Quel repas manger le soir en musculation ? | Nos conseils

Quel repas manger quand on fait de la musculation ?

Quel repas manger le soir en musculation : L’alimentation joue un rôle crucial dans le domaine de la musculation, car elle est le carburant qui permet d’avancer et de progresser. Chaque repas a un objectif spécifique, que ce soit pour gagner en masse musculaire ou pour perdre du poids.

En musculation traditionnelle, l’alimentation pour la prise de masse peut être relativement simple à mettre en place, selon le type de prise de masse que vous visez : soit une prise de masse standard, soit une prise de masse plus propre. Dans les deux cas, il est nécessaire de consommer une quantité suffisante de nourriture.

Le type de morphologie influence également la manière dont vous devez adapter votre alimentation. Par exemple, une personne classée comme ectomorphe peut se permettre de consommer une grande variété d’aliments, car son objectif est d’assurer un apport suffisant en nutriments. En revanche, une personne classée comme endomorphe doit surveiller son alimentation de près, en raison de son métabolisme plus lent, ce qui la rend plus susceptible de stocker les nutriments excédentaires sous forme de graisse.

Quel que soit le cas, une prise de masse efficace pour favoriser le développement musculaire nécessite une augmentation de l’apport en divers nutriments, afin de fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour l’entraînement et pour sa récupération ultérieure.

L’importance du repas du soir en musculation

Pourquoi devriez-vous accorder une attention particulière à votre repas du soir ?

Le repas du soir est souvent considéré comme le dernier repas de la journée, représentant les derniers éléments nutritifs que vous consommerez avant la nuit. C’est précisément pour cette raison qu’il revêt une grande importance, car il vous fournira les dernières doses essentielles de lipides, de glucides et de protéines, soit vos derniers nutriments de la journée.

Sauter le repas du soir

Que vous soyez un adepte de la musculation ou non, sauter le repas du soir est une idée très peu recommandable. En effet, ce repas permet de mettre fin à une période de jeûne depuis votre dernière prise de nutriments.

Il est crucial de réaliser qu’après ce repas, vous n’aurez aucun autre apport nutritif jusqu’au lendemain, soit en moyenne, près de 8 heures plus tard. Si vous choisissez de ne pas manger, cela signifie que votre corps n’aura rien reçu depuis près de 15 heures, si vous n’avez pas pris de collation. Cette privation peut être néfaste pour votre santé, même si vous ne pratiquez pas la musculation. En revanche, si vous êtes un pratiquant, cela peut constituer une grave erreur aux conséquences coûteuses.

Entrainement : avant ou après le dernier repas ?

Avant et après votre séance d’entraînement, votre corps a des besoins spécifiques qui varient en fonction du moment. Ces besoins divergent car ils répondent à des objectifs distincts.

Avant votre séance d’entraînement, votre corps requiert de l’énergie pour se préparer à donner le meilleur de lui-même. S’entraîner à jeun ne serait pas idéal si votre objectif est le développement musculaire.

Après votre séance d’entraînement, votre corps a un besoin crucial de protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Le repas que vous consommerez devrait donc être centré principalement sur cet élément nutritif. Dans le but de favoriser la prise de masse musculaire, vous devriez opter pour un repas riche en glucides à indice glycémique élevé. Pour connaître l’indice glycémique des aliments que vous choisissez, vous pouvez vous référer à un tableau des index glycémiques, qui vous aidera à sélectionner les aliments les plus appropriés.

Les aliments à privilégier le soir :

Pour les phases de prise de masse

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, votre repas du soir doit être axé sur la quantité. Cela signifie que vous devrez consommer suffisamment de protéines, de lipides et de glucides pour permettre à votre corps d’être bien nourri et de favoriser la prise de masse.

Vous pouvez inclure dans votre repas des sources de protéines telles que viandes, poissons et autres aliments protéinés, accompagnées d’une quantité adéquate de glucides. Si vous n’avez pas récemment terminé un entraînement, privilégiez des aliments comme les pâtes ou le riz, qui sont nutritifs sans être trop riches.

Repas du soir en musculation : Si votre objectif est de perdre du poids

Que ce soit dans le cadre d’une période de sèche ou simplement pour affiner votre silhouette, le repas du soir joue un rôle crucial dans l’atteinte de vos objectifs de perte de poids. Privilégiez les aliments ayant un indice glycémique bas ou moyen pour éviter les pics d’insuline. Optez également pour des aliments complets qui procurent une sensation de satiété plus durable. Cette approche peut sembler anodine, mais éviter la sensation de faim vous aidera à maintenir votre régime alimentaire plus longtemps. Beaucoup de personnes cèdent à la tentation de la malbouffe parce qu’elles ont constamment faim. Les pâtes complètes et le riz complet sont d’excellents choix pour passer une nuit paisible sans sensation de faim excessive.

L’erreur à éviter

Si vous visez une prise de masse musculaire, votre dernier repas doit être copieux pour fournir les nutriments essentiels à cette phase. Cependant, évitez de trop manger, car cela pourrait entraîner une sensation de ballonnement et perturber la qualité de votre sommeil, élément indispensable pour favoriser le développement musculaire optimal.

N’oubliez pas de rester bien hydraté : l’eau est essentielle pour la santé. Comme votre corps va rester privé d’eau pendant plusieurs heures, il est judicieux de le préparer en lui fournissant une réserve adéquate d’eau. De plus, si vous venez de terminer votre entraînement, votre corps aura besoin d’une recharge pour répondre à ses besoins en hydratation. Pour comprendre pleinement l’importance et le rôle de l’eau en musculation.

Composition idéale d’un repas du soir en musculation:

– Une source de protéines : viande, fruits de mer, œufs, jambon de dinde…
– Une portion de féculents : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, blé, polenta… ou sous forme de soupe (avec des pommes de terre). Évitez les légumineuses pour prévenir les ballonnements abdominaux.
– Évitez les sauces grasses.
– Une compote de fruits de préférence plutôt qu’un fruit frais (évitez le kiwi et les agrumes).
– Un produit laitier.
– Une tisane.

Exemples de repas :

Ces repas permettent de recharger rapidement les réserves énergétiques (glycogène) tout en favorisant une assimilation rapide pour éviter les problèmes digestifs. Ils peuvent être préparés à l’avance et programmés pour la cuisson, ce qui simplifie la préparation après l’entraînement et préserve le temps de repos.

Repas à réchauffer au four :

– Hachis Parmentier ou Parmentier de poisson.
– Purée de carottes avec blanc de volaille (en escalope ou en dés).
– Purée de poireaux avec blanc de volaille.
– Gratin de pâtes aux brocolis avec blanc de volaille.

Salades froides :

– Taboulé avec dés de jambon, accompagné d’un yaourt et/ou d’un fruit.
– Salade de pâtes ou de blé avec poivrons, tomates, œuf dur, servi avec un yaourt et de la compote de fruits.
– N’hésitez pas à diversifier vos salades selon vos préférences alimentaires.

Potages de légumes :

– Potage de légumes avec pommes de terre, suivi d’un gâteau de semoule en dessert.
– Soupe de pois, suivi d’un gâteau de riz au lait.
– Velouté de lingots, accompagné d’une compote de fruits.

La whey protéine et la créatine

La whey protéine est sans doute l’un des meilleurs compléments alimentaires à prendre après un entraînement intensif. Vous pouvez en apprendre davantage sur son utilisation en lisant notre article.

Il est crucial de consommer ce complément en suivant votre repas, environ une heure après. La whey protéine est un complément alimentaire et ne doit en aucun cas remplacer un repas complet.

En outre, la créatine est également un complément très efficace pour améliorer les performances et favoriser la récupération musculaire après l’entraînement. Elle peut être consommée avant ou après l’entraînement, selon vos préférences et votre tolérance individuelle.

Comme vous l’avez compris, le repas du soir revêt une grande importance, que ce soit pour le développement musculaire en fournissant tous les nutriments nécessaires à la récupération après une séance intense, ou pour une période de sèche en limitant l’apport en gras tout en préservant la masse musculaire.

N’oubliez pas que la nuit est une période où votre corps continue de consommer des nutriments même au repos. En choisissant des aliments riches en nutriments comme les fruits, vous fournirez à votre corps les éléments essentiels pour soutenir vos objectifs. De plus, les fruits contiennent également de l’eau, ce qui est crucial pour maintenir une bonne hydratation, comme nous l’avons mentionné précédemment.

Pour les dernières nouvelles et actualités, veuillez nous suivre sur Instagram et Facebook