Liste des exercices cardio à la salle de sport et à la maison

Les 6 meilleurs exercices cardio pour brûler les graisses

Nos meilleurs exercices cardio : L’un des moyens les plus efficaces pour bruler les graisses est le cardio sans doute, mais ce qui marche le mieux ce n’est pas forcément de courir sur un tapis roulant ou de pédaler en salle de musculation ou en extérieur, Ce qu’il faut c’est se donner à fond.

Quels sont les exercices de cardio pour brûler de graisses ?

Voici une liste des exercices incontournables qui vous permettront de brûler un maximum de graisse, sans que vous aurez besoin des matériels ni de salle de sport, ni aucune excuse du coup.

Les squats

L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos cuisses ou dessiner et raffermir vos muscles fessiers. Pour réaliser des squats, positionnez-vous debout, les pieds bien parallèles et écartés de la largeur de vos hanches environ. Vous garderez soit les bras le long du corps, soit les bras tendus droit devant, paumes vers le sol, si vous êtes un peu plus entraîné.

Pliez les jambes et venez chercher vers l’arrière avec votre fessier tout en faisant en sorte de conserver votre dos bien droit. Une fois que vos jambes marquent un angle d’environ 90°, tenez la position de deux à cinq secondes en fonction de votre condition et de votre corpulence, puis reprenez votre position de départ en remontant lentement, et de manière la plus fluide possible.

Réalisez des séries de 10 à 25 squats en fonction de votre forme, puis prenez une minute de repos et relancez-vous pour une nouvelle série ; vous pouvez réaliser de 5 à 10, voire 15 séries par jour.

Les pompes

Les pompes sollicitent et musclent les pectoraux, les triceps, les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les grands dentelés.  Les pompes sont aussi appelées push-up, c’est l’exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison au poids de corps. On peut faire des pompes ou des variantes des pompes partout.

Commencez par 5 ou 10 répétitions par jour, quand vous serez mieux entrainé, vous pourrez en enchainer jusqu’à 20. Le tout est de tenir la cadence pendant 30 min en tout.  Commencez par 30 secondes puis augmentez jusqu’à 1 mn quand vous serez prêt. Plus vous serez en forme, plus cette routine sera rapide et le nombre de vos mouvements élevé. Et lorsque cela deviendra trop facile vous pourrez ajouter des poids ! Mais vous devez absolument transpirer pour espérer perdre toute votre graisse corporelle.

Les crunchs

L’un des exercices de cardio incontournable pour faire travailler les abdos et faire perdre du gras, l’exercice est très simple. Allongez-vous par terre , dos au sol et placez vos mains derrière la tête . Gardez vos pieds bien à plat au sol en repliant vos genoux pour former un angle d’environ 60 à 70°. Commencez le mouvement en remontant votre épaule droite vers votre genou gauche, ce faisant, vous ne devez pas décoller le bas de votre dos du sol.

Épaule et genoux doivent se rencontrer (ou presque) environ à hauteur du milieu de votre buste, avant de repartir se mettre en position initiale.

Alternez avec l’autre jambe et l’autre épaule. Faites des séries de 15 à 20 crunchs de suite puis prenez une minute ou deux de repos. Vous pouvez réaliser de 5 à 10 séries par jour en fonction de votre forme.

Les fentes

Cet exercice de cardio améliore à la fois l’endurance et l’agilité. Placez-vous debout, jambes un peu écartées de la largeur du bassin, mains sur les hanches, puis marquez un pas vers l’avant et pliez la jambe avant de descendre le genou arrière en direction du sol ; remontez en position de départ. Tâchez de garder vos abdominaux bien gainés, ainsi que le dos le plus droit possible tout au long du mouvement, c’est précieux. Changez de jambe et effectuez le même mouvement.

 Réalisez environ 10 à 15 mouvements par jambe puis prenez une ou deux minutes de repos. enchaîner de 10 à 15 séries par jour.

Les burpees

Cet exercice est très complet sollicite le corps tout entier ( bras, dos, pecs, épaules, abdos, cuisses). Il est à la fois tonique et puissant. Le fait d’arriver à en enchainer plusieurs permet de tester votre condition physique et il est incontournable.

 Les meilleures machines de cardio en salle de sport

Pour optimiser votre séance de cardio en salle de sport, voici une sélection des cinq appareils les plus efficaces :

Vélo elliptique

Cet appareil sollicite environ 80 % des muscles du corps, notamment les pectoraux, les épaules, les quadriceps et les fessiers. Il offre un entraînement cardio intense tout en étant doux pour les articulations.

Stepper

Imitant la montée d’escaliers, le stepper renforce principalement les muscles des jambes et des fessiers. Il permet d’améliorer la tonicité et l’endurance musculaire du bas du corps.

Vélo d’appartement

Idéal pour travailler le bas du corps, le vélo d’appartement améliore la circulation, augmente la dépense énergétique et renforce les muscles des jambes.

Tapis de course

Polyvalent, le tapis de course permet de marcher ou de courir à différentes vitesses, offrant ainsi un entraînement cardio adaptable à tous les niveaux.

Rameur

Cet appareil complet sollicite simultanément les bras, les fessiers et le dos, offrant un entraînement cardio efficace tout en renforçant plusieurs groupes musculaires.

Programme de cardio en salle de sport

Pour améliorer votre endurance et favoriser la perte de poids, un programme de cardio bien structuré est essentiel. Voici une proposition de programme hebdomadaire en salle de sport, combinant différentes machines cardio :

Séance 1 : Entraînement en continu (environ 1 heure)

1. Échauffement : 10 minutes sur le vélo d’appartement à intensité modérée.
2. Entraînement principal : 30 minutes sur le tapis de course à une intensité correspondant à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
3. Retour au calme : 10 minutes sur le vélo elliptique à faible intensité.

Séance 2 : Entraînement par intervalles (environ 1 heure)

1. Échauffement : 10 minutes sur le rameur à intensité modérée.
2. Intervalles : Sur le tapis de course, alternez 1 minute de course rapide (75-85 % de votre fréquence cardiaque maximale) avec 1 minute de marche, répétez 10 fois.
3. Retour au calme : 10 minutes sur le vélo d’appartement à faible intensité.

Séance 3 : Circuit cardio (environ 1 heure)

1. Échauffement : 5 minutes sur le vélo elliptique à intensité modérée.
2. Circuit : Réalisez 3 tours des exercices suivants, 1 minute par exercice avec 30 secondes de repos entre chaque :
   • Montées de genoux sur place.
   • Burpees.
   • Sauts en étoile.
   • Fentes sautées.
3. Retour au calme : 5 minutes de marche lente sur le tapis de course.

Il est recommandé de réaliser ces séances trois fois par semaine, en veillant à avoir au moins un jour de repos entre chaque séance. N’oubliez pas de vous hydrater correctement et d’adapter l’intensité des exercices à votre niveau de forme physique.

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