est l’un des muscles qui ne faut pas délaisser. Dans cet article on va découvrir l’anatomie des mollets, pourquoi faut il développer les mollets, quels exercices pour les muscler et quelques astuces pour les renforcer.
Anatomie des mollets musculation
Le mollet est constitué de 3 faisceaux qui se rejoignent sur la cheville pour former le tendon d’Achille.
– Le gastrocnémien latéral (jumeau externe) et médial (jumeau interne) sont attachés derrière le fémur et au niveau du tendon d’Achilles, on les appelle polyarticulaires car ils traversent deux articulations.
– Le soléaire, attachés à l’os du péroné descendent pour s’attacher au tendon d’Achille, ils sont mono-articulaire
Le développement du mollet dans son ensemble dépend de la synergie agoniste de ses 3 faisceaux. Les dernières études sur le sujet montrent que le soléaire et le gastrocnémien sont des muscles de type 1 dominant, ce qui laisserait entendre qu’il vaudrait mieux les travailler sur des séries longues (car le pic de tension met du temps à être atteint sur ces fibres).
Pourquoi faut-il développer les mollets ?
C’est toujours mieux d’avoir un physique équilibré, au niveau esthétique. Avoir de solides mollets contribue notamment à la bonne stabilité générale et la réduction de la tension sur le tendon d’Achille, les mollets sont sollicités constamment lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez. Avoir des mollets musclés est bénéfique :
Pour améliorer votre fonction propulsive : le tendon d’Achille associé à la contraction du triceps sural (muscles jumeaux) jouent le rôle d’amortisseur-ressort, qui sera économique sur le plan énergétique. « On appelle cela l’intelligence du pied. Cela signifie l’harmonie entre l’amorti et l’impulsion. C’est l’optimisation entre l’excentrique (freinage du mouvement) et le concentrique (rapprochement des points d’insertion) qui va vous permettre de vous propulser ».
Pour minimiser les pathologies du SACP : se muscler le triceps sural ou le soléaire est primordial, comme nous l’avons précisé au paragraphe précèdent, le tendon d’Achille est le tendon le plus puissant du corps humain. Mais il est aussi très mal vascularisé et subit des contraintes de tractions très importantes ! Cela crée parfois des tendinopathies.
Pour améliorer votre coordination motrice : la coordination intermusculaire entre les jumeaux et le soléaire va permettre de synchroniser le travail de force, de vitesse et d’explosivité.
Exercices mollets musculation
Les extensions à la presse à mollets :
Cet exercice renforce les mollets, plus particulièrement les jumeaux, les deux boules tout au-dessus. Les mollets effectués debout est l’exercice de base pour bien renforcer ces muscles.
Les extensions à la presse à cuisses, oblique
Les mollets effectués à la presse à cuisses est un bon exercice de remplacement quand on ne dispose pas de machines spécifiques. Très efficace, il donne de bonnes sensations et travaille les mollets dans une position différente.
Extensions des mollets au hack-squat
Cet exercice de musculation des mollets est peu pratiqué en salle faute de machine spécifique ou de partenaire compréhensif. Il est très efficace et donne de bonnes sensations
Les extensions assis, soléaires
A position assise sur une machine à mollets cible le soléaire, l’intérieur des mollets. Le banc à soléaire est efficace pour donner de l’épaisseur au bas des mollets et se travaille en séries plutôt longue.
Astuces pour renforcer les mollets
Étirez-les : À la presse à mollets par exemple, prenez le départ en extension complète et montez la charge doucement. Retenez la charge durant toute la phase excentrique et étirez bien le mollet.
Variez le tempo : Faites des répétitions rapides et des répétitions lentes, dans la même séance et même dans la même série.
Variez les charges : Faites des séries très longues et des séries très courtes au sein de la même séance. Les super sets sont particulièrement efficaces pour développer les mollets. Faites des séries de 100
Variez les angles : Sans abuser, déplacez la pointe de vos pieds d’une série à l’autre. En effet, comme on l’a vu dans cet article le gastrocnémien est composé de deux faisceaux, alors! il est important de bien recruter ces deux faisceaux. Placez vos pieds à 10h10, en parallèle et vers l’intérieur afin de bien recruter les deux jumeaux du mollet.
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