Aliments riches en créatine : Les sources naturelles

Quels sont les aliments source de créatine naturelle ?

Les Sources naturelles des aliments riches en créatine : La créatine est un composé essentiel que l’on retrouve principalement dans les fibres musculaires des animaux.

Comme chez l’être humain, la plupart des animaux possèdent des niveaux significatifs de créatine et de phosphocréatine (créatine phosphate) par kilo de muscle. La phosphocréatine joue un rôle crucial dans le recyclage rapide de l’ATP (adénosine triphosphate), une fonction essentielle pour fournir une énergie instantanée, particulièrement chez les animaux nécessitant des efforts musculaires intenses pour échapper à des prédateurs ou pour chasser. Certains aliments riches en créatine, consommés par ces animaux, peuvent également contribuer à maintenir ces niveaux de créatine dans les muscles.

Exemples d’aliments riches en créatine :

Hareng

• Créatine : 6,5 à 10 g/kg
  ➡️ Environ 0,65 à 1 g pour 100 g de hareng
• Apports nutritionnels (pour 100 g) :
  • Protéines : ~18 g
  • Lipides : ~9 g (riche en oméga-3)
• Intérêt musculation : excellent pour la créatine, les oméga-3 (anti-inflammatoires), et les protéines.

Porc

• Créatine : ~5 g/kg
  ➡️ ~0,5 g pour 100 g de porc
• Apports nutritionnels (pour 100 g) :
  • Protéines : ~21 g
  • Lipides : 10–20 g (selon la coupe)
• Intérêt musculation : riche en protéines complètes, créatine correcte, choix des morceaux maigres recommandé.

Bœuf

• Créatine : 4,5 g/kg
  ➡️ ~0,45 g pour 100 g de bœuf
• Apports nutritionnels (pour 100 g) :
  • Protéines : ~22–26 g
  • Lipides : 5–20 g (selon la coupe)
• Intérêt musculation : source classique de protéines et de créatine, apporte aussi du fer et de la vitamine B12.

Saumon

• Créatine : 4,5 g/kg
  ➡️ ~0,45 g pour 100 g
• Apports nutritionnels (pour 100 g) :
  • Protéines : ~20 g
  • Lipides : ~13 g (riche en oméga-3 EPA/DHA)
• Intérêt musculation : idéal pour combiner créatine + oméga-3 + protéines de haute qualité.

Thon

• Créatine : ~4 g/kg
  ➡️ ~0,4 g pour 100 g
• Apports nutritionnels (pour 100 g, nature) :
  • Protéines : ~24 g
  • Lipides : ~1 g (maigre)
• Intérêt musculation : riche en protéines, peu gras, mais créatine moyenne.

Poulet

• Créatine : ~4 g/kg
  ➡️ ~0,4 g pour 100 g
• Apports nutritionnels (100 g blanc de poulet) :
  • Protéines : ~23 g
  • Lipides : ~1–2 g
• Intérêt musculation : très riche en protéines maigres, mais créatine modérée.

Morue (Cabillaud)

• Créatine : ~3 g/kg
  ➡️ ~0,3 g pour 100 g
• Apports nutritionnels (pour 100 g) :
  • Protéines : ~18 g
  • Lipides : ~0,5 g (très maigre)
• Intérêt musculation : bonne source de protéines maigres mais peu de créatine.

Agneau

• Créatine : ~2,8 g/kg
  ➡️ ~0,28 g pour 100 g
• Apports nutritionnels (100 g) :
  • Protéines : ~20 g
  • Lipides : 10–20 g selon la partie
• Intérêt musculation : riche en protéines et zinc, mais créatine plus faible que le bœuf.

Poisson sauvage (générique)

• Créatine : ~2 g/100 g (20 g/kg, valeur plus élevée que les autres poissons, dépend de l’espèce)
  ➡️ En moyenne 2 g pour 100 g (assez riche)
• Apports nutritionnels : très variable (saumon, maquereau, sardine, etc.)
• Intérêt musculation : peut être une excellente source si bien choisi (gras = oméga-3).

Lait

• Créatine : ~0,1 g/kg
  ➡️ ~0,01 g pour 100 g (donc 0,1 g par litre)
• Apports nutritionnels (100 ml) :
  • Protéines : ~3,5 g
  • Glucides (lactose) : ~5 g
  • Lipides : 1–4 g (selon écrémé ou entier)
• Intérêt musculation : très faible en créatine, mais utile pour les protéines et la récupération.

À retenir :

• Les meilleures sources alimentaires de créatine sont : hareng, porc, bœuf, saumon et thon.
• Les produits végétaux comme les cerises ou le lait en contiennent très peu → quasi inutile pour cet apport.
• Pour avoir un apport quotidien optimal (~3–5 g/jour), il faudrait manger >1 kg de viande/poisson par jour → ce qui explique pourquoi la créatine en poudre est la solution la plus pratique.

Quel aliment contient le plus de créatine ?

Les poissons tels que le hareng, le saumon et le thon, par exemple, ont des concentrations élevées de créatine. Ce besoin en énergie immédiate est particulièrement crucial dans l’environnement aquatique. Pensez aux saumons remontant les rivières à contre-courant – ils nécessitent une forte concentration de phosphocréatine pour accomplir ces exploits.

Les besoins en puissance musculaire immédiate déterminent donc la concentration de créatine dans les tissus musculaires des animaux. Les espèces avec des besoins élevés en force musculaire, comme le bœuf, montrent également des niveaux élevés de créatine. Ces animaux peuvent tirer parti d’aliments riches en créatine pour maintenir ces concentrations dans leurs muscles.

Comment obtenir de la créatine en tant que végétarien ?

Les aliments d’origine végétale contiennent peu voire pas de créatine. Pour les végétariens, il est crucial de consommer des aliments riches en protéines ou des suppléments protéiques (comme le pois, le riz ou le chanvre) pour fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse de créatine : arginine, méthionine et glycine.

Exemples d’aliments végétales riches en créatine

Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, soja) → riches en arginine et glycine.

Graines de courge, de sésame, de tournesol → riches en méthionine et arginine.

Quinoa → contient tous les acides aminés essentiels, dont ceux impliqués dans la synthèse de créatine.

Avoine → bonne source de méthionine et glycine.

Épinards → riches en glycine.

Betterave → apporte de la bétaïne, qui soutient le métabolisme de la méthionine.

Noix et amandes → sources modérées de méthionine.

Algues (spiruline, chlorelle) → riches en acides aminés, protéines complètes.

Est-ce que les végétariens peuvent prendre de la créatine ?

Les athlètes végétariens peuvent avoir une synthèse endogène de phosphocréatine plus faible que les omnivores. Une supplémentation en créatine végétale (sous forme de monohydrate ou autres formes) peut donc être particulièrement bénéfique pour eux, leur permettant de maintenir des niveaux de créatine optimaux pour améliorer leurs performances sportives et favoriser la prise de masse musculaire.