Combien de protéines par jour pour la Musculation | Dosage optimale

Protéine : Quelle quantité par jour ?

Combien de protéines par jour pour la Musculation : Les protéines sont un incontournable pour les passionnés de la musculation. Que ce soit pour gagner en masse musculaire ou accélérer la récupération, les produits riches en protéines font partie intégrante de nombreux régimes.

Mais quelle est la quantité idéale de protéines pour développer ses muscles ? À quels moments de la journée devriez-vous les consommer ? Et qu’en est-il des autres méthodes qui pourraient booster vos progrès ?

Au cours des prochains articles, nous explorerons la science derrière cet engouement pour les protéines. Dans cette première partie, nous aborderons la quantité et la qualité optimales de protéines pour favoriser la construction musculaire.

Nos muscles sont le théâtre de deux processus concurrents : la construction et la dégradation musculaire, régies respectivement par la synthèse et la dégradation protéique. L’équilibre entre ces deux processus est crucial pour la croissance musculaire. Lorsque la synthèse l’emporte sur la dégradation, les muscles se développent efficacement. Dans le cas contraire, ils régressent.

L’entraînement stimule ces processus, mais il ne suffit pas à lui seul pour favoriser la croissance musculaire. C’est là qu’intervient l’apport adéquat en protéines. En fournissant les acides aminés nécessaires aux muscles, les protéines stimulent la synthèse, favorisant ainsi un équilibre positif.

En résumé, pour optimiser la croissance musculaire, il est essentiel de combiner un entraînement efficace à une consommation adéquate de protéines.

Quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Dans un régime alimentaire standard, l’apport quotidien recommandé en protéines oscille entre 0,8 et 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, pour une personne de 70 kilogrammes, cela représente de 56 à 70 grammes par jour, une quantité généralement atteignable avec des aliments courants (voir tableau 1 ci-dessous).

Cependant, il est désormais évident que cette recommandation n’est pas optimale pour les individus engagés dans une activité physique régulière. Pour maintenir et augmenter la masse musculaire, un apport quotidien plus élevé est nécessaire.

Lorsque l’objectif est de développer la masse musculaire, surtout à travers un entraînement intensif en musculation, l’apport optimal en protéines augmente à environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire, cet apport peut même atteindre 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour assurer un apport adéquat en protéines, une « marge de sécurité » peut être intégrée, portant l’apport maximal à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, pour une personne de 70 kilogrammes, cela représente jusqu’à 154 grammes de protéines par jour. Il est important de noter que les protéines supplémentaires apportent également des calories supplémentaires, ce qui peut nécessiter une compensation en réduisant l’apport en glucides et en matières grasses dans votre alimentation.

L’importance de l’apport en protéines ne se limite pas aux sports axés sur la force et le volume musculaire. Même dans les sports d’endurance, un bon apport en protéines est essentiel pour optimiser la récupération musculaire après l’effort. Pour les athlètes d’endurance, une fourchette recommandée se situe entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, favorisant une récupération musculaire efficace.

Pour une personne de 70 kilogrammes, cela représente entre 84 et 112 grammes de protéines par jour. Bien que les besoins en protéines augmentent, il peut être difficile d’atteindre ces objectifs uniquement avec des aliments traditionnels. Dans de tels cas, les milk-shakes protéinés ou d’autres produits enrichis peuvent être des solutions pratiques, surtout pour les entraînements ou compétitions où la portabilité est primordiale.

Quels sont les bonnes protéines ?

En plus de la quantité totale de protéines consommées chaque jour, leur qualité joue un rôle crucial dans la stimulation de la construction musculaire. Toutes les protéines ne sont pas équivalentes à cet égard.

La composition en acides aminés est déterminante : plus une protéine contient d’acides aminés essentiels (ceux que l’organisme ne peut pas produire seul), meilleure est sa qualité. Ainsi, les protéines de lactosérum, présentes dans des aliments comme le fromage, le fromage frais, ou de nombreux milk-shakes protéinés, sont de qualité supérieure aux protéines de soja ou de caséine.

Par conséquent, les produits laitiers issus du lait de vache (riches en protéines de lactosérum) sont plus efficaces pour favoriser la construction musculaire que les substituts végétaux tels que le lait de riz, d’avoine, de noix de coco ou d’amande, qui n’en contiennent pas.

Généralement, les produits d’origine animale (viande, poisson, produits laitiers, œufs) sont de meilleure qualité que les produits d’origine végétale (noix, céréales, soja, légumineuses). Les protéines animales présentent également une teneur plus élevée en leucine, un acide aminé essentiel jouant un rôle crucial dans la récupération et la construction musculaire.

Les recommandations concernant les apports quotidiens s’appliquent aux protéines de haute qualité. Les protéines de qualité inférieure ne sont pas nécessairement inefficaces pour la construction musculaire, mais leur qualité moindre doit être compensée par une augmentation de la quantité totale. Cependant, cela peut entraîner une consommation calorique plus élevée que souhaitée. Le tableau 1 illustre que les produits d’origine végétale peuvent également être des compléments valables en protéines, à condition d’en augmenter la quantité totale consommée.

Quantité protéines par jour : Calcul protéine par jour homme

Quantité de protéines journalières : Calcul en fonction de votre poids corporel. En termes de dosage, il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 80 kg devrait viser une consommation quotidienne comprise entre 120 et 200 grammes de protéines.

Quantité protéines par jour : Calcul protéine par jour femme

Pour une personne sédentaire, les besoins en protéines sont généralement de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour ceux qui pratiquent un sport axé sur la force, il est recommandé de consommer environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les athlètes engagés dans des sports d’endurance, il est conseillé de viser environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

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