Programme musculation femme en salle PDF

Programme musculation femme en salle PDF

Programme musculation femme en salle PDF : De nombreuses salles de sport évoluent et voient désormais la proportion de femmes parmi leur clientèle dépasser les 50 %. En pratique, de plus en plus de femmes délaissent le cardio pour les poids libres, les machines ou le coin « Crossfit ». Fini le programme de remise en forme combinant cardio-training et un peu de « tonification » avec des poids légers. Place aux poids lourds et aux exercices de force. En effet, les femmes ne sont plus intimidées par le matériel et les exercices autrefois réservés aux hommes.

Et quels en sont les résultats ? Que du positif ! Les femmes qui fréquentent les salles de sport affichent fièrement une silhouette tonique, plus athlétique, et bénéficient – tout comme les hommes – des nombreux avantages des exercices de force et de résistance.

Très bien, mais par où commencer ? Quel programme suivre lorsqu’on débute la musculation en tant que femme ? Lisez ce guide pour débutantes et vous saurez tout pour bien commencer cette activité.

Quel programme suivre pour une femme débutant la musculation ?

Faire des entraînements aléatoires vus sur TikTok ou Instagram n’est pas le moyen le plus efficace. En tant que débutante, un programme structuré vous aidera à atteindre vos objectifs. Voici donc un plan d’entraînement pour les femmes débutant la musculation, incluant des exercices de cardio et de musculation, ainsi que les réponses à vos questions les plus courantes.

Programme de musculation femme sur 3 jours :

Musculation : 40 minutes + cardio : 30 minutes, 3 fois par semaine.

Pour commencer, entraînez-vous 3 jours par semaine en suivant ce plan. Commencez par 5 minutes d’échauffement, puis 40 minutes de musculation, et terminez par 20 à 30 minutes de cardio d’intensité modérée (tapis de course, stepper, vélo stationnaire, etc.).

– Jour 1 : Musculation de tout le corps + cardio
– Jour 2 : Repos
– Jour 3 : Musculation de tout le corps + cardio
– Jour 4 : Repos
– Jour 5 : Musculation de tout le corps + cardio
– Jour 6 : Repos
– Jour 7 : Cardio ou récupération active (optionnel)

 1. Programme de musculation pour tout le corps (40 minutes)

– Échauffement : 5 minutes
– Squat ou presse à cuisses : 4 séries x 10 répétitions (1 minute de repos)
– Machine pour les pectoraux : 3 x 10
– Machine pour le dos :3 x 10
– Développé assis haltères pour les épaules : 3 x 10
– Abdominaux au sol (gainage) : 5 minutes

 2. Cardio : 30 minutes

Ce programme simple mais efficace pourra être suivi pendant 2 mois. Ensuite, il faudra probablement l’adapter ou l’étoffer en fonction de vos objectifs. Par exemple, en ajoutant du soulevé de terre et/ou du hip-thrust pour accentuer le travail des fessiers, ou en diversifiant les exercices pour le bas du corps avec des goblet squats, des fentes avec haltères, ou des squats sur une jambe. Idem pour le haut du corps avec des exercices plus avancés comme les tractions ou les dips.

Quel exercice pour s’affiner à la salle ?

Voici quelques conseils pour vous aider dans votre parcours de musculation.

En salle ou à la maison?

Il est possible de s’entraîner à domicile ou en salle de sport, avec ou sans matériel. En tant que débutante, il est recommandé de s’inscrire dans une salle de sport pour apprendre à bien exécuter les exercices et bénéficier de tout le matériel nécessaire. Participer à des cours ou réserver quelques séances avec un coach est vivement conseillé pour apprendre les bases.

Matin ou soir ?

Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux. Certaines personnes préfèrent s’entraîner le matin, d’autres le soir.

Commencez petit à petit!

Apprenez d’abord à utiliser les machines et les poids libres (barres et haltères) avant de charger. Ne comparez pas vos charges ou vos progrès à ceux des autres. Concentrez-vous sur vous-même ! Les exercices les plus efficaces sont souvent les plus simples. Privilégiez ceux qui sollicitent plusieurs articulations comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou les tirages pour le dos. Fixez-vous des objectifs raisonnables.

Échauffement et récupération

Intégrez toujours un échauffement à votre routine d’entraînement pour prévenir les blessures et accélérer la récupération. Respectez les jours de repos et adaptez votre entraînement en fonction de votre cycle menstruel. Reposez-vous entre les séries en respectant les temps de repos (1 minute).

Quel poids utiliser ?

Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement. Assurez-vous que les deux dernières répétitions de votre série soient difficiles, mais sans compromettre la forme.

Comment progresser ?

Lorsque vous maîtrisez le nombre de séries et de répétitions avec une charge, augmentez légèrement le poids à la séance suivante et tentez de valider ce nouveau nombre de répétitions.

Ne la jouez pas solo !

La sécurité est essentielle en musculation. Demandez de l’aide lorsque vous ne connaissez pas le fonctionnement d’une machine ou lorsque vous doutez de votre exécution. Utilisez les sécurités ou demandez à être assistée pour éviter les accidents.

Quelle alimentation pour prendre du muscle femme ?

Si votre objectif est de perdre de la graisse, il sera nécessaire de manger avec un déficit calorique. Si vous souhaitez gagner du muscle, augmentez votre apport calorique d’au moins 200 kcal au-dessus de votre maintenance. Mangez au moins 3 repas par jour avec suffisamment de protéines (1,5g/kg de poids corporel), de lipides (1 à 1,5g/kg) et de glucides. Privilégiez des aliments de qualité : protéines (viande, poisson, œufs), bonnes graisses (huile d’olive, avocat, saumon) et glucides à faible IG (légumineuses, riz complet, flocons d’avoine). Faites-vous plaisir de temps en temps.

Hydratation : Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement.

Vous avez maintenant toutes les bases pour vous lancer dans la musculation. Suivez ce programme de musculation pour femmes et les résultats seront au rendez-vous.

La Team ZM te recommande pour femme

Bon entraînement!

Pour les dernières nouvelles et actualités, veuillez nous suivre sur Instagram et Facebook