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Exercices abdominaux

Voici un programme d’entraînement avec des exercices abdominaux qui vous aidera  à retrouver un ventre plat et une belle tablette de chocolat. Mais méfiez-vous! La perte de poids locale n’est possible que si les exercices de musculation effectués sont accompagnés de cardio et d’une alimentation adaptée.

Anatomie des abdominaux :

Le grand droit de l’abdomen

Le muscle droit de l’abdomen (ou grand droit) est un muscle vertical de la paroi antérieure. Le muscle droit de l’abdomen est un muscle vertical de la paroi antérieure. Il est étendu le long de la ligne médiane de la partie antéro-inférieure du thorax jusqu’au pubis.

Le muscle transverse

Il est le muscle le plus profond des abdominaux. C’est lui qui permet d’avoir le ventre plat, puisqu’il compresse et retient les viscères. Son rôle, en plus de maintenir les viscères, est de permettre l’expiration lors de la respiration.

L’oblique externe

C’est un muscle qui relie le grand droit aux dorsaux. Il intervient dans la rotation du tronc et dans son inclinaison sur les côtés.

L’oblique interne

Il est situé en dessous du grand oblique. Il permet également l’inclinaison et la rotation du thorax.

 

 

Les exercices pour muscler les abdominaux :

Le crunch

 

 

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

 

 

Le crunch à la poulie haute

 

Le crunch à la poulie haute

Le crunch à la poulie haute recrute la partie supérieure et inférieure des abdominaux. Enroulez votre buste afin que vous puissiez voir derrière vous entre vos genoux. Lors de la phase négative la remontée, cambrez le bassin afin que les lombaires vous accompagnent tout au long de l’exercice.

 

La roue a abdominaux

 

 

Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de la roue, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler la roue a abdominaux devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de
l’exercice.

 

Gainage

 

 

La planche est un excellent exercice pour garder le ventre plat et augmenter la résistance des muscles profonds et stabilisateurs. Veillez à garder les fesses dans l’alignement des lombaires pour un maximum d’efficacité.

 

Russian twist

Russian twist

 

 

Pour réaliser au mieux cet exercice, il vous faut vous asseoir en penchant votre buste vers l’arrière à 45°. Maintenez votre équilibre grâce à vos abdominaux tout en ramenant vos mains de droite à gauche. Ces mouvements de rotation ajoutés à la contraction de vos abdos vous permettront de solliciter efficacement les muscles obliques externes.

 

 

Un exemple de programme pour muscler vos abdominaux

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