Pomme de terre musculation | Bon ou mauvais ?

Faut-il vraiment manger des patates ?

Pomme de terre musculation : Longtemps négligée en raison de son contenu élevé en glucides amidonnés, la pomme de terre a perdu du terrain face à la patate douce, plus riche en fibres. Cependant, une nouvelle étude mettant en lumière ses bienfaits pour les athlètes pourrait bien la réhabiliter dans nos assiettes.

La pomme de terre est-elle bonne pour la musculation ?

Bien que très riche en amidon (environ 65 grammes pour une grosse pomme de terre), cet aliment peut se révéler bénéfique pour l’entraînement. Amadeo Salvador, doctorant à l’université de l’Illinois à Urbana-Champaign, explique que l’amidon, un glucide à digestion rapide, fournit rapidement de l’énergie pendant l’exercice.

La pomme de terre est également une excellente source de potassium, un électrolyte essentiel pour la contraction musculaire. Un gros tubercule contient environ 1 570 mg de potassium, soit près de la moitié de l’apport quotidien recommandé, surpassant de loin la banane.

Quels sont les bienfaits de la pomme de terre pour la musculation ?

Pomme de terre : Boostez votre entraînement

Plutôt que de consommer un shake protéiné, une barre énergétique ou une tartine de beurre de cacahuète avant l’entraînement, pourquoi ne pas essayer une pomme de terre ? « Consommer des pommes de terre peut aider à augmenter les réserves de glycogène musculaire, la principale source d’énergie des muscles pour les exercices d’endurance et de renforcement », souligne Amadeo Salvador.

Manger une pomme de terre cuite au four ou en purée, agrémentée d’un filet d’huile d’olive ou d’une pincée de sel, avant l’entraînement peut aussi améliorer la perception d’énergie, selon Molly Kimball, diététicienne au centre de remise en forme Ochsner Fitness Center à la Nouvelle-Orléans. « Mangez votre pomme de terre environ une heure avant l’entraînement pour être rassasié sans sensation de lourdeur. Si vous n’avez pas consommé de glucides depuis quelques heures, votre glycémie pourrait être basse, rendant l’entraînement plus difficile », ajoute-t-elle.

Pomme de terre musculation : Pour l’énergie

Pour les amateurs de sports d’endurance, la pomme de terre peut améliorer les performances. Dans une étude menée par Amadeo Salvador, les athlètes ont consommé de la purée de pommes de terre Russet ou un gel énergétique, chacun contenant 120 grammes de glucides, à intervalles de 15 minutes pendant deux heures de vélo. Les deux options ont montré une efficacité similaire pour soutenir les performances.

« Les gels sont pratiques mais plus transformés et moins nutritifs que les pommes de terre, qui offrent une source d’énergie plus naturelle », précise Salvador. De plus, les gels sont plus coûteux. Si vous n’aimez pas la purée, essayez les bouchées de pomme de terre frites au four pour les entraînements de plus d’une heure, conseille Molly Kimball. Pour les séances de moins d’une heure, des glucides supplémentaires ne sont généralement pas nécessaires.

Pomme de terre et musculation : Pour la récupération

Pour une récupération efficace après l’entraînement, des glucides sont essentiels. Qu’il s’agisse de flocons d’avoine, d’un shake protéiné à la banane ou d’une pomme de terre, le choix est vaste. « Ce que vous consommez après l’entraînement doit répondre aux besoins en hydratation, en réparation musculaire et en reconstitution des électrolytes et du glycogène », explique Amadeo Salvador. La pomme de terre, composée à environ 75 % d’eau et riche en minéraux, remplit parfaitement ces critères grâce à sa forte teneur en glucides.

Molly Kimball recommande de consommer une grosse pomme de terre cuite, accompagnée de 85 grammes de protéines comme du poulet, du poisson ou du seitan, dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement.

 Pomme de terre musculation séche : les limites du duo

Il est tout à fait possible, et même recommandé dans certains cas, d’inclure des pommes de terre dans son régime alimentaire en musculation. Cependant, ce qui constitue un avantage dans certaines situations peut devenir un inconvénient dans d’autres. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de contrôler la charge glycémique pour respecter ses objectifs.

Par exemple, une pomme de terre bouillie et pelée a un indice glycémique moyen d’environ 70, ce qui est relativement élevé. Pour ceux qui souhaitent des informations détaillées, des statistiques similaires sont disponibles sur le site officiel de la méthode Montignac.

De plus, il n’est pas recommandé de consommer de la purée industrielle. En revanche, une bonne purée maison, préparée avec soin (et un peu d’huile d’olive), accompagnée de légumes riches en fibres solubles, peut être une excellente option pour réduire l’IG. L’idéal est d’avoir une proportion de légumes plus élevée que celle des pommes de terre.

Valeur nutritionnelle de la pomme de terre

Si vous n’êtes pas particulièrement fan des pommes de terre en musculation, il existe de nombreuses alternatives. Que vous soyez en période de sèche, de stagnation ou de prise de masse, vous pouvez vous tourner vers des aliments comme le riz sauvage, l’orge ou le quinoa.

Pomme de terre VS patate douce ?

La patate douce, grâce à son étonnante composition, est un allié de taille pour celles et ceux qui cherchent à prendre du muscle. Et donc aussi pour les personnes qui pratiquent la musculation. Mais si elle favorise le développement de la masse musculaire, elle se montre aussi d’une grande aide en période de sèche. Ses qualités nutritionnelles aident le corps à se délester des réserves de graisse superflues tout en maintenant l’intégrité des muscles à chaque instant.

Informations nutritionnelles (pour 100 g cuit)

Indice glycémique patate douce musculation

Comment cuire la patate douce ?

Il existe une meilleure méthode de cuisson pour profiter au maximum de son index glycémique bas. Si tu ne le savais pas encore, la cuisson modifie l’index glycémique  des aliments et il y a une règle : plus on chauffe un aliment, plus son IG augmente.

Dans le cadre de la pratique de la musculation, conserver un IG bas sera une priorité pour vous : il est donc recommandé de la consommer au four ou alors sautée à la poêle.